每天吃多少G坚果？

【早安健康／馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長蔡淑玲】美味的堅果，是美國心臟學會推薦的護心食品，但很容易一口接一口，一不小心就吃下一整包。到底堅果

要怎麼選、怎麼吃，才會健康呢？

大大小小的堅果，蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素，也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有擁護者。

而以往談到堅果，營養師總是眉頭一皺，原因無他，因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外，絕大多數的堅果，都因富含油脂，被分類在油脂類，屬於易致肥的高熱量食品。

近年，堅果一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。「吃堅果可護心」的浪潮，也讓營養界重新思索，屬於油脂類的堅果，真的那麼罪不可赦？而堅果跟單純的油脂，又有什麼不同的營養價值？本週由專精營養照護的蔡淑玲營養師，分享堅果怎麼吃，最健康的養生之道。

吃起來很有飽足感的堅果，是營養相當豐富的天然食物，含有蛋白質、膳食纖維、維生素（如：維他命E）、礦物質。堅果的油脂，主要來自單元不飽和脂肪酸，特點是可以稍微提高好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），因此，確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果，也含有部分的多元不飽和脂肪酸，可同時降低LDL、HDL。

但不飽和脂肪酸的缺點是不安定，尤其是多元不飽和脂肪酸又比單元不飽和脂肪酸，更容易變質，不只不適合高溫油炸，也容易因為氧化而有油耗味。所幸，堅果中的單元不飽和脂肪酸會比多元不飽和脂肪酸多一些，因此，也會比多元不飽和脂肪酸高的魚油安定，但仍不適合大量囤積。

挑選堅果三要訣

1、口感脆、沒油耗味是首選

而且堅果跟全穀雜糧類食物一樣，在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素，肉眼不見得可以分辨。買堅果時，很重要的原則，就是不要為了貪便宜，大量購買，建議盡量買真空的小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡，以低溫、乾燥的環境保存，並在兩週內吃完，比較不會產生毒素。吃之前，先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄別吃。

常常有民眾會問哪一種堅果最健康，營養最豐富？其實，每一種堅果的營養價值，都不相同，各有優點，像芝麻的鐵質特別多，口感鬆脆的葵花子，則含有比較高比率的膳食纖維，建議可購買綜合的堅果較能攝取到不同種類的營養。

口味上，只要避免油炸、鹽味、麻辣、蒜味、蜜煉的調味，選擇低溫烘焙的原味綜合堅果，就能吃到堅果的好處，不額外增加健康的負擔。

2、依種類估油脂，注意糖分

在營養指導門診中，常常會有民眾會提到，「我明明是吃水煮的花生湯，不是吃油炸的花生，為什麼還是算在油脂類？」其實，油脂類指的是食材的油脂比率高，因此，不管是清蒸、水煮或打成精力湯或堅果泥，只要堅果本身含有的油脂量多，都還是算在油脂類，多吃照樣會增加熱量的攝取。

那成人一天到底可以吃多少堅果呢？衛生福利部建議，成人每天額外加在三餐裡的油脂類，應控制在三到七份的油脂（編按：一份油脂，等於一茶匙的油），再加一份的堅果。如果愛吃堅果，也可以把堅果的分量，提高到兩到三份，但同時，就得把飲食中，其他外加的油脂依比率減少。

一份堅果，視堅果本身油脂含量而定，重量約在七到十二公克。舉例來說：油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁，約七公克，就等於一份的油脂，大約是四到五粒的果仁。花生，大約十粒；松子，大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子，約十二公克，才等於一份的油脂，約有三十粒左右。

含有各種堅果的綜合果仁，則可用八到九公克，預估一份的油脂，簡單用烘焙用的磅秤，先秤一下，或是用瓷的湯匙裝一平匙，每次只取要吃的分量出來，才不會越吃越「續」嘴（一口接一口），一不小心就吃掉一整包的分量。而市售的杏仁粉、芝麻糊，部分因會添加大量的澱粉，油脂量會較純堅果低，但仍要注意甜度高時，可能會有糖分較高的問題。

3、堅果入菜，現打現吃為宜

堅果的油脂，可幫助脂溶性維生素的吸收，很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不動堅果或想變化口味的民眾，可用食物調理機，把堅果打成泥，塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用，但由於堅果泥與空氣接觸的面積大，更容易變質、發霉，建議先秤好分量，現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。

