更年期 饮食 4 大 建议

妇女进入更年期由于性激素减少会出现一系列躯体及心理症状。腹部及内脏脂肪堆积, 心脑血管疾病与相关肿瘤危险性增加。骨骼肌减少、骨量丢失增加，骨质疏松症和骨折发生率增加。

75%以上的绝经女性患有不同程度的更年期症状，通过调整生活方式等措施可以在一定程度上预防或延缓更年期症状的出现，其中合理营养是有效的预防措施之一。

更年期女性要保证营养素摄入的平衡，多摄取优质蛋白质和新鲜蔬菜水果，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。

同时可以根据不同症状选择具有不同功效的食物进行调理。更年期宜选择富含维生素B类的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类、瘦肉及牛奶等，能起镇静安眠功效；多吃绿叶菜、水果，更年期女性每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

增加含钙丰富的食品，如豆干、豆浆、豆腐、牛奶、虾皮，以及海藻类食品等，预防骨质疏松和骨折。月经紊乱、经血量多引起贫血者，可选择含血红素铁丰富的肉禽鱼类，以及含VC、叶酸丰富的水果绿叶蔬菜，预防缺铁和贫血。

更年期女性因代谢紊乱容易而出现中心脂肪堆积、身体发胖和血脂增高、血管硬化等现象。要减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入，少吃过咸的食物，避免出现更年期水肿、血压增高，每日食盐总摄入量不超过6克为宜。更年期女性应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物，以免加剧其神经系统的兴奋性，造成其情绪上的不稳定。

北美绝经学会对更年期女性提出6点健康饮食指导（A meno-menu: 6 simple instructions for a healthy diet），这些饮食原则和方法也适合我国更年期女性在选择食物安排饮食时参考。

1.饮食中增加蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果有助于达到每日营养素和膳食纤维的摄入量目标，而且不增加额外的能量摄入。一项关于中年老年女性水果和蔬菜摄入量的新研究表明，这些食物中的抗氧化剂能降低她们心脏病发作的风险。五颜六色的水果和蔬菜往往营养最丰富。

2.食物和饮料中不要添加糖或甜味剂

尽量选择新鲜天然的水果，建议更年期妇女每天摄入1份半水果。需要注意的是许多果汁含有非常高的热量，建议喝果汁时加入足量冰块，这样既可以稀释热量，同时能摄入更多水分。

3.选择全谷物食品

谷类（如面包、饼干、米饭或面食）的最佳摄入量是140至170克，其中至少有85克全谷物。大量健康研究证实，摄入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压和结直肠癌的风险，也有助于减轻体重。

4.不要吃加剧潮热症状的食物

如辛辣食品、酒精或咖啡因。

5.多吃鱼类

尤其是深海鱼类，每周至少两次。两份深海鱼（约227克）能提供健康剂量的ω-3脂肪酸，可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。

6.减少食盐摄入量

可预防或帮助控制高血压。

孙建琴 教授

本文作者

我国著名老年营养专家

全国第二届营养科学杰出贡献奖获得者

中国老年营养分会副主任

上海华东医院营养科主任

廣告-內文未完成請往下捲動

廣告-內文未完成請往下捲動

女性的更年期是一段生命必經過程，就像青春期一樣。許多人擔心更年期症狀會影響生活，不過其實只要做好保養，就能快樂地邁向熟齡人生。要保養，「怎麼吃」很重要，針對 4 種更年期後常面對到的情況做飲食調整，改善皮膚老化、鈣質流失與心血管疾病的可能危害。

延伸閱讀：更年期體重怎麼維持？專家驚爆3大重點，節食是大忌？一週擺脫小腹婆要吃這個！

更年期是怎麼一回事？

source：Ketut Subiyanto@pexels

更年期是人體老化的自然過程之一。女性的卵巢功能會在 45 至 52 歲的這段時期衰退，隨著荷爾蒙分泌逐漸減少，產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛，或易怒、失眠與心情低落等情況。根據國民健康署 105 年的「更年期諮詢專線」統計，民眾最主要的身體不適是熱潮紅、盜汗或心悸等，其次為性功能障礙（例如陰道乾澀及性交疼痛），再來則是失眠。

延伸閱讀：毛孔粗大、肌膚敏感？親愛的這是「老化徵兆」！5款抗初老保養，救暗沈是第一步

1. 改善更年期症狀

source：Polina Tankilevitch@pexels

要改善更年期症狀，衛生福利部國民健康署的《婦女更年期保健手冊》建議多補充「天然雌激素」的食物，如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等。許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示，食用含有植物雌激素食品的受試者，生活品質的增加和更年期症候群症狀的改善呈現相關性；尤其在世代研究追蹤結果，常食用味噌等大豆製品的亞洲、日本婦女，她們的更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。

延伸閱讀：更年期後「爬山」更能凍齡！40歲肚子悶容易胖，日常「飲食+運動」這樣做一周重拾好氣色

2. 預防心血管疾病

source：Lisa@pexels

雌激素可以保護心血管的健康，使血管不易阻塞。但更年期後，雌激素分泌急速降低，容易造成脂肪堆積於血管壁，發生動脈硬化、冠心症、腦中風等疾病。《婦女更年期保健手冊》建議飲食採「多蔬食、少紅肉」，將蔬果及全榖雜糧類佔飲食的 2/3 以上；並少吃鹹、調味品及加工食品，減少納的攝取，每日食鹽攝取量應低於 6 公克以下，可減少罹患心血管疾病的風險。

延伸閱讀：子宮保健怎麼吃？40+歲女性步入高齡生產，營養師建議避開4大地雷飲食，牛奶也潛藏罹癌風險

3. 延緩皮膚老化

source：Amirul Islam@unsplash

進入更年期後，最主要的皮膚變化為熱潮紅、皮膚乾燥、皺紋加深，這些都是女性荷爾蒙減少後的影響。雖然皮膚的老化是必然，但我們透過改變飲食、生活習慣及保養能減緩老化速度。如多攝取富含維生素 C 的水果（芭樂、木瓜、橘子、柳丁），避免高脂肪含量及油炸食物；要多喝水、少喝酒、不抽菸──抽菸會耗損體內的維生素！並保持規律的生活與愉快心情。

延伸閱讀：保養肌膚推薦用吃的！營養師提醒6大重點，「膠原蛋白」靠黃豆來補、堅果蘊含「好油脂」

4. 避免骨質疏鬆症

source：ROBIN WORRALL@unsplash

飲食習慣加上不愛曬太陽使然，台灣人已經普遍缺鈣。女性在更年期過後因為雌激素下降更容易流失鈣質，骨質疏鬆症的發生率比男性高出 6-8 倍，建議 50 歲起每年進行骨質檢查。《婦女更年期保健手冊》指出骨質含量與遺傳、運動、每日飲食鈣質攝取有關。飲食方面，建議多乳品類（牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳）、高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）等高鈣食物；且每日咖啡因不宜超過 300 毫克 ，減少鈣質的流失。

延伸閱讀：女性補鐵也要補鈣！年過50骨質疏鬆是男性5倍，營養師推薦「補鈣蔬菜Top15」

參考資料：國民健康署《婦女更年期保健手冊》、國立雲林科技大學「衛生教育組 衛教專欄 - 更年期 - 什麼是更年期（女性）」、陽明醫院「更年期皮膚保養之道」、高醫醫訊「更年期飲食」。

加入Bella  LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