大多数在乎饮食健康的人都听说过Omega-3脂肪酸，这也是好脂肪之一。然而，知道Omega-6脂肪酸的人却不多，它实际上也很重要。虽然Omega-6不完全是坏脂肪，但消费过量就会给健康带来负面影响。了解Omega-6含量高的食品是降低这种脂肪酸总体消费量并与Omega-3脂肪酸保持平衡的第一步。
现代社会，含Omega-6的食物来源可太多了。 比较常见的含Omega-6较多的食物有如下： 玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）、蛋类、乳制品等； 各种常见种子油如葵花籽油、红花油、芝麻油、玉米油、花生油、花生油等； 以及油炸食品、加工食品等等。  附上常见食用油成分比例图供大家参考选择↓↓ 提到Omega-6就不能不提到Omega-3。 Omega-6与Omega-3都是人体必需脂肪酸，在体内共同竞争相同代谢的酶，但两者的衍生物功能上差异很大甚至相互拮抗，如Omega-6所产生的PG₂会致心率失常、促进炎症发生；Omega-3所产生的PG₃抗心率失常、抑制炎症因子的发生。[1] 因此，过多的Omega-6摄入容易造成体内Omega-6/3比例失衡严重，出现慢性低度炎症，要知道长期不消的慢性炎症是现代很多种疾病的共同诱因之一，其中，不仅包括关节炎、肾炎、肺炎等常见疾病，更包括癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病以及老年性痴呆症等重大疾病。[2] 所以呢，日常饮食中要注意减少食用含有大量Omega-6的食物，同时多补充Omega-3的摄入，比如多吃深海鱼类、新鲜蔬果、坚果等Omega-3含量较为丰富的食物，有需要的也可以服用Omega-3补充剂、鱼油等营养补充品。 参考
Omega-3，常常聽人說有多好，又要多吃三文魚等等，但你又有考慮到Omega-6脂肪酸亦同樣不能忽視嗎？以下將介紹10款富含Omega-6的食物，但這種脂肪酸比較特殊，重點不在吃得多，而是要依足比例食用，跟Omega-3維持平衡，這樣身體才會健康又強壯！ Omega-3跟Omega-6都不能靠人體產生，只能從飲食中攝取。這些多元不飽和脂肪酸跟其他脂肪不同，並不用作儲存能量，而是對凝血等有功用。而Omega-3與Omega-6各有不同用途，前者抗炎，後者引起發炎，要吃對比例才能發揮最大功效。你可能會疑惑，Omega-6食完會發炎，我們還要吃它？是的，Omega-6能調節代謝功能、啟動發炎反應並抵抗病菌等，這些都是身體應有的免疫反應，它亦可以幫助凝血和保護細胞。而Omega-3則負責減少不正常的發炎、減少血小板凝集、改善細胞膜健康等。 根據美國營養學會建議，19-50歲女性，每日宜攝取12克Omega-6，而男性則為大約17克。理論上，進食Omega-6和Omega-3的最佳比例為1:1，但礙於現代人的飲食習慣，部分人的比例可以失衡到15:1甚至25:1。另外有健康組織指出，若能將比例拉至2:1或4:1，已算不錯。 相信大家對Omega-3的食物來源已有一定概念，如：魚類、牛油果、植物油等等，你亦可參考以下文章。 【Omega-3食物】護眼補腦預防心血管梗塞！12種富含Omega-3食物 Omega-3的食物攝取來源較為人熟悉，如：三文魚、魚油、牛油果等，對腦部發展有益。（GettyImages） 但Omega-6的攝取途徑卻未必太多人知道。要知道一種食物有沒有足夠的Omega-6，需留意當中的亞油酸（Linoleic acid）成分，請參考以下10種提議和排名，若你發現自己平時已食得過量，也請酌量減少。 第10位：雞蛋眾所周知雞蛋的蛋白質高，其實它的硒質和核黃素亦高，而且食法百變，如：炒蛋、烚蛋、奄列、蛋沙律等等，簡直是人見人愛的食材。