那有沒有哪些民眾較不適合吃堅果？因堅果的鉀、磷等礦物質的含量較多，若是需要限鉀、限磷的慢性腎臟病、洗腎患者較不建議吃堅果。

3招吃出堅果營養

吃堅果護心，最大的原則是注意新鮮度、多樣化、分量得宜。掌握3訣竅，就能吃出健康。

1. 可挑選低溫烘焙的原味綜合堅果，宜避免油炸、鹽味等調味。

2. 盡量買真空小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡保存。

3. 堅果泥入菜，先秤好分量，現打現吃，最能掌握分量及鮮度。

延伸閱讀
日本醫學教授：一天25克杏仁 半年縮小腰圍2公分
10種超健康食材！起士防蛀牙、酪梨顧血管消水腫
顧胃護腸好食材！料理達人教你挑選秋葵小撇步

小檔案_值班營養師蔡淑玲
經歷：台灣靜脈暨腸道營養醫學會理事
現職：馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長
專長：營養照護

※ 本文由《 良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載
看了這篇文章的人，也看了...

要说什么零食健康又好吃，坚果类绝对榜上有名！追剧、聊天时嗑瓜子，再来点开心果，简直美滋滋。

但很多人对坚果是又爱又恨， 好吃是好吃，可脂肪含量太高了，甚至有说法称：

“一口瓜子半口油、五颗花生一滴油”

“坚果比肉更油”

……

01

吃坚果就是在吃油？

虽然坚果的脂肪含量大多在50%以上，所含的热量确实也与油比肩，但并不能因此就武断地说吃坚果就是在吃油。

构成坚果的脂肪大部分是不饱和脂肪酸：

• 不饱和脂肪酸是 人体不可缺少的脂肪酸
• 是一种“好”脂肪，能降低血液中的胆固醇和和甘油三脂含量， 对预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用
• 流行病学也证明，常吃坚果 有利于降低心脑血管、高血压等疾病的发病风险

除此之外，坚果还富含蛋白质、维生素E和B、矿物质等多种营养素，这可是油所不具备的。

02

一天吃多少坚果合适？

坚果虽好，可别贪嘴。深受年轻人喜爱的零食花生米、核桃、葵瓜子、开心果和夏威夷果， 脂肪含量都不低。

正常人每天应吃大豆及坚果类 25～35 克，其中坚果每天应摄入10克左右。

现在，市面上有很多“每日坚果”的产品，将一天要吃的坚果按推荐量、不同种类搭配好，简单、实用还方便。但要注意，可能会有以下问题：

① 坚果中含有果干， 含糖量高，这些坚果在加工过程中还会额外加入糖、盐等；

② 不同坚果的保存条件不同，各种坚果+果干放在一起，容易加速食品的变质；

③ 坚果 配比可能会偷工减料。

所以， 在食用“每日坚果”时，要注意以下几点：

• 注意配料表中糖、盐的含量
• 选择大品牌，质量相对有保证
• 留意有无变质、发霉
• 40岁以上、“三高”人群、慢性肾病患者等人群不宜长期食用
• 腹泻、上火的人要少吃

03

远离4种伤身坚果

1、霉变的

很多坚果易霉变，尤其是花生，很容易被黄曲霉菌污染而发霉。而黄曲霉毒素，已被列为了一类致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大，有引发肝癌的风险！

2、炒焦的

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。

3、有哈喇味的

存储不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若误食量大，轻则引起呕吐、腹泻，重则损害肝脏健康。

4、被石蜡美容过的

加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。

温馨提醒：

大部分经过调味的坚果， 盐、糖、油的含量很多，虽然味道更好，但很容易就会让人不自觉地吃多。

很多 口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，这些东西对身体没有好处。

所以，坚果最好吃 原味的、水煮的或简单炒制的。

肝脏是人体内以代谢功能为主的重要器官，也是最大的排毒器官。护肝要从这些小细节做起，定期体检，重视肝功能及肝脏B超等项目结果，以便能尽早发现肝脏疾病。 返回搜狐，查看更多

责任编辑：