【早安健康／Donna營養師】 大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如：缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是我們營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。 其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如：年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。
（編輯推薦：頭髮反映肝腎健康！女中醫都這樣預防掉髮白髮） 尤其產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然Donna自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後的飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！ 想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，這樣頭髮的根源才能健康。
一、攝取足夠蛋白質 頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食） 或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。 成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有在哺乳的產後媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」 （奶量大的媽咪還要再吃更多喔）。 二、攝取足夠維生素C 頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。 成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。 抽菸、壓力大、容易緊張…等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。 三、攝取足夠的鐵質避免貧血 研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度，是造成非停經女性掉髮的危險因素 （註1）。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。 根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等富含鐵質的食物。 下一頁看更多精彩內容！圖解「預防掉髮」保健營養方案，改善掉髮情況 【早安健康／林昕潔整理編輯】掉髮、頭髮變細、指甲變脆，相較於心臟病等重大病症，或許不是什麼嚴重的症頭。然而，身體末梢的頭髮和指甲出狀況，也可能是健康警訊！荷爾蒙變化、生理和心理的疾病，都有可能導致頭髮的健康情況惡化；即使沒有生病，身體也可能藉由頭髮發出警訊，告訴你飲食不均衡開始影響身體了！ 健康媒體「healthline」指出，遺傳是最常見的掉髮原因，另外包括更年期、懷孕、甲狀腺疾病、頭皮感染，以及癌症等慢性病的治療都可能引起掉髮。現代人普遍承受較大的精神壓力，或是遭遇生理或情緒衝擊時，掉髮也是常見的症狀之一。 除了疾病之外，營養失調也可能引起頭髮、指甲等末梢部位的健康惡化。公共衛生博士、註冊營養師Wendy Bazilian指出，頭髮、指甲和皮膚開始變得脆弱，都可能是飲食不均衡、營養不足的結果。因此，當掉髮問題變得嚴重，或是頭髮變細、變得脆弱，或許就該仔細檢視自己的飲食是否缺乏以下五種營養素了。 蛋白質 食物來源：魚肉、雞肉、豆類、毛豆、堅果
 鋅
食物來源：牡蠣、肉類、海鮮、豆類、全穀類、堅果、乳製品 鐵 食物來源：瘦肉、魚類、深綠色蔬菜（菠菜、芥菜、羽衣甘藍等） 生物素 食物來源：冷水魚、菠菜、杏仁、核桃、全蛋、牛奶、羊奶、覆盆子、草莓 硒
食物來源：巴西堅果、肉類、海鮮、乾木耳、大蒜 資料來源： 看了這篇文章的人，也看了...
