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文/Candice 有「芭比女神」稱號的韓國女星韓藝瑟,之前在受訪時曾提到自己會靠奇亞籽來急救減肥,五天就能瘦兩公斤讓奇亞籽爆紅!的確奇亞籽可以清腸胃、改善便秘又低熱量,是營養師眼中的減肥神助攻,但是奇亞籽到底該怎麼吃?哪幾種人又不能隨便亂吃呢?今天就來把奇亞籽減肥的秘密一次公開! 奇亞籽是什麼?又有哪些好處?其實奇亞籽就是鼠尾草的種籽,而奇亞這詞在古馬雅語中有力量的意思,相信是意指吃下後能得到力量。在每100克的奇亞籽中含有豐富的維他命B、硫胺、膳食礦物質,例如鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅,又有34.4克的纖維,吃下去非常的有飽足感,高纖維又能幫助腸胃蠕動,可以說是營養價值非常高的食物! 奇亞籽富含多種維生素以及膳食纖維,對減肥很有幫助!Getty Images/iStockphoto 韓國凍齡女神也瘋 奇亞籽減肥食譜雖然奇亞籽是減肥的神隊友,但是奇亞籽卻不建議直接單吃,因為會造成吞嚥困難,最好搭配其他食物一起,同時增加美味以及飽足感,以下就推薦幾個奇亞籽的好搭擋,讓減肥更有效率吧! 韓藝瑟的好身材,就是靠奇亞籽急救減肥!奇亞籽減肥食譜1:奇亞籽蜂蜜水如果是第一次嘗試用奇亞籽減肥的朋友,這個食譜就是最簡單的了!只要將奇亞籽放入水瓶中,再加入適量的蜂蜜攪拌均勻後即可飲用,取代手搖更健康,在餐與餐之間如果嘴饞的話也可以喝,但要注意蜂蜜別加太多,否則熱量還是會爆表! 奇亞籽加上蜂蜜水就是簡單好喝的飲品。Getty Images/iStockphoto 這個就是韓藝瑟在減肥期間最愛的食譜了!就像之前很紅的優格杯一樣,一層優格、一層燕麥、一層奇亞籽、最後再放入喜歡的水果,想增添不同風味的話也很推薦撒上一點肉桂粉!吃完一整杯超級飽足,而且通通都是能夠促進腸胃蠕動的好物呢! 奇亞籽加上麥片以及優格,吃完超級有飽足感!Getty Images/iStockphoto 奇亞籽減肥食譜3:加入豆漿、牛奶當西米露應該很多女孩都喜歡西米露滑順的口感,但是平常的西米露是屬於澱粉類,在減肥期間真的不能多吃,這時候用奇亞籽來取代效果也很好呢!只要將奇亞籽泡在豆漿或是牛奶中等待他稍微膨脹就可以食用! 喜歡西米露滑順口感的人也別錯過奇亞籽加豆漿。Getty Images 哪些人不建議吃奇亞籽?雖然奇亞籽是對減肥很有幫助的好物,又富含多種維生素、營養價值很高,但是卻不是每一個人都很適合吃,以下幾種人在吃奇亞籽前,最好先詢問過專業醫師的意見喔! 1.有血液濃度問題的人由於奇亞籽有含豐富的 Omega-3 (脂肪酸),而 Omega-3 有稀釋血液作用,因此服用血液稀釋藥的人要留意它的副作用,最好先詢問醫生。 Getty Images/iStockphoto 2.腸胃功能不好的人因為奇亞籽富含膳食纖維,對於容易便秘的人來說是一大優點,可是如果是腸胃功能不好、平常容易拉肚子的人,吃了奇亞籽可能會讓你廁所跑不停,加上奇亞籽會與腸臟益生菌產生氣體,造成腹脹,所以也要注意自己的體質喔! 3.對芝麻過敏的人假如對芝麻、薄荷或芥菜籽過敏的人,那就千萬不能吃奇亞籽 ,因為它們都是來自同一個草本家族的。不小心吃到的話可能會讓舌頭都腫起來呢! 對芝麻過敏的人也不可以奇亞籽。Getty Images 延伸閱讀:53歲伊能靜無濾鏡自拍網友全嚇傻!不喝冰的30年、花百萬保養...把小十歲老公熬成爹了! 好像被騙了?交往前後差異最大星座TOP4!雙魚根本不浪漫、射手念舊又重情... 燕麥吃法不只可以加牛奶!燕麥可麗餅、燕麥蛋糕、燕麥雞肉餅...熱量超低減肥減脂絕對要筆記! 🎧時尚美妝podcast|很敢聊▶️各種辛辣話題等你來聆聽!Podcast👉https://apple.co/3tkTMMU Spotify👉https://spoti.fi/3xGQabv Sound on👉https://bit.ly/2Rkdpr0 美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 一、奇亞籽是什麼?奇亞籽功效有哪些?奇亞籽是許多人心目中的減肥聖品,吸水後可膨脹15倍,大幅增加飽足感,國外甚至因為其營養價值稱奇亞籽為超級食物,光是這2個名號就讓人為其加了不少分。 但其實奇亞籽身為植物種子,熱量可不低!那麼奇亞籽如何和減肥、健康畫上等號?接著讓我來介紹奇亞籽吧!
