维生素c高的水果

有沒有試過感冒流鼻涕，來一杯溫熱的檸檬汁後鼻涕很快就止住了呢？根據衛生署的一項統計，維生素C是國人最常服用的第3種營養補充品，僅次於綜合維生素和維生素E，大約有13%的人有經常服用的習慣。而富含最多維生素C水果排行中的第一名是誰呢？有什麼神奇的功能？吃太多聽說會增加腎結石風險？療日子邀請薯條安營養師一次解答！

維生素C水果排行！哪些水果富含維生素C ? 

以為吃起來酸酸的檸檬跟橘子維生素C就很多嗎 ? 還蠻讓人意外，其實「芭樂」才是維生素C最高的水果，而且紅肉比白肉還多！每100g的芭樂平均有120.9mg，紅心的更高達214.4mg。相比之下檸檬和橘子大約只有20-30mg的維生素C。另外像是「釋迦」、「龍眼」、「奇異果」、「草莓」也是榜上有名喔！

維生素C水果排行榜

本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供，療日子整理)

維生素C的好處有哪些？

1. 抗氧化劑：我們的身體隨著老化或不良的生活習慣會產生自由基，而自由基會破壞體內的化學反應，久了會導致疾病、癌症的產生。維生素C就是我們熟知的抗氧化劑之一，可以和自由基結合來停止它繼續搞破壞。

2. 促進膠原蛋白合成：維生素C除了可以促進膠原蛋白合成，也可以使它的結構更堅強，所以很多市售膠原蛋白粉都會添加維生素C。
3. 參與神經傳導物質合成： (eg.正腎上腺素)。
4. 提升植物來源的鐵質吸收：原本人體對鐵的吸收率就不高 (不到20%)，而且以動物來源的鐵最多，如果搭配維生素C一起就可以提高植物性鐵的利用率。

缺乏維生素C會發生什麼事？

過去跑海的船員因為在海上長期沒什麼蔬果可以吃，因此出現了「壞血病」的症狀，有牙齦皮膚出血、貧血等問題。但其實現代正常人除非獨居老人或精神障礙等等，不然很難會有維生素C不足的問題，所以牙齦出血比較可能是單純牙齒問題。

維生素C一天的攝取量建議

維生素C的成人一日建議攝取量為100mg，蔬菜水果是主要的來源，像是綠色花椰菜和甜椒~「蔬果五七九」，按照每日飲食指南一天有吃到5份不同顏色的蔬果的話，維生素C很容易就攝取超過200毫克。

但如果是用補充劑 (發泡錠、膠囊等)的方式攝取就要注意「超量」的問題，一般來說一天不要吃超過2000mg，雖然多餘的維生C會從尿液排出不會造成中毒，但如果你長期攝取超量的話可能會有腎結石，甚至會使維生素C轉變成「促氧化劑」。

　　维生素C，又称维他命C，是一种人体必需的水溶性维生素。维生素C不仅具有抗氧化作用，还有助于维持皮肤和黏膜健康、维持骨骼和牙龈健康、促进铁的吸收等等。适当摄入维生素C含量较高的果蔬对保证正常的身体健康非常重要。

　　中国经济网资料图 付云鹏/摄

　　而说到水果中的“维C之王”一般最先想到的是猕猴桃、橙子、橘子，但是不是这三种水果就是维C含量最高的呢？为一探究竟，近日，浙江宁波市场监管局鄞州区质量检测中心对市面上在售的30种水果所含的维C含量进行了检测，结果显示，维生素C含量较高的水果是冬枣，且以超出第二名猕猴桃近两倍的数值领先。除冬枣外，其余水果的维C含量依次为猕猴桃、木瓜、草莓、橙子、桂圆、葡萄柚、柠檬、人参果、菠萝、桔子、圣女果、青枣(牛奶枣)、柑橘。

　　此外，实验人员还分别选取了木瓜、猕猴桃、葡萄柚、橙子这四个维C含量较高的水果做了比对试验。比对在冷冻和加热条件下，果浆中维C含量的变化。实验结果显示，4种水果打成果浆后冷藏24小时，木瓜和猕猴桃的维生素C明显变少，分别下降了36%和47%；但葡萄柚和橙子的维生素C变化不大，这可能与它们本身的酸度、糖度等有关系。4种水果的果浆在70℃下加热10分钟，木瓜、猕猴桃、葡萄柚和橙子的维生素C含量没有明显的下降趋势。

　　那么平时该怎么吃水果补充维生素C最好？对此，宁波市场监管局提醒广大消费者，记住以下四点：

　　1、人体自身不能合成维生素C，主要来源于日常饮食。补充维生素C可选择冬枣、猕猴桃、木瓜、草莓、橙子、桂圆、葡萄柚、柠檬、人参果、菠萝等维生素C含量高的水果。

　　2、虽然冬枣维生素C含量最高，但由于冬枣同时含有较高的膳食纤维和果胶等物质，不太容易消化吸收，所以应适量食用；柑橘类水果(橙子、葡萄柚、柠檬、桔子、柑橘)维生素C普遍较多，且含有充足的水分，比较容易消化吸收。

