B12一天吃几颗？

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• 維生素B12是什麼？
• 維生素B12功效 | 2 大主要功能，有助紅血球形成、增進神經系統健康
• 1. 有助於紅血球的形成
• 2. 增進神經系統的健康
• 維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同
• 動物來源維生素B12
• 植物來源維生素B12
• 維生素B12如何攝取？正確攝取 2 大方面需注意！
• 5 大族群容易缺乏維生素B12
• 1. 素食者
• 2. 年紀較大者
• 3. 長期使用制酸劑
• 4. 長期使用抗生素者
• 5. 長期酗酒
• 每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表
• 什麼食物可以攝取到維生素B12呢？
• 常見維生素B12食物
• 維生素B12大哉問，讀者來函 Q&A
• Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎？
• Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎？
• Q3. 維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？
• Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？
• Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃？
• Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎？
• Q7. 睡覺可以吃B12嗎？效果跟B群一樣嗎？
• Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎？
• 想要補足維生素B12，營養師推薦B群
• 【悠活原力】綜合維生素B群 8 小時緩釋
• 维生素B12一天可以吃多少？
• 维生素B12什么时候吃最好？
• 维他命B12 可以空腹吃吗？
• B12可以晚上吃吗？

王欣 消化内科 医师

延边大学附属医院

三甲医院

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问题描述：维生素b12一天吃几次一次吃几粒（男，55岁）

分析及建议： 一般来说从小剂量开始吃，一次一片，一天两次。

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咨询时间: 2020-10-12

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维生素b12一天吃几次一次吃几粒（男，55岁）

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王欣 消化内科 医师

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維生素B12是什麼？

維他命B12又稱鈷胺素 (cobalamin)，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素，容易隨著水分代謝至體外，屬於較容易缺乏的維生素。

維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中，最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成，必須從動物性食物中攝取，也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。

維生素B12功效 | 2 大主要功能，有助紅血球形成、增進神經系統健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12 為影響紅血球製造的重要因素。

2. 增進神經系統的健康

維生素B12 能夠幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。當維生素B12 缺乏時，可能會有活力、情緒等影響。

因為食品法規定，能夠描述的功效（好處）有限
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維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

動物來源維生素B12

是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。

植物來源維生素B12

是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。

維生素B12如何攝取？正確攝取 2 大方面需注意！

想要正確攝取維生素B12，我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。

維生素B12屬於分子較大的維生素，需要經過一連串處理才能被吸收。首先，維生素B12經過胃部一種「內在因子」（Intrinsic Factor, IF）的蛋白質黏液結合後，運輸至小腸後吸收。

由此可知，維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素B12的族群：

5 大族群容易缺乏維生素B12

1. 素食者

維生素B12存在於動物性食物中，因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

2. 年紀較大者

維生素B12的吸收牽涉高度複雜過程，會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。

3. 長期使用制酸劑

長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足，影響維生素B12吸收。

4. 長期使用抗生素者

抗生素會影響體內細菌叢，影響維生素B12吸收。

5. 長期酗酒

經常飲酒影響消化功能，導致維生素B12吸收不佳

每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12建議攝取量不同，以下是針對不同族群的維生素B12建議攝取量。

維生素B12的需求量隨著年齡增加，懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。

什麼食物可以攝取到維生素B12呢？

動物性食品是維生素B12的主要食物來源，其中以肝臟、肉類等含量較為豐富，乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜，或可食用維生素B12補充劑來達到每日建議攝取量。

常見維生素B12食物

維生素B12大哉問，讀者來函 Q&A

Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎？

因為維生素B12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。

Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎？

若是容易缺乏維生素B12的族群，就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素，建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B群，其中維生素 B12 的含量為 500 微克，搭配其他營養素使用，健康維持！

想更了解B群的秘密嗎？可參考這兩篇：

A. 維他命 B 群大解密！如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠？

B. 高單位 B 群品牌怎麽挑？5 大營養師推薦挑選方法

Q3. 維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？

維生素B12雖然很容易被排出體外，但是人體內還是可以少量儲存，所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾，但如有特定需求，仍建議長期定期補充。

Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？

由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣，所以一次的吸收量是有限的，一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充，或搭配「長效緩釋B群」營養補給。

Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃？

不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響，維生素B為水溶性維生素組成，空腹食用是可以的。

Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎？

因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些，需要待在體內停留足夠的時間，才能完整被吸收，建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。

Q7. 睡覺可以吃B12嗎？效果跟B群一樣嗎？

最常有人問B群是幫助精神旺盛，不適合晚上吃，怕一吃就睡不著了！但其實睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康，可幫助入睡。

除了維生素B12可幫助入睡外，可以選擇含有 B3、B6 或 B12 成分的保健品做補充。

Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎？

基本上保健食品都是多吃無益的，超過劑量只會造成浪費，甚至產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。

Q9. 喝咖啡配B12，這樣可以嗎？

咖啡本身也有利尿的作用，更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用，可間隔 1 個小時以上再補充。
 

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1. 女性保健食品有哪些？只要1張表格，完整確認你所攝取的營養對不對！

2. 對抗外來敵軍，狂吃保健品養生？營養師：吃對營養素是關鍵！

想要補足維生素B12，營養師推薦B群

【悠活原力】綜合維生素B群 8 小時緩釋

■ 維生素B12足量添加 500mg

■ 在地 MIT 生產，容易追根溯源

■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定

■ SNQ 評審團表示原力B群採用針對B群維生素水溶性特性使用緩釋成分，能延長效用時間

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參考資料：

1. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren .(2003). Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men

2. Theresa Köbe, A Veronica Witte, Ariane Schnelle 1, Ulrike Grittner, Valentina A Tesky, Johannes Pantel, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Jens Bohlken, Dan Rujescu, Agnes Flöel .(2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊，由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領，致力於研發出品質優良但價位合理的保健品，帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊，皆具有多年保健食品研發經驗，並多次參與營養知識推廣，期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

维生素B12一天可以吃多少？

维生素B12什么时候吃最好？

维他命B12 可以空腹吃吗？

B12可以晚上吃吗？