Show 从运动的角度来说一下“有效降低体脂”—— 其实体脂问题不光光出现在普通人身上，对一些运动员，尤其是耐力选手来讲也是一个很敏感的问题。一方面他们的训练量和运动强度远超常人，饮食也都遵照食谱来，但体脂超标的现象依然存在。 人体的一个客观现实是：从20岁开始，人体一些生理指标就达到巅峰然后开始有不同程度的下降，但体脂含量会以每十年 （约）3% 的速度增长。也就是说，当年纪渐长，降低体脂就会是越来越需要打“持久战”。  降低体脂的方法有很多种，并没有所谓的速成法（美容行业的抽脂严格意义上来说并不算降低体脂）。简单来说最有效降低体脂的方法是，在有氧运动中通过监测心率来建立有氧基础，进而最高效的“燃烧”掉多余脂肪。 先分析下体脂超标—— 体脂超标反映出了主要两个问题：你的饮食习惯有问题（比如过多油腻、摄入量太大、不规律的进食）、你的运动方法不正确（比如消耗脂肪的效率低下、运动量达不到减脂的要求） 体脂超标最显性就体现在腰上，往往身体其它部分还未见丰韵，“肚子”或者腰侧总是最先凸了出来……因而最简单粗暴监测自己体脂变化的手段，就是测量肚脐眼位置那一圈的腰围。隔几周在同一时间测量，对比就能得出减脂是否有了明显的成效。 当然一些电子检测体脂的会精确的多。 说回有效降低体脂—— 我们经常说的耐力运动，本质上就是燃脂的过程，通过燃烧脂肪提供源源不断的能量，也得以长时间的运动下去。这个过程本身也是在建立人体的有氧基础。因而，一个强大的有氧基础是实现减脂目标的前提。 体脂超标（或者寄望获得更低体脂）的人，呼吸商（RQ，指人呼吸时释放二氧化碳与吸收氧气的体积或摩尔数之比）也往往偏高，这意味着人体实际上在运动中消耗糖的比例大于脂肪。体脂超标者的无氧肌肉比例通常更高，而有氧肌肉比例较低。 所以我们需要保证，目标降脂的运动，应该是有氧运动，且能最高效的燃烧体脂（而不是消耗糖）。 这也是为什么需要心率监测：心率反应了我们在生活和运动中心脏状况，直接表现了身体对氧气的需求，不同心率下我们的身体都会作出最及时的生物反馈。当我们在最佳燃脂心率区间内运动时，燃烧脂肪显然也最有效。 最佳燃脂心率有很多种算法，最简单的一种是【180-个人年龄】——
那一个健康无疾病、且经常运动的30岁中年人，在接近心率150（不能超过）的区域内运动，就能建立很好的有氧基础。 同时目前的一些心率设备，如心率运动手表，在输入你的年龄、最大心率/静息心率等数据后，也会为你计算出不同的心率区间，位于有氧燃脂心率区间的运动也即上面说的、能实现建立有氧基础目的运动。 至于运动具体是什么项目并无规定，只要在该心率水平下（且接近这个心率数值）的慢跑、快走、游泳、骑车…或者其它健身房有氧器械运动，都是可以的。 另外一个是运动的时间，这要结合当下的运动能力，因人而异。一般来说，保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟，加上前后的热身和冷身，大概加起来60分钟左右，就算一次比较有效的减脂运动。 因而从运动角度来说，最有效降低体脂的方法是，通过心率设备监测，让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动，同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础，在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高，得以实现降低体脂的最终目的。 上述讲的只是有效降低体脂的一个方面，很多人在开始运动的同时也会减少食物摄入，也就是限制卡路里。