碳酸钙容易吸收吗？

年轻人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺钙了？宝宝出牙晚、不长个，是不是该补钙了？

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补钙，虽然是一个老生常谈的话题，但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要性，或者是越补越错。今天，针对大家关心的补钙问题，一起来探究一下吧。

钙，谁需要补？

对于不同年龄段的人，缺钙的表现也不一样。当你身体出现以下症状时，就要考虑可能缺钙了。

儿童：厌食、偏食、龋齿、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脱发、出牙晚、X或O型腿、鸡胸；

青少年：精力不集中、容易疲劳、腰酸背痛、牙齿发育畸形、明显的生长痛、腿软、抽筋、肌肉松弛无力、易感冒；

成年人：骨质疏松、易骨折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙痛易出血、掉牙脱发、腰酸背疼、行走不便；

老年人：腿痛、颈腰痛、牙齿松动、脱落、驼背、食欲减退、消化道溃疡、便秘、失眠、多梦、烦躁、易怒。

补钙，不只是老年人的事

补钙不只是老年人的事。每个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右到达巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松，所以不仅老人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。

这主要和我们的饮食结构有关，中国人的饮食结构，钙的摄入量普遍不足。据调查显示，国人每日的钙摄入量只有391毫克，远低于我们人体每日的需求量，（详见右表）。由于胎儿骨骼发育需要母体提供大量钙质，造成孕妇血钙降低，低钙血症时可能会诱发妊娠期高血压，因此，孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育，还可以减少发生妊娠期高血压的风险。在钙摄入水平较低的地区，建议孕妇从孕20周起每日摄入1500毫克-2000毫克钙（分次摄入），直至分娩。

钙剂，适合的才是最好的

尽管钙补充剂有着不同的剂型和成分，但并没有针对特殊人群的钙补充剂。不同人群对钙的需求量不同，对钙补充剂的口感和接受度也不同，比如孩子更喜欢水果味的液体钙，忙碌的上班族更喜欢泡腾片。

有人问，无机钙和有机钙，哪个更好？

无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分，其含钙量高，价格便宜，但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子，被消化吸收，所以必须随餐服用。而有的人胃肠道消化不好，吃完含碳酸钙的钙片后出现胀气、便秘、消化不良的情况，这个时候就该考虑换其他产品了。

有机钙以柠檬酸钙为主，葡萄糖酸钙、氨基酸钙也都属于有机钙。柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，所以不论空腹还是随餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人、小朋友、吸收障碍人群、炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合有机钙产品。

钙片，睡前吃最好

大多数人吃钙片，喜欢饭后服用，这主要为了减少钙片对胃黏膜的刺激。实际上，饭后服用并不理想，因为钙可能会与食物中草酸成分相结合，形成草酸钙，不利于钙的吸收。

有权威专家强调，补钙的最佳时间是在每日睡前。在一日三餐饮食搭配中，身体能够从食材中摄取300mg-400mg乃至大量的钙，当身体根据钙调节机制从尿里排出来钙时，血液能够随时随地从食材中获得补充来保持血钾的水准。来到晚间，身体已不进餐，血液中的一部分钙仍持续进到尿里，以此保持一切正常的血钾水准，这时候身体就得使用钙库即骨骼中的钙。而睡前补钙能够为晚间的这类钙调整出钙源，阻止身体使用骨钙。

血钙浓度一般在白天较高，而夜间较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，且钙与植物神经的稳定有关，有镇静作用，能够促进睡眠。所以，最佳的补钙时间是睡前。

补钙，并非多多益善

很多人觉得钙既然这么重要，补得越多越好，其实不然。任何营养物质都不是多多益善的。

摄入量超过生理需要水平时会出现两种情况：首先是机体启动平衡机制，通过减少吸收和促进排出等方式维持该物质在体内相对稳定的高水平，此时一般不会出现不良症状。而当摄入量进一步增加，超过机体调节能力时，各种不良症状开始显现，甚至引起疾病。钙也不例外，当血钙水平过高时，会出现乏力、头痛、恶心和腹痛等症状，严重时可有精神障碍、心律失常和麻痹性肠梗阻等表现。

