體脂肪標準表2022

2022-03-01

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• 減肥熱量控制在多少才會瘦？
• 每天只吃基礎代謝的熱量
• 間歇性斷食
• 2022年體脂肪標準表！如何用數據幫自己減肥？
• 體脂降不下來跟「飲食習慣」有關？要瘦到「有線條」體脂需要多低？
• 男性更易有「綜合性肥胖」問題？女性小心掉進「泡芙人」陷阱
• 哪些飲食習慣是「減重地雷」？喝酒熱量與「直接喝油」無差別？

由良醫小編精選，這裡提供醫療、健康、生活...等，讀者需要的重要時事與新知整理。

每次過完年，身上總又多了許多不必要的贅肉，即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外，多了解一點「身體的數據」，其實也可以幫助讓減肥更有效率，瘦下來之後也不容易復胖！

減肥熱量控制在多少才會瘦？

減肥時最苦惱的就是熱量控制，吃太少容易餓，吃太多又瘦不下來，到底吃多少才是最好的？

與其看別人怎麼做，其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確，基本上，想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦，可以有兩個作法：第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量，第二個則是「用間歇式斷食的作法，每週固定兩天只吃500大卡」。

每天只吃基礎代謝的熱量

這個作法適合有固定作息的人，可以安排每天固定攝取的熱量。

所謂的「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」，是指即使我們進入冬眠狀態，心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸，這些器官的活動所消耗的熱量。

所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量，我們多消耗的熱量，就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡，如果每天都能多消耗500大卡，大概15天左右就能扎實的瘦一公斤，半年就能減掉10公斤！

● 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5
● 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

延伸閱讀：體脂肪39%→26.5%，部落客一年甩油10公斤：每周吃一次麻辣鍋，照樣變瘦的9個要訣

間歇性斷食

不過如果常常有應酬的人，無法每天只吃基礎代謝熱量，可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食（但建議也控制在2200~2400大卡以下），另外兩天（可以不連續）只攝取500大卡。

500大卡可以分成幾次來吃，或是一次吃完，但必須嚴格控制攝取的熱量。

2022年體脂肪標準表！如何用數據幫自己減肥？

不過用了基礎代謝率，可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。

在看自己有沒有過胖的時候，大家可能會先想到「身體質量指數（BMI）」，不過在減肥的過程中，更需要注意的是「腰圍」，以及「體脂肪」。

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「瘦不下來」是許多人長久以來的煩惱，肥胖儼然成為現代人的文明病。不過，關心是否肥胖，不能單純只注意身體質量數值的「BMI」，也要注意與體態、內臟脂肪有關的「體脂率」。嫚嫚營養師表示，成年人體脂肪標準通常以性別與年齡為區分。

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體脂降不下來跟「飲食習慣」有關？要瘦到「有線條」體脂需要多低？

瘦不下來是因為體脂肪過高？要瘦到有線條必須低於這數字。（圖／潮健康提供）

以年齡來說，可分為2個區段，分別為「18－29歲」，以及「30－69歲」：

1. 以「18－29歲」的青年來說，男性標準體脂率為14－20％；女性則為17－24％。

2. 以「30－69歲」的中老年人來說，男性標準體脂率為17－23％，女性則是20－27％。

嫚嫚營養師認為，若想維持身形線條，男性體脂率建議維持在15－18％之間；女性則為20－25％。男性體脂率大於25％、女性大於30％即屬於「肥胖」。營養師表示。影響體脂過高的原因不一，如停經後女性缺少雌激素，體脂肪累積速度會逐漸增快；另外，家族遺傳也可能與體脂率過高有關。

男性更易有「綜合性肥胖」問題？女性小心掉進「泡芙人」陷阱

男性易有「綜合性肥胖」問題？女性小心掉進「泡芙人」陷阱。（圖／潮健康提供）

嫚嫚營養師表示，以男性而言，體脂過高的案例時常合併體重過重、BMI過高問題，大多為「全面性」肥胖，與應酬時大魚大肉、愛吃速食、喝酒抽菸有關，總熱量也容易「破表」。

女性體脂率過高則要當心變成「泡芙人」——體重數字可能落在正常標準，但是體脂肪卻居高不下。嫚嫚營養師指出，女性體脂過高常見與飲食習慣有關，比如攝取過量甜食、水果、含糖飲料。如果正餐不規律，卻嗜吃下午茶、甜點、麵包類食物，糖分容易堆積在內臟器官中形成內臟脂肪，體脂率自然節節升高。

哪些飲食習慣是「減重地雷」？喝酒熱量與「直接喝油」無差別？

嫚嫚營養師表示，體脂肪分為「內臟脂肪」與「皮下脂肪」，對身體影響更大是「內臟脂肪」。國內外研究都發現，飲食中的「果糖」易造成內臟脂肪快速堆積。從國人飲食狀況來看，「含糖飲料」是主要元兇。102－105年的「國民營養狀況調查」中發現，19－44歲的國人，每週至少喝一次含糖飲料的比例為83.6％，值得民眾注意。

嫚嫚營養師提醒，民眾應避免攝取過量容易導致肥胖的食品，例如手搖飲料、汽水、可樂、運動飲料、果汁或蔬果汁、三合一麥片、能量飲料、有添加風味糖漿的茶或咖啡等等。這些飲料在製造過程中皆添加大量精緻糖，容易使體重與體脂飆升。

酒精也是熱量及「體」脂肪的隱藏來源。嫚嫚營養師說明， 1克酒精會產生7大卡熱量、與1克脂肪產生的9大卡熱量相近，「等同直接將脂肪喝下肚」，而且酒精主要以醣類食物釀造，所以又被稱爲「液體麵包」，飲酒過量如同吃下大量麵包，易使體重上升，也會增加內臟脂肪與脂肪肝風險。

嫚嫚營養師提醒，日常中添加過量精緻糖的食物，都是「熱量地雷」，比如蛋糕、甜點、西點麵包、早餐穀物；夜市常見小吃如炸地瓜球、雞蛋糕、紅豆餅；速食中的漢堡麵包、加工肉與醬料，以及手工饅頭等，都是高糖分或添加大量果糖的食物，平日攝取時應注意勿過量。

本文／圖經授權轉載自潮健康（原標題：體脂破表元兇？營養師點名夜市「地雷食物」警告：等於直接喝油）

責任編輯／林俐