但这种方法坚持下去非常困难，多数人在后期体重会反弹，减掉的也并非都是体脂（体脂比例有些依然很高），同时如果没有科学的饮食计划，很容易导致新陈代谢抑制——反而更多体脂被储存下来了…… 因而我们也建议，降低体脂一定要控制卡路里的摄入，但千万别直接“砍量”，或者随便网上找个所谓减脂食谱照着吃，可能它是为某类人群定制，压根就不适合你目前的情况。 限制卡路里减脂的方法最后往往有多达95%的人最终放弃。放弃后的暴饮暴食或者反弹、亦或在这个过程中带来的饮食紊乱，对身体的伤害往往更严重。 感谢阅读 @Garmin佳明 机构号的第六个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、导航、生活、科技的干货知识/故事。期待诸位的关注和互动！ 推荐阅读：
很多人瘦下来后，发现身体的肌肉也被一起减了，不久又复胖了，这是为什么呢？ 因为采用不健康的减肥方法，不均衡的饮食结构，会导致身体肌肉流失，接着身体的基础代谢也就降低了。后面即使吃得少也会复胖的。 是否减的脂肪，只要注意2个问题，瘦下要采用健康的减肥方式，当体重降低了，在测量下围度，比如腰围、臀围、腿围等，如果围度小了，那减的是脂肪。 接着豆豆老师告诉大家，怎么样采用正确的减肥方法来降低体脂率？ 下面5个减脂方法简单方便，只减脂肪，不减肌肉，坚持3周，腰围就能瘦一圈！接招 第一招：每天喝足2500毫升温开水 提高身体代谢 掌握正确的喝水方法，就能达到减肥的效果，水没是0热量的，喝水可以增加饱腹感，减少饮食，提高新陈代谢，促进体内脂肪的分解以及废物的排除，加快减肥的效率，每餐饭前喝500毫升温白开，一天能减少230大卡的热量摄入。注意睡前2小时不要喝水了，每天的饮水不要超过4000毫升，每小时不要超过600毫升。 第二招：多吃吃高纤维的食品 养成易瘦体质 膳食纤维可以促进肠道的蠕动，预防和改善便秘，可以降低胆固醇，降低血糖，对肠道的有益菌有增益效果，促进益生菌的生长繁殖，是养成易瘦体质非常好的方法，高纤维的食物包括绿叶蔬菜、菌菇、海藻、红薯、各种豆类、草莓、梨等。 第三招：不吃高油高糖高盐高脂的食物 减肥首先要饮食清淡健康，保证营养均衡，控制每天的消耗量大于摄入量，除了控制高油高糖高盐高脂的食物，酒类和含胆固醇较多的食物也要控制，注意每天三餐饮食规律，每天的油控制在30克以内，盐6克以内，糖50克以内。养成好的饮食习惯就是养成易瘦体质。 第四招：坚持运动，提高身体的代谢能力 每周坚持运动5天，每天运动40分钟，最佳的减脂运动是有氧运动+无氧运动+交叉进行。最有效的减脂运动顺序是：短暂的热身（5-10分钟）后先进行力量练习(无氧运动)，然后做有氧运动。有氧运动消耗脂肪，无氧运动增加肌肉含量，从而也提升了全身的基础代谢率，养成易瘦体质。 第五招：每天保证充足的睡眠时间7-8小时 对减肥影响最大的是吃饭、喝水、运动和睡眠四大要素。一晚高质量的睡眠可以代谢500大卡的热量，可以避免第二天暴饮暴食，摄入过量的问题，睡眠不足会扰乱身体激素的分泌，当瘦素分泌少了，燃脂率就会下来，还可能会复胖。 如果你能做到了上面这5点，体脂率会持续降低，那么减下来的就是脂肪，而不是肌肉，坚持1个月，看看你的体重减了多少，腰围少了多少？ 蓝豆豆营养师说：有氧运动可以减脂，但有氧运动会降低身体的肌肉含量，会导致身体的基础代谢下降，减瘦身后容易复胖，不利于易瘦体质的养成。无氧运动+有氧运动，可以增加肌肉的同时促进体脂率下降，塑造身材曲线，降低复胖概率。 原创文章未经许可不得转载，已委托“维权骑士”进行维权行动，但欢迎转发到朋友圈。 免责声明：以上文字，仅作为信息分享，如有医疗方面的疑问，请咨询营养师。 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
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