对于19-50岁的成年人，钙的上限为每天2500毫克，对于51岁及以上的成年人，钙的上限为每天2000毫克。

补钙，别陷入四大误区

误区1：

多喝骨头汤能补钙

临床工作中，经常有骨折的患者来咨询，要不要多喝骨头汤来补补钙？实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。

误区2：

液体钙比固体钙易吸收

不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同剂型，而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可，例如老人和孩子，吞咽比较困难，可以选择液体钙。

误区3：

钙片都需要嚼碎吃

市场上的钙片有很多种，大部分的钙片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的钙片口感非常差，嚼碎吃往往很难被人接受，而专门设计的咀嚼片就不一样，不仅味道好，嚼碎后也比较容易被吸收和利用。

误区4：

钙片越贵越好

选择钙片，显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙，才是最好的，并非价格越高越好。

综合健康中国、大众养生网报道

1北京大学医学院的一项研究表明，碳酸钙的吸收率是较好的，尤其高剂量组（人体吸收率：57.83% ± 9.74%）明显高于微晶体羟磷灰钙和乳钙。碳酸钙作为一种无机钙，一般认为其吸收率略低于有机钙，但多项动物试验表明，碳酸钙在体内的生物利用率与其他钙剂相比并无明显差异。

2每种钙剂都各有特点，从效价比的角度讲，碳酸钙含钙量高，吸收率较高，在40%-70%，价格实惠，一直在市场上受到青睐，作为补钙的优先选择。还可制成片剂，方便保存、携带。可添加维D，帮助钙吸收。还可制成各种口味，如巧克力味、梅子味等，为儿童所需。且食用方式多样，咀嚼、压成粉末拌入食物，口服吞咽均可。

为什么医学如此发达，人还会缺钙？不是由于钙有多贵，而是人们没有意识到补钙的重要性。钙，是人体必需的矿物质，99%分布于骨骼和牙齿中，约1%分布于血液和其他组织中。主要参与骨骼、牙齿的发育，维持肌肉和神经传导的正常活动，参与凝血等生理机能。正常成人对钙质的需求是800毫克/天，而大部分人从日常饮食中是没法充分摄足这些量。

孕妇、婴儿、儿童、青少年，为成长发育而补钙

孕妇和婴儿

从生命之初，胎儿的骨骼发育就需要充足的钙。因此孕期的钙需求较正常成人增加了50%，尤其中后期需要补充1200-1600毫克/天。一杯牛奶的平均钙质大概有300毫克，从日常饮食中是很难完全满足钙的摄入需求，因此需要额外补钙。否则对孕妇而言，可能会造成隐形缺钙，从自己的骨骼里释放钙，供孩子所需。而且如果孕期没有特别补过钙，孩子一出生可能就会缺钙，输在健康起跑线上。

另外，由于钙是良好的镇痛剂且参与凝血，美国营养学家阿德勒.戴维斯在著作《吃的营养科学观》中，建议孕妇在分娩阵痛开始时，每小时服用2-3片钙片和维D至推进产房，可缓解疼痛，保持强有力的肌肉收缩，预防大出血等意外，延缓疲劳，促进身体恢复。

儿童和青少年

儿童缺钙会造成孩子发育迟缓、免疫力差、难入睡等。当你要求孩子挺胸抬头、站直时，孩子做不到，这可能不是孩子的错，而是没有孩子没有得到充足的营养。那些看起来弯腰驼背，胸部窄小，肋骨外翻，肚子挺起的孩子，不是孩子不想站直，很大程度是缺钙引起的。缺钙较明显的表现：骨骼发育不健康，出现O型腿、X型腿、鸡胸、肋骨外翻等不美观身材，严重者患佝偻病、软骨病等。但是也要注意，不要给儿童过度补钙，一般2岁以下的小儿每天需要400～600毫克，3～12岁每天800～1000毫克。尤其两岁以下儿童，如果奶量摄入充足，只需要补充一些维生素D就可以了。

