降血糖最好的食物

【早安健康／李婉萍營養師】

血糖控制怎麼做？研究：5種天然食物有效預防、逆轉糖尿病

對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言，健康的飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動，但某些食物有助使血糖較穩定。

以下是5種經研究證實能調節血糖的幾種食物：

1. 魚貝類海鮮：

   蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出，每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。（編輯推薦：小心致癌物被你吃下肚！破解10大萬惡小吃，減肥連鹹酥雞也照吃）

2. 豆類、小扁豆等豆菜類：

   由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值​​。根據國外一項研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

3. 南瓜及南瓜子：

   已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高，同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出，食用65克南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達35％。

4.  番茄：

   整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄（或每天1～2顆中等大小的番茄）持續8週後，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5. 柑橘類水果：

   雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質―柚皮苷，有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

以上提供大家參考，但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則，更別忘了要按時服藥，以及定期監測血糖、紀錄血糖數值，隨時為自己的身體狀況做好把關喔！

本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 血糖控制怎麼做？研究：5種天然食物有效預防、逆轉糖尿病 若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋

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現代人吃得太精緻、攝取過多營養，卻沒有相對的消耗，這樣下去，糖尿病很快就會找上門。但糖尿病是可以提前發現和控制的。

７個能幫忙控制血糖的食物，幫你輕鬆預防或者控制糖尿病！

1.秋葵

秋葵富含水溶性果膠與黏液蛋白，可減緩人體對糖分的吸收速率，降低人體對胰島素的需求並抑制膽固醇吸收。另外，秋葵中含有的類胡蘿蔔素能維持體胰島素的正常分泌與作用，故能穩定血糖值。

2.洋蔥

1、洋蔥的藥用功能有很多，洋蔥中含有類似降糖物質——甲苯磺丁脲，具有較好的降血糖作用。

2、洋蔥中還含有一種可降膽固醇的物質，也是目前所知的唯一含攝護腺素的植物，它同時還有一定的促纖溶作用，這些物質均為較強的血管舒張劑，能使血壓下降。

3、洋蔥有溫中、下氣、消積等功效，能提高血中胰島素水平，可以降低血糖，還能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，適用於糖尿病伴有動脈硬化患者食用。

4、洋蔥里有一種抗糖尿病的化合物，具有刺激胰島素合成及釋放的作用。因此具有較好的降血糖作用。

5、洋蔥能降血脂、降血壓、降血糖，對血脂紊亂、脂肪肝、冠心病、高血壓、糖尿病有良好的防治作用。

6、洋蔥中還含有微量元素硒，而硒是具有抗癌作用的。

所以糖尿病人是可以吃洋蔥的，洋蔥能輔助治療糖尿病及糖尿病併發症，吃洋蔥對糖尿病人好處多。但洋蔥具有很好的降血糖和提高血中胰島素水平作用，但洋蔥中的磺脲丁酸屬油脂性揮發液體，長時間烹調易揮發，從而失去降血糖功效。在烹飪的時候時間不宜長。另外，在選擇洋蔥時，應以球體完整，沒有裂開或損傷，表皮完整光滑、沒有腐爛情形者為佳。

3.芹菜

專家表示，芹菜是高纖維食物，高纖飲食能改善細胞的糖代謝、增加胰島素的敏感性，使血糖降低，可有效減少糖尿病患對胰島素的依賴。

4.木耳

黑木耳含木耳多糖、維生素、蛋白質、胡蘿蔔素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質，其中木耳多糖有降糖效果。實驗表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯，也可作配料。

5.苦瓜

苦瓜雖然口感較苦，但它卻富含多種營養成分，尤其維生素C。藥理研究發現，苦瓜中所含的苦瓜皂苷(又稱「植物胰島素」)，非常有利於降血糖作用，它不僅與胰島素作用相似，還可以刺激胰島素釋放。試驗證明，食用苦瓜皂苷對2型糖尿定的效率可達到78.3%。

6.山藥

現代醫學研究中發現，山藥中的黏滑成分是由黏蛋白形成的，而黏蛋白能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到良好調控;山藥還含有胰島素分泌必不可少的鎂、鋅等有效成分，以及維生素B1、維生素B2，能促進血液中葡萄糖的代謝。

※糖尿病人是可以吃山藥的，但不宜作主食，最好佐餐食用，在烹飪的時候注意口味要清淡，不要加糖尿病人的腎臟負擔。

海帶含有大量的碘元素，能促進胰島素與腎上腺皮質激素分泌，並調節葡萄糖在肝臟和肌肉組織中的代謝及利用，進而降低血糖。

（※改善血糖問題食物純屬輔助，切記不可食用過量或擅自停藥）