根據歷史記錄,奇亞籽和玉米、豆類一樣是阿茲特克文明的重要主食之一,傳說阿茲特克人外出狩獵、戰鬥時都會攜帶,只要食用一點點就能補充體力,當時奇亞籽功能應用廣泛,食品、化妝品和宗教儀式都會使用到。 ✦奇亞籽營養豐富,是「奇蹟種籽」、「超級食物」事實上奇亞(Chia)一詞出自西班牙語Chian,意思是富有油脂的,並非網路流傳的「力量」。 不過也確實,奇亞籽屬於『堅果及種子類』,營養價值很不錯,現代醫學發現奇亞籽擁有豐富的植物性蛋白質、Omega-3、膳食纖維、維生素和鈣、鎂、鉀等礦物質,能夠提供人體豐富的營養素,因此在西方國家有「奇蹟種籽」的美名,是超級食物之一。 ➤奇亞籽營養成分簡表(每100g)
二、5大奇亞籽好處與功效:奇亞籽減肥有效嗎?1.奇亞籽膳食纖維多,增加飽足感、有助於排便,利於控制體態奇亞籽的碳水化合物組成主要是膳食纖維,而大量的膳食纖維吸水後會膨脹約15倍[6],呈現凝膠狀,可以增加飽足感,同時膳食纖維又不易被人體消化,也不會升高血糖,所以透過奇亞籽攝取膳食纖維,能夠減緩食物消化、穩定血糖釋放、幫助排便順暢,還能減少你的食慾、控制熱量攝取,從而控制體重。 不過科學家針對奇亞籽減肥的研究結果[5],恐怕會讓你失望,實驗發現單純添加奇亞籽到飲食中,不太可能導致體重減輕,但是專家們認為奇亞籽還是能夠作為減肥飲食的補充。 例如168斷食到下午,開始飢餓難耐時,可以吃小半匙奇亞籽泡水獲得飽足感,能輕鬆幫你撐到下一餐。(但是奇亞籽熱量並不低,進食依然會影響胰島素恆定,如果要斷食效果最佳,還是不要吃最好喔!) (想知道怎麼減肥不挨餓,趕快來看這篇文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!) 2.奇亞籽提供人體所需營養,作為主食或點心都很棒奇亞籽蛋白質含量高,每100g就有12.7g蛋白質,此外,鈣質含量也比牛奶(每100g提供104mg鈣質)更高,加上其他抗氧化劑和高含量的礦物質,也讓美國膳食指南建議奇亞籽可以作為主食使用,而且不含麩質和動物性來源,素食者、麩質不耐症也能安心吃。 (延伸閱讀:麩質是什麼?麩質食物有哪些?無麩質真的可以減肥嗎?) 3.奇亞籽富含抗氧化劑,可對抗自由基,影響衰老和預防疾病發生奇亞籽內有豐富的多酚化合物和異黃酮,這些抗氧化化合物具有清除自由基的功能,能夠降低慢性病風險並且預防某些疾病(例如糖尿病、阿茲海默症和帕金森氏症),同時奇亞籽內脂肪組成多是不飽和脂肪酸,Omega-3的含量十分豐富,能夠降低壞膽固醇、穩定血壓,降低心臟病和心律失常的風險。 4.奇亞籽礦物質豐富,有利於維持骨骼健康奇亞籽內的鈣、磷、鎂和蛋白質含量都很豐富,這也是維持骨骼健康的重要營養素,尤其鈣質含量更是豐富,這對於素食者和乳糖不耐症的人來說可是一大福音! 5.奇亞籽可維持血壓和血糖穩定,有助於糖尿病和心臟病預防一些研究發現,當吃下有奇亞籽的麵包時,會比一般的麵包來說,更能降低餐後血糖的波動,另外在實驗中每天食用35g奇亞籽持續12週,高血壓患者的血壓水平都明顯降低。 三、奇亞籽怎麼吃?奇亞籽一天吃多少?✦奇亞籽怎麼吃?奇亞籽吃法眾多,若將奇亞籽直接吃,會有脆脆口感和淡淡青草香,但由於奇亞籽吸水性很好,若飲水量不足,乾吃奇亞籽可能會吸收消化道裡的水分,導致消化不良或便秘。 所以更多人喜歡將奇亞籽加入到飲食中,例如加入果汁、粥、布丁、果凍、冰沙、蔬菜或麵包。而關於大家最好奇的奇亞籽用量和奇亞籽泡法,我都列在下方,趕快往下看看吧! ✦奇亞籽一天吃多少?