每100克雞蛋，約含1,188毫克亞油酸；每1隻大蛋，則大約相當於594毫克。（資料圖片） 小小一隻雞蛋，已有不少Omega-6。（資料圖片） 請按下圖睇其餘10款Omega-6食品來源：超市或大型賣場的牛奶販售櫃上，幼兒食品或嬰兒牛奶爭相廣告含有「DHA」。DHA是Omega-3脂肪酸的一種，為構成腦部或神經組織的必要成分，食用富含DHA的牛奶有助於孩子的頭腦成長或機能。尤其在韓國，廣告說Omega-3脂肪酸不僅有益頭腦健康、預防失智，還可以預防各種心血管疾病或憂鬱症，更有報導指出它在大型賣場的熱銷程度僅次於維他命。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是構成脂肪的不飽和脂肪酸，有二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亞麻酸（ALA）。據推斷，Omega-3 脂肪酸可以緩和心律不整、消除粥狀血栓（造成動脈硬化的重要原因）、降低血中中性脂肪或膽固醇的濃度、擴張血管而得以預防心血管疾病。相反的，Omega-6 脂肪酸會促進炎症或血液凝固，因此可能誘發哮喘、關節炎等各種炎症疾病及動脈硬化。 若要預防各種炎症疾病及動脈硬化，菜單上Omega-6和Omega-3兩者的比例顯得非常重要，目前已知的理想比例為4比1以下。有報告指出，西方菜單的比例超過10比1，平均達15比1以上。 青背魚（即來自冰凍水域魚類，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等）、核桃、橄欖油、豆類、亞麻籽等，含有豐富的Omega-3 脂肪酸。而Omega-6 脂肪酸則在棕櫚油、芥花籽油、大豆沙拉油、葵花籽油等植物性油及雞蛋、酪梨、堅果類等有豐富含量。 吃花生能讓中性脂肪回到正常數值？相反！ 最近新聞媒體報導部分研究結果，表示花生、核桃、杏仁等堅果類含有Omega-3和Omega-6等不飽和脂肪酸，規律性食用可讓血液內膽固醇或中性脂肪下降，故有助於高脂血症或心血管疾病的發生機率。 某日，一名六十多歲的男性為了聽取檢查結果前來看診。檢查結果沒有其他特別之處，唯有中性脂肪的數值赫然超過600毫克／分升（mg／dl）。中性脂肪的正常數值為未滿150，飲食過量、肥胖、飲酒過量、吸菸、運動不足、糖尿病等各種疾病，都可能導致數值上升。 中性脂肪若長期持續處於偏高狀態，並不會有特別症狀，但數年至數十年後，隨著動脈硬化的發展，可能產生冠狀動脈疾病或腦中風等併發症。 我詢問過這名男子，除了體重過重之外，並無特別原因構成可能的危險因子。因此我問他是否有特別常吃的食物，他表示聽節目中說花生對健康好，所以在過去一年期間，幾乎每天都吃一大碗花生。因此，我立刻勸他停止吃花生，兩週後到門診再檢查一次，發現中性脂肪的數值降至200。然後，一個月後再檢查，中性脂肪數值已恢復正常。 筆者經常碰到類似上述的案例。我們知道，花生內雖然有不飽和脂肪酸，但大部分是Omega-6，而Omega-3僅有極少量。那些案例的問題在於熱量，花生一顆約一公克，熱量約7卡路里。通常一把花生約為25至30公克，相當於180卡路里。 上述男子每天吃一大碗的花生，分量推估大概為兩、三把，算起來是500至600卡路里。白飯一碗300卡路里，等於多吃了一碗半到兩碗的份量。亦即，可視為熱量過度致使中性脂肪的數值升高。 一方面，前面已經提過，屬不飽和脂肪酸的Omega-6及Omega-3，攝取比例最好為4比1左右，且Omega-6的攝取比例越低越好。然而，上例中的男子過度攝取花生，Omega-6的比例過度升高，可能妨害Omega-3降下中性脂肪。「過猶不及」意指過多就和不足一樣不妥當，這句典故成語是現代醫學依然適用的重要原則。 