吃的維他命絕對會對各種頭髮困擾有幫助，不論你是頭髮扁塌、沒光澤，甚至有早期的落髮問題，都有相對應的維他命，可以順利解決。VOGUE針對對頭髮有幫助的各種維他命，揭開維他命的強大力量。 Woman Applying Serum For Hair Repair Looking At Mirror Standing In Modern Bathroom At Home. Damaged And Split Ends Haircare Treatment Concept. Selective FocusProstock-Studio 維他命對頭髮真的有效嗎？維他命需要不斷補充，但這並不意味著它們一定有效。事實上，如何正確補充維他命，這跟維他命的質量、劑量與成分有很大的關係。 HUM Nutrition營養師Gaby Vaca-Flores 說：「高質量的護髮素可以有效改善頭髮的整體健康狀況，不過，你必須要確保護髮產品含有充分研究並證明有助於頭髮健康的成分。」特定劑量的營養素可以透過每日補充提供廣泛的好處。根據我們已經知道的營養素類型，有些特定的維他命補充劑，可以有效促進頭髮生長、強韌度、豐厚感與整體外觀。 Philip Kingsley 的毛髮學家 Lisa Caddy 說：「 眾所周知，我們的身體需要維他命和礦物質才能發揮作用。但在營養方面，我們的頭髮很少被列為優先事項，因此透過染燙與吹整，即使有用護髮產品，但整體頭髮的健康狀況還是不斷下降。」所以，針對頭髮的營養補充劑，可以增加我們身體特定維生素和礦物質的水準，並且讓頭髮在各種生長的階段能夠更健康。 但是，不是只單純補充維他命，就一定有幫助，毛髮學家 Lisa Caddy 說：「頭髮營養補充劑並非在所有情況下都有效，它們只能使頭髮受益，並對那些營養不足（甚至只是營養不足）導致脫髮的人產生影響。有許多落髮情況和原因，像是遺傳性落髮或是產後脫髮，營養補充劑就不會改善。」這就是為什麼需要確定落髮、稀疏或缺乏生長根源的原因，以便可以找到合適的、有針對性的治療方法。 RUNSTUDIO 哪種營養素，可以快速生長頭髮？說到頭髮生長，這一切都與生物素有關。營養師Gaby Vaca-Flores 說：「身體依靠生物素或維他命 B7來產生角蛋白，這是頭髮中的主要蛋白質。 因此，補充生物素可以對頭髮生長產生積極影響，尤其是在生物素水平低的人群中。另一個關鍵成分是鐵，雖然不可能加快頭髮的自然生長速度，但對於那些感覺自己的生長速度變得緩慢的人來說，鐵有助於維持正常的頭髮週期，因為它可以確保頭髮在最長的時間內生長。 為了促進鐵吸收到我們的消化系統中，天然護髮品牌 Leonor Greyl 的首席治療師 Masa Ohta 建議，增加維他命C的攝入量。她還建議使用葉酸、另一種B 群維他命、鋅和硒。 哪種營養素，可以讓髮量變多？談到頭髮的厚度時，蛋白質的力量不容小覷。頭髮主要由蛋白質組成，為了確保優質的頭髮，保持蛋白質的水平非常重要，尤其是角蛋白。LYMA 創始人 Lucy Goff 說：「到目前為止，角蛋白最適合頭髮的厚度和強度，它是一種重要的結構蛋白，如果服用得當，頭髮不易斷裂。這是因為角蛋白與單根頭髮的粗糙邊緣結合，覆蓋角質層，拉直它，促進光澤和強度。」角蛋白的減少會導致頭髮乾燥退化，並容易斷裂。Goff 繼續說道：補充劑中發現的大部分角蛋白來自雞喙和羽毛，但這與人類的氨基酸譜不同，因此幾乎沒有影響。這就是為什麼在配製 LYMA 時，我加入了 Cynatine® HNS，它使用從羊毛中的羊毛脂中提取的角蛋白來源，具有與人類相同的氨基酸特徵，是一種經過驗證的天然角蛋白肽。” 促進頭髮豐厚感的另一種方法是滋養毛囊，這是鋅和維生素 B12 的來源。The Nue Co. 的創始人 Jules Miller 說：「構成毛球的細胞是毛囊中產生頭髮的部分，具有很高的周轉率率，意味著新細胞快速生長並替換舊細胞。因此，毛囊需要持續供應營養才能正常生長和發揮作用。這就是膠原蛋白可以發揮作用的地方。」 膠原蛋白是強韌頭髮的重要組成部分。它還可以幫助將毛囊的根部固定在肌肉上，促進頭皮彈性，減少破損和脫髮，讓頭髮繼續生長。 Portrait of a beautiful young woman examining her scalp and hair in front of the mirror, hair roots, color, grey hair, hair loss or dry scalp problemtriocean 掉髮可以補充哪種維他命？毛囊是頭髮健康不可或缺的一部分，我們的頭皮也是如此。The Nue Co. 的創始人 Jules Miller 說：「頭皮是複雜而脆弱的微生物群落的家園，這形成了你的頭皮微生物群。當頭皮的微生物群健康和多樣化時，這可以作為保護盾；然而，當失去平衡時，它對環境壓力源的保護就會減弱，這會導致落髮和頭皮刺激。」透過保護頭皮的微生物群可以來保護頭髮。 益生元對於支持腸道和皮膚或頭皮表面的健康微生物群至關重要， 然後是適應原，例如靈芝和刺五加根，據說可以降低和控制你的身體在壓力下產生的皮質醇水平。Jules Miller 說：「情緒壓力會使毛囊進入休止期，這樣它們就不會產生新的髮絲，並可能導致脫落。這種類型的落髮通常被稱為休止期落髮。 你還需要增加抗氧化劑的攝入量，如維生素 C、E、B1 和 B2，以及碘和維生素 B6，它們有助於調節荷爾蒙失衡，這也可能導致落髮。 綜上所述，要有效解決脫髮問題，重要的是使用正確的外用產品，並確保獲得充足的睡眠、運動和均衡的飲食。 原文來自 VOGUE.UK |
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