膝蓋內側肌肉訓練

雙腳相距1公尺站立於地面，膝蓋向旁張開，後腳跟向內，上身挺直，慢慢彎曲膝蓋屁股往下坐，直到大腿平行於地面，此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開，手肘呈90度朝上，手掌面向前方張開。維持此姿勢做5個深呼吸。

3. 爬坡爬得更輕鬆

強壯的雙腿讓你有足夠的力量去面對較陡的路途，一口氣攀至頂點。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型，例如：單側平衡抬腳深蹲 (Balancing Side Leg Lift Squat)，結合平日的訓練，強化小腿肌、脛前、股四頭肌、膕繩肌腱、和臀部。可參考各式深蹲動作。

4. 增加耐力

健美的小腿和強而有力的核心肌群，彷彿讓人感覺可以一直這樣跑下去。下次肌力訓練就試試看這一系列的瑜珈動作：暮光式 (Fierce pose) 維持5次吸吐，然後換側邊 (Side Fierce) 左右各5次，再恢復暮光式深呼吸5下後，改側邊開手姿勢 (Open Side Fierce)，一樣左右各5下，最後以暮光式作結。此時你的腿就已經充分訓練完畢，將有效降低膝蓋損傷的機會。

編按：膝蓋痛、膝關節退化，是年紀大必然發生的嗎？ 如果膝蓋有點不舒服，還有辦法透過訓練肌力來改善嗎？珍珍教練認為，膝蓋不適族群，別一開始就練深蹲，而是要先找回身體正確的出力方法。正因為我們常忘了使用髖關節與臀部，才會讓膝蓋承受大部分的壓力，因而疼痛。

膝關節功能退化，是年紀漸增的族群，常有的身體狀況之一。我也聽過好多年紀不大的朋友們，在進行諸多活動，例如登山、球類運動時，感受到膝蓋疼痛，甚至沒有辦法再進行以前喜愛的活動。

而這樣「膝蓋痛」的困擾，也造成許多人對於健身、訓練的遲疑。過去我在進行演講時，常有民眾在課後跑來問我：「我的膝蓋現在已有不舒服，只要有過多的彎曲就會痛，是不是不能做深蹲？」、「這樣我還適合健身嗎？該做什麼動作？」

啊，每每聽到這個問題，我都會想起我這位學生，陳麗芳的訓練故事。

膝蓋已不適還能練肌力嗎？調整方法一樣能進行

這位62歲花市老闆娘，她因為經常性跌倒、腿部力量弱，在家人的勸說之下開始嘗試肌力訓練。但在開始訓練前，她正是膝蓋早已有不舒服的族群。

陳麗芳的右側膝蓋，曾在一次車禍後開過刀，此後總會覺得膝蓋「怪怪的」，再次就診，醫生判斷是膝關節周遭的韌帶張力不太平衡。雪上加霜的是，她更在某次久未運動、一時興起的跑步活動後，意外扭傷，膝蓋半月板之間產生積水，期間數次去醫院複檢抽積水。爾後，雖已沒有疼痛狀況，但只要有需要她做出蹲下拿東西的動作時，都會感到膝蓋稍有不適。

編按： 許多人習慣把膝蓋痛、膝蓋無力歸咎於退化，不過專家指出，更常見的原因是平日缺少鍛鍊，且膝蓋痛問題不一定出在膝蓋，有時候是核心肌群或屁股無力引起。因此，保養膝蓋必須同時練核心和臀肌，現在就跟著3個居家徒手訓練動起來！

膝蓋痛不一定是退化 可能只是姿勢不良引起

「大概是退化吧。」遇到膝蓋痛、雙腿無力的狀況，除非嚴重影響日常生活，否則人們普遍習慣把下肢乏力和自然退化聯想在一起，少有人會正視這個看似輕微的問題。

然而，若是抱持著「本來就會這樣」的心態置之不理，反而可能錯過鍛鍊雙腿的好時機。導致小問題一天一天累積，不舒服的頻率和症狀加劇。

事實上，膝蓋不適未必和年齡增長完全正相關，更常見的原因可能是日常生活中，那些習以為常的姿勢阻礙血液循環所引起。

回想一下，當你長時間坐在椅子上，甚至翹腳或盤腿一段時間之後，是否覺得膝蓋緊緊的，甚至還有點痠？想起身走走，雙腳卻不聽使喚，需要一、兩分鐘才能恢復平常的活動力。

上述症狀，其實是膝關節高角度彎曲折到血管，致使血液循環不佳所引起。

2017台北世大運國家代表隊隨隊物理治療師、成功大學兼任講師黃卉君解釋，促進膝關節血液循環的血管，大部分來自後膝窩的膕動脈，膝蓋伸直時壓力最小，但當膝蓋彎曲大於90度，血液循環就容易受到阻礙，影響膝蓋靈活度，甚至連帶使雙腿水腫或浮現青筋。