　　鲜枣：鲜枣所含的维生素含量是所有水果中最高的，100g中含量超过200毫克，不过注意干枣的维C含量会大量流失。所以吃枣子补充维C要选择鲜枣。而且鲜枣也最好不要冲泡或煎煮，否则会严重破坏维C，最好直接吃。鲜枣的其他营养价值也不低，富含氨基酸、铁、钙、钾、磷等多种营养物质，特别是钾、铁的含量是水果中的佼佼者，膳食纤维、叶酸、烟酸的含量，也在水果中名列前茅。

　　猕猴桃：猕猴桃是水果之王，猕猴桃是除了鲜枣之外，水果中含维生素C是最高的，也是非常好的补充维C的水果。猕猴桃有红心和绿色不同品种。红心猕猴桃维C含量高于绿色猕猴桃，黄酮含量是其他两种颜色猕猴桃的2倍多，抗氧化效果更好。如果只吃猕猴桃，每天大概可以吃2~3个，就能补充每日所需的维C了。

　　木瓜：木瓜其实也是一种富含维生素C的水果，虽然大多数人拿木瓜美容，但是实际上拿木瓜来补充维生素C也是不错的选择。而且木瓜还有附带的美容丰胸的效果，适合大多数女性食用。而且木瓜还能护肝，想要护肝不妨多吃点木瓜，木瓜富含维C，有助清除体内的含氧自由基、增加肝细胞的抵抗力。此外，木瓜富含的齐墩果酸还有护肝降脂、抗炎抑菌等功效。？木瓜所含的蛋白分解酵素，可以补偿胰和肠道的分泌，补充胃液的不足，有助于分解蛋白质和淀粉。

　　柠檬：柠檬是比较大众化的维C补充水果，不过可能很多人不知道柠檬用热水冲泡之后，维C含量会少了很多。所以最好不要直接冲泡，或者水温不要太高。而且干柠檬既经过了脱水处理、又长时间暴露在空气中，其中的维C含量可以说几乎为0。用干柠檬泡水时，其中酸酸的味道是来自于柠檬中存在的柠檬酸，并没有维C存在。

　　橙子：橙子也是含有丰富的维C成份，基本上一个橙子就可以满足一个人每日维生素C的需求。不过人对于维C的耐受度很高，多吃橙子维C超过每日所需也没关系。每100克橙子里面含有的维生素C是33毫克，一个橙子的大小大概是100-300克，通过吃一个橙子我们所获取的维生素C的含量最多为33-99毫克，每天一个橙子就够了。橙子中含有丰富的维生素C，对于美白紧致肌肤具有非常好的效果。喝橙汁可以帮助美容祛斑、细嫩肌肤。

　　草莓：草莓中富含的维C是苹果的11倍，丰富的维C以及铁元素，可以提供人体必须的元素。草莓还可以预防癌症，还有美白的效果。而一些常见的苹果、葡萄、西瓜中维C含量却不是很多。

　　荔枝：荔枝的荔枝肉中维生素含量也不少，还有蛋白质含量也很高，不错的维C补充水果。不过荔枝吃多了会上火。一般来说每天几颗荔枝就可以了。荔枝拥有丰富的维生素，可促进微细血管的血液循环，防止雀斑的发生，令皮肤更加光滑。荔枝还有丰富的糖份具有补充能量，吃多了也不太好。

　　橘子：橘子的维C也很多，而且橘子功效也非常多，可以润肺止咳，橘子的肉和皮否可以入药，补充维C也可以多吃橘子。

　　芒果：芒果中维C含量在这些水果中不算很高，不过芒果还有维A，而且含量非常高，也可以作为补充维生素的一种选择。

　　菠萝：菠萝的维C含量更低一些，不过好在维生素营养丰富，不仅能补充维C还有维B以及膳食纤维。菠萝消食减肥也是一个不错的选择，因其含有其他水果所没有的丰富的菠萝蛋白酶，具有类似木瓜酵素的作用，当其进入人体肠胃中之后，能够帮助人体分解蛋白质并有效地溶解掉脂肪，特别是消化掉肉类的脂肪蛋白，从而预防人体摄取过量的脂肪。

含豐富維生素C的水果例子

水果名稱

分量

維生素C含量（毫克）

含豐富維生素C的蔬菜例子

蔬菜名稱

分量

維生素C含量（毫克）

高纖水果例子

水果名稱

分量

膳食纖維含量（克）

高纖蔬菜例子

蔬菜名稱

分量

膳食纖維含量（克）

青豆

半杯, 煮熟(80 克)

4.4

西蘭花

半杯, 煮熟(78 克)

2.6

紅蘿蔔

半杯, 煮熟(78 克)

2.3

粟米

半杯, 煮熟(82.5 克)

2.3

菠菜

半杯, 煮熟(90 克)

2.2

蓮藕

半杯, 煮熟(60 克)

1.9

椰菜花

半杯, 煮熟(62 克)

1.4

洋蔥

半杯, 煮熟(105 克)

1.5

蘆筍

半杯, 煮熟(90 克)

1.5

茄子

半杯, 煮熟(50 克)

1.3

附註：除了表中所見的蔬菜外，大部分豆類都含豐富膳食纖維。

以上表列為經常食用的蔬果例子，清單並未列出所有適用蔬果。

參考資料：營養分析資料於二零一八年十一月取自美國農業部營養資料實驗室的「營養標準參考資料庫」。

哪一种水果维他命C最多？

吃什么水果补充维生素C？

什么食物维生素C最多？

什么水果VC？