✦奇亞籽沖泡方法
✦奇亞籽減肥吃法
(想知道怎麼進行168斷食,別錯過這篇文章:168斷食怎麼吃?真的能減肥嗎?沒瘦反變胖是做錯嗎?) ✦奇亞籽油怎麼吃?如果你曾經注意到「奇亞籽油」的油品或保養品,可別太意外! 奇亞籽富含抗氧化劑和健康油脂,所以確實有人榨取果實以提取其中的油脂成分,不少美妝保養品會加入奇亞籽油,用於皮膚保養或頭髮護理。 更多人是將奇亞籽油當作類似橄欖油、酪梨油一樣的健康油脂來料理,不過奇亞籽的發煙點比較低,大約在100-110°C,所以比較建議用於涼拌、燉煮,不建議油炸或煎烤喔! (你聽說過酪梨油嗎?不妨參考這篇文章:酪梨油功效多?別急!讓營養師教你怎麼吃最健康!) 四、奇亞籽副作用和禁忌請注意!雖然奇亞籽好處很多,但任何食物都是過量傷身,並且另外因為奇亞籽的特性,有些注意事項需要請你多多留意。 ▲奇亞籽禁忌和注意事項1.潛在的消化問題:奇亞籽纖維質含量高,食用過多卻喝水量不足,可能反而會便秘、腹瀉、腹脹。若原本就經常消化不良的人,也不宜多吃。 2.小心有窒息危險:如果乾吃大量奇亞籽,有可能會遇水膨脹卡在喉嚨造成危險,所以使用前將奇亞籽泡開比較安全。 3.前列腺癌高風險不宜多吃:奇亞籽的不飽和脂肪酸中有大量α-亞麻酸(ALA),而研究發現α-亞麻酸(ALA)攝取量和前列腺癌風險增加有關,但也有研究發現α-亞麻酸(ALA)攝取量會降低前列腺癌,因此奇亞籽致癌的說法目前仍無定論,所以為了預防,建議本身是前列腺癌高風險族群的人,不宜多吃奇亞籽。 4.有些人對奇亞籽過敏:雖然對奇亞籽過敏的案例很罕見,但國外確實有男子因為吃奇亞籽而出現頭暈、氣喘、蕁麻疹,另外參考各大網站提到,如果你曾對芝麻、薄荷或芥菜籽出現過敏反應,有可能你也會對奇亞籽過敏,雖然沒有充足科學證據,但是還是提醒大家要多留意。 5.小心藥物交互作用:因為奇亞籽有調整血糖、血壓的功效,所以如果你已經有使用糖尿病、高血壓藥物,要先諮詢醫師後再吃喔! 五、奇亞籽哪裡買?奇亞籽、山粉圓、羅勒籽差在哪?(一) 奇亞籽哪裡買?奇亞籽怎麼選購?奇亞籽購買通路非常多,可以在全聯、家樂福、好市多等超市或大賣場買得到,另外網路也有非常多平台販售,你可以依個人方便就近購買。 選購奇亞籽推薦「有機認證、無添加糖」的產品,並且可以依據個人使用頻率來選擇包裝重量,同時如果你關心環保,也可以選擇台灣出產的在地奇亞籽,降低商品運輸過程的碳排放喔! (二) 奇亞籽、山粉圓、羅勒籽差在哪?
總結來說,奇亞籽、山粉圓和羅勒籽的功效和用途大同小異,儘管在營養成分上略有差異,但都是能夠提供良好膳食纖維、礦物質和不飽和脂肪酸的食材。但也同時因為富含膳食纖維,所以吃奇亞籽、山粉圓和羅勒籽時,切記要少量吃、多喝水,以免便秘喔! 參考資料奇亞籽參考資料:
CTA - 諮詢營養師奇亞籽減肥怎麼吃?奇亞籽減肥食譜1:奇亞籽蜂蜜水
只要將奇亞籽放入水瓶中,再加入適量的蜂蜜攪拌均勻後即可飲用,取代手搖更健康,在餐與餐之間如果嘴饞的話也可以喝,但要注意蜂蜜別加太多,否則熱量還是會爆表! 奇亞籽加上蜂蜜水就是簡單好喝的飲品。
奇亞籽一天吃多少?食用量:一天食用量以20-30 公克為主。 額外添加物:市售許多飲品會添加奇亞籽做為變化口感的配料,然而,飲品本身可能為高糖的基底,而使得吸收過多的熱量。
奇亞籽怎麼吃?吃奇亞籽時建議以冷水或溫水泡開,放置到略成膠狀後食用,若是用於烘焙等,最好出爐前再撒上,以免高溫破壞Omega-3等營養。 雖然奇亞籽本身熱量不高,但還要是要注意其他食材的熱量與糖分喔,尤其是市售的奇亞籽飲品,在加了濃縮果汁等原料後,熱量會大幅提升。
奇亞籽誰不能吃?奇亞籽副作用:5類不宜食用人仕. 1. 有血液濃度問題的人 由於奇亞籽有含豐富的Omega-3 (脂肪酸),而Omega-3 有稀釋血液作用,因此服用血液稀釋藥的人要留意它的副作用。 ... . 2. 有血壓問題的人 ... . 3. 腸道受不了高纖的人 ... . 4. 對芝麻過敏的人 ... . 5. 對患前列腺癌高風險的人. |