這時候，只需要坐在椅子上，輪流把左右腳緩緩打直，或是慢慢站起來，走動幾分鐘之後，通常就能增加周圍的血液循環，減少肌肉緊繃感。

不只翹腳、盤腿，因信仰經常採跪姿或習慣蹲、跪著擦地板，都容易阻礙膝關節血液循環。此時，膝蓋除了需要承受來自身體往下施加的壓力，還會被迫接受來自地面加壓的反作用力，使血液循環變得更差。

改善膝蓋痛 必須同時練屁股和核心肌群

別小看壓力對膝蓋帶來的傷害。若是置之不理，長期下來可能引發髕骨周圍疼痛，亦即髕骨股骨疼痛症後群，這是臨床上常見的膝蓋疼痛問題。

髕骨俗稱膝蓋骨，它在股骨（大腿骨）上方，中間有髕骨軟骨做為潤滑、緩衝。從正面看，髕骨呈倒三角形，亦即下緣呈V字型。當膝蓋彎曲，髕骨會往下移動，V字型凹槽加深，兩端變得更凸出；膝蓋伸直，髕骨則會往上跑，在凹凸之間達到平衡和滑動。

我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。

可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。

另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。

大腿內收肌群的肌肉收縮時，可以帶著下肢往身體中軸靠，幫助髖部與大腿的穩定。因此，我們走路、爬樓梯時，或要跑跑跳跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。所以，這裡訓練內側大腿肌群的目的並不是讓併腿時可以看到大腿之間的縫隙，而感到美觀之類的。但不管如何，好好做運動訓練後都可以帶來外觀的改善的（只是不一定能讓大腿間出現縫隙）。

以下我們就來看看訓練大腿內側肌群的幾個動作

相撲深蹲

學會深蹲之後，相撲深蹲就不是太困難。和原本深蹲類似的是，相撲深蹲同樣是下半身很好的鍛鍊，可以訓練到大腿前側的股四頭肌，大腿後側的火腿肌群，臀肌，髖部，小腿肌肉；要順暢地執行相撲深蹲時，也需要穩定的核心。然而與深蹲較為不同的是針對大腿內側的肌肉方面，相撲深蹲比普通深蹲更可以啟動大腿內側的肌肉。

要做相撲深蹲時，要站直，兩腳打開約是肩膀的兩倍寬度，兩腳腳尖朝外，讓髖部外轉，膝蓋也是朝外，跟腳尖同方向。髖臀往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。另外芭蕾練習中的Plié squat，也是個具有不同稱呼，但幾乎屬於相同的動作作法的一種練習。

相撲深蹲跟深蹲一樣，都是一個幾乎可以隨時隨地練習的徒手健身動作。你可以看以下影片，練習相撲深蹲及其各種變形。平時若想加強練習強度，可以是雙手各舉一個啞鈴，或是把加上的重量放在中心，例如以雙手捉住放了幾本書、重一點的背袋靠在胸前，靠著加重重量來增加強度。

側弓步

身體站直，雙腳打開約兩個肩膀寬，雙手可以交握於胸前或插腰，髖臀部往左後側下降，讓左膝彎曲，右腳打直，背部保持打直，眼睛直視前方，直到無法再下降後可以停留一下，再由大腿發力回到站直的狀態。可以交替兩側練習做交替側弓步，也可以單側練習個10到15次後再換邊練習。

直腿內收

右側躺，以右手撐住頭，左手可以輕扶於胸前的地墊上。這時右腳在下方，左腳在上方。在上方的左腳彎曲、往前跨以腳尖著地，在下方的右腳保持直腿狀況，微微離開地面、朝天花板方向抬起，開始順時針畫圓，六到十次之後，休息一下再換成逆時針畫圓。之後再換邊練習。過程中盡量保持身體不要前後晃動。