缺钙还会造成牙齿较慢长出，甚至发生挤压或弯曲，影响面部骨骼发育和美观，长大后得花钱矫正。儿童期补钙，孩子的牙床弧度发育正常，牙齿的珐琅质厚实，钙化良好，排列整齐、美观，更加自信。 

一直补钙到青少年期的人，骨骼发育更加坚固强壮。到年老后，骨骼依然健康，发生骨质疏松、骨刺、骨关节炎的机率也会下降。不想让您的孩子以后这样，请为成长发育而补钙。

缺钙的人、中老年人，请预防性补钙

有很多人做完体检说，我血钙在正常范围，不缺钙。这样说正确吗？不准确。因为一般血钙都在正常水平，当血钙不足时，骨骼会释放钙到血液里。是否缺钙要看骨密度含量，建议大家可以去医院检测骨密度。

若已经缺钙的人，如孕期没补钙者及骨骼发育不健康者，O型、X型、鸡胸等，更需要及时补钙；已经有各种骨骼问题者，比如骨刺、关节炎等，常伴有钙质异常沉积，很多人误以为是钙摄入过量，实际是因为缺钙及各种营养素。为了维持身体的重力平衡，骨骼代偿性地长出骨刺等。通常情况下，补充钙等营养素后，症状可能会得到缓解。患者具体情况请咨询医生。

对于缺钙者，需要根据医生的诊断进行补钙。对于正常人，按照推荐剂量进行食补和钙片补充即可，当满足身体所需后，不被吸收的钙会随尿液、粪便排出，一般不会引起钙质沉积，对身体造成伤害。但也不要过量补充，避免造成资源浪费和身体代谢负担。

40岁以上的成人，由于钙质开始流失，尤其是围绝经期的女性，更需要预防性补钙，预防骨质疏松、更年期症状等。不然到老年时期，很容易出现关节疼痛等问题。另外适当的运动，可以起到活动关节的作用，对预防骨质疏松也有帮助。

补什么钙较好？

补钙的方式，一种方式是食补，比如喝牛奶，吃豆制品、海带、虾皮等。当受到饮食喜好、种类限制时，则需要通过补充钙剂。市面上常见的钙剂有以下几类。

• 无机酸钙，如碳酸钙、纳米碳酸钙等
• 有机酸钙，如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等
• 新型钙剂，如氨基酸螯合钙、苏糖酸钙，微晶体羟磷灰钙等
• 其他，如乳钙、活性钙等

碳酸钙是一种传统的钙剂，含钙量高，吸收率高，常被用作标准钙，来研究其他新钙剂产品的吸收率，对骨密度的影响，进而评价钙的有效性。

北京大学医学院的一项研究表明，碳酸钙的吸收率是较好的，尤其高剂量组（人体吸收率：57.83% ± 9.74%）明显高于微晶体羟磷灰钙和乳钙。碳酸钙作为一种无机钙，一般认为其吸收率略低于有机钙，但多项动物试验表明，碳酸钙在体内的生物利用率与其他钙剂相比并无明显差异。 

中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的研究员何丽,薛安娜等[2] ，研究了多种钙剂不同钙含量对大鼠钙吸收及骨密度的影响，以碳酸钙为对照组，结果发现活性钙、苏糖酸钙、补钙奶粉、补钙麦片、海洋动物骨源钙、乳酸钙等，都能使大鼠的股骨中点和干骺端的骨密度增加，但与碳酸钙相比均无显著性差别。 

每种钙剂都各有特点，从效价比的角度讲，碳酸钙含钙量高，吸收率较高，在40%-70%，价格实惠，一直在市场上受到青睐，作为补钙的优先选择。还可制成片剂，方便保存、携带。可添加维D，帮助钙吸收。还可制成各种口味，如巧克力味、梅子味等，为儿童所需。且食用方式多样，咀嚼、压成粉末拌入食物，口服吞咽均可。

在选择钙片时，还需要注意品牌，建议选择大企业、用制药标准生产的钙片，避免不知名品牌钙片有杂质的情况。

碳酸钙好吸收吗？

什么样的钙容易吸收？

人一天能吸收多少钙？

钙片吃了可以长高吗？