因紐特人吃深海魚，遠離心臟病 有一個名詞是「因紐特弔詭」（Inuit Paradox）。一般而言，愛斯基摩人係指居住於北阿拉斯加、加拿大、格陵蘭的因紐特族（Inuit）和居住於西阿拉斯加、俄羅斯最東端的尤皮克族（Yupik）。因紐特弔詭指的是，因紐特族傳統的飲食習慣食用許多脂肪和蛋白質，較少吃醣類或蔬菜等，但心血管疾病卻很低的現象。 實際上，自1970年起，開始出現報告顯示，居住在北極地區的愛斯基摩人少有冠狀動脈疾病，如狹心症或心肌梗塞等。推定的理由是，他們攝取許多富含Omega-3 脂肪酸的青背魚或海豹。不過，動物實驗中有結果顯示Omega-3 脂肪酸可減少動脈硬化，但也有報告顯示為無效，甚至出現可能導致惡化，目前未見具一貫性的結論。 有趣的是，在2003年《動脈硬化症》（Atherosclerosis）醫學學術期刊上，考察有關格陵蘭、加拿大、阿拉斯加死亡統計的現有論文，結果顯示在1970年，只有阿拉斯加的統計觀察到一份報告的零星片段，有提到愛斯基摩人罹患缺血性心臟病的機率低。加拿大或格陵蘭的愛斯基摩人與居住在本土的白人相比，報告顯示並無明顯差異。 但腦血管疾病（如腦中風）死亡率，愛斯基摩人反而高出2至3倍。再者，1950年與1990年相比較時，雖然愛斯基摩人的飲食習慣西化，魚類或魚油的攝取量減少，但缺血性心臟病死亡率反而降低。從這種現象，可以看到「U」型關係。也就是說，適度攝取魚類雖能減少動脈硬化，但過度攝取反而會增強動脈硬化。 雖然這個論點仍有爭議，但在此之後全世界的病人對照組研究，或世代研究等觀察研究中，開始出現報告顯示，多攝取魚類或魚油者的人，心血管疾病的發生率一般較低。 攝取富含Omega-3的海鮮以降低心血管疾病風險 2004年，在《美國心臟學雜誌》上，一篇統合分析綜合現有已發表的19篇觀察研究（包含14篇世代研究，5篇病人對照組研究），結果報告指出，比起完全不吃魚或幾乎不吃魚，攝取魚類的人罹患冠狀動脈疾病的機率低14％。 還有，2006年《美國臨床營養雜誌》上大部分的世代研究顯示，攝取魚類可降低死亡率和心臟疾病的風險。 （原文刊載於明承權《先戒了維他命再說！》一書／大是文化出版） Omega 3 6 9是什么意思？VitaHealth Omega 3,6,9 是由1000mg亚麻籽油配制而成，是奥美加3、6及9脂肪酸的天然来源。 亚麻籽油富含植物性奥美加3、6及9。 奥美加-3 α-亚麻酸(ALA)及奥美加-6亚油酸(LA) 是脂肪酸（EFAs），人体无法自行生产，只能透过饮食或保健品中摄取。
Omega 6有什么功效？【功效】Omega-6主要有保護細胞之效，包括幫助調節身體代謝功能、促進免疫反應(啟動身體的發炎反應以抵抗病菌)、促進血小板聚集（幫助凝血）等。 【來源】Omega-6脂肪無法由人體自行合成，但在一般食品中卻相常常見，像是堅果、麥片、肉類、大豆油、玉米油等都含有Omega-6。
Omega 6每天吃多少？那Omega-6的建議攝取量就會是2000*4%~8%=80~160大卡。 也就是說一天可以補充8.8~17.7公克的油脂。 油脂的攝取需適量，油脂的種類會對應不同的脂肪酸。 Omega-3、6、9脂肪酸各有不同的好處及功用，若Omega-3、6、9攝取量失衡，可能導致無法維持機能平衡，避免過猶不及。
Omega 6的食物有哪些？富含Omega-3脂肪的食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽等。 富含Omega-6脂肪的食物：豆油、玉米油、核桃、葵花籽、杏仁、腰果等。 富含Omega-9脂肪的食物：橄榄油、花生油、杏仁、腰果、核桃等。
|
Omega 6的食物
版權 © 2024 zh.paraquee Inc.
