失眠的原因及解決方法

國內失眠人口數逐年遞增,近三年健保資料庫顯示,失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人,每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆,平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人,曾有統計指出,嚴重失眠困擾的人,平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」,揪出真正失眠原因,建立個人化的睡眠習慣,才是重要關鍵。

現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等,因而晚上輾轉難眠,甚至影響白天精神狀態,越診所諮商心理師李汶軒提醒,長期積累恐怕罹患身心疾病,例如,罹患身心疾病,例如,憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀。在這樣的惡性循環下,有些失眠患者不知其中風險,嘗試各種改善失眠偏方,不少冤枉錢被浪費,失眠症狀也每況愈下。

李汶軒也分享,過去曾有失眠個案,因為自我要求極高,踏入職場後,把工作當生活重心,身為管理者又得背負股東、員工期待,由於長期內外壓力累積未獲得紓解,飽受失眠困擾長達十年之久,曾經嚴重到有三天未闔眼,生活功能受到影響,最後才來診所求助。

從醫學角度上來看,想打斷失眠惡性循環,必須積極改善「行為」和「想法」,營造高質量的睡眠品質,根據成大發展研究基金會的報告指稱,睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良,更是使睡眠品質惡化的主因。李汶軒建議,「養成睡前儀式,分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境,像是借助精油也可舒緩一整天的緊繃情緒」

失眠的原因及解決方法

如何養成睡眠儀式?心理師:建立屬於自己的「睡前儀式感」

現代人或多或少都有睡眠障礙的狀況,因此李汶軒也建議,平時就要在睡前建立儀式感,透過儀式感,來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態,然而儀式感是很個人化的,可以根據自己平時的生活習慣,以及喜好來做調整。 像是睡前洗澡,透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠;又或是睡前整理明日要完成的事項,列點整理準備好明日所需的用品,在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作,接著搭配能夠讓自己感到放鬆的活動,像是聽音樂、點喜歡的香氛精油,感受自己步調逐漸放慢,最後在舒適的床上,透過幾次的專注呼吸後,感受身體躺在床上的舒適感,漸漸的就會進入睡眠了。

失眠的原因及解決方法

解決失眠小妙招還有哪些呢?「四不三要」提升睡眠品質!

另外有許多有睡眠困擾的人,是因為在床上經常有使用手機、3C 產品的行為,又或是睡前還在煩惱今日的未竟事宜、明日的未到事宜,因此除了在睡前做一些屬於自己的儀式性動作,以作為清醒與睡覺時間的區隔,除此之外,四不三要的小動作,也能夠提升睡眠品質喔!

雖然有些人叫難以停下腦海中不停出現的想法,但可以試試看在睡覺前一兩個小時抽出10分鐘的時間,將白天未完成或是無法放下的事情寫下來、重新梳理,並將第二天要做的工作簡單的做個計劃。或者養成寫手日記的習慣也是個不錯的選擇。這種方法可以幫助你減少煩惱、放鬆大腦,使你能夠一上床就很快入眠

正確的方法是在睡覺前一兩個小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情理一理,之後將第二天要做的工作簡單的做個計劃。或者養成寫手日記的習慣也是個不錯的選擇。這種方法可以幫助你減少煩惱、放鬆大腦,使你能夠一上床就很快入眠

4、睡前不喝咖啡不抽煙喝濃茶

咖啡、可樂和巧克力、濃茶都含有使人興奮的咖啡因,因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮,因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣

看到這裡…更要注意啊!剩下的四招更是一般人不知道的!!

5、睡前不飲酒

一些人學電視裏睡前小斟一杯,以為這樣既浪漫又可以幫助睡覺,其實這是錯誤的。酒精不僅會抑制你的中樞神經,也會破壞你的睡眠。過了幾個小時後,由於酒精的刺激,你還會醒來感到頭痛,長期下去對你的健康百害而無一利

6、晚間運動

在睡前 2 小時左右可選擇一些緩和的項目進行鍛煉,如散步,以身體發熱微微出汗即可

7、睡覺泡腳

睡前用 40 度左右的水,水位漫過腳踝為宜,浸泡 20 分鐘,以微微出汗為佳。泡腳的同時再揉搓雙腳,效果會更好

泡腳的好處:加強血液循環,放松身體,緩解疲勞,有助睡眠。小編針愛泡腳,已堅持泡腳近一年,越泡越留戀,有時很晚了還要泡一下,不為養生,只為有助睡眠。如果你經常疲勞或壓力大失眠,可以親自試下泡腳的效果

8、徹底放鬆身體

從頭到腳放松的方法,你一定要學會,就是一點一點地全身心放鬆。人緊張的時候,就是睡著的時候也都在緊張。比如說,你的整個肩膀是緊繃的,所以你必須有意識地把肩膀輕鬆

9、規律睡眠不熬夜

養成規律睡眠不熬夜的習慣,熬夜非常容易造成失眠,生理時鐘的錯亂會讓很多人產生焦慮或精神興奮無法入睡

比如 Jamie 老師習慣每天 11 點半左右睡覺,只要超過淩晨 1 點沒睡,小編當晚就一定會失眠。失眠的原因是焦慮,因為潛意識會告訴自己熬夜會損傷身體,又想著沒幾個小時就要起床了,睡眠不足容易老,這種焦慮的心情就讓自己睡不著了

10、及時就醫

失眠是一種癥狀,而不是一種疾病。如果你長期受到失眠的困擾,需要看醫生找出造成失眠的原因,在醫生的幫助下,徹底根治造成失眠的疾病

緩解失眠的3個營養素

除了以上方法之外,也可以多多補充能幫助睡眠的營養素:

  • GABA
  • 芝麻素

鎂能協助調節睡眠時間、GABA能幫助身體放鬆、芝麻素能協助提升睡眠品質、而鈣能睡前穩定情緒,建議可以透過天然食物多多補充以上營養,若平時生活步調緊湊,不想要再花太多更心力在研究如何吃到這些營養素,可以透過「天然保健食品」,用更有效率、更方便的方法補足這些幫助睡眠的營養素,為忙碌的生活減輕思考的壓力。

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