減肥可以喝什麼手搖飲料？

夏天到了，天天一杯手搖飲料，不用吃飯就熱量爆棚。想喝飲料又想保持苗條，還是有很多方法可以達到平衡，編編今天就整理出營養師推薦的「無痛減重法」以及「聰明喝飲料6大原則」，各位手搖控想戒掉一天一杯飲料的習慣，可要好好筆記，別往胖子的路走啊！

營養師推「無痛減重」

營養師程涵宇分享，透過漸進式改良，可以避免剝奪感帶來的反嗜，慢慢養成健康的習慣，如果一時間無法馬上戒掉飲料，從小地方調整起，反而可以達到「無痛減重」的效果。她推薦可以試試從糖分、是否加料等小地方調整，一步步慢慢改善。如果平常習慣喝738Kcal「奶精粉全糖珍奶」，可以先改為「鮮奶的全糖珍奶」，每杯熱量就少了138卡，接著再嘗試無糖紅茶拿鐵，一杯僅190卡，最後換成一杯0卡無糖茶。

改喝這2樣茶最好

而喝什麼茶對身體也有影響，研究發現喝茶可以促進新陳代謝4、5%並可能增加17%的脂肪燃燒，所以最推薦的還是喝無糖綠茶或烏龍茶。程涵宇提醒，這樣循序漸進的方式比較慢，但減重這件事贏在能長期維持、不容易復胖，所以從細節微調才可以將好的習慣持之以恆，像是戒糖一陣子，喝習慣了之後，喝太甜的飲料都覺得膩，自然而然不會恢復全糖的生活。

身處滿街手搖店的台灣真的有夠幸福，各式各樣的手搖飲品，口味多到很難全部收集！然而對減肥的人來說，長期作戰少了飲料，就像被抽走了靈魂，真是太令人難過了。既然減肥是一輩子的課題，就該來找找有什麼可以無痛減肥的方法，YouTube「營養師愛碎念」頻道就分享了減肥期間也能喝的五款健康飲品，只要懂得選擇，珍珠奶茶也可以放心喝！

無糖茶
零熱量的無糖綠是許多減肥人的飲料首選，綠茶的豐富兒茶素，能夠加速脂肪代謝；如果不喜歡綠茶的苦澀口感，可以挑選半發酵的烏龍茶，也是減肥的好選擇喔。
豆漿紅茶
含有豐富蛋白質的豆漿，向來都是減肥、健身人士的心中好物。豆漿除了調和茶的澀味增加口感之外，容易被身體消化吸收，對於增肌與減脂有一定程度的幫助。
茶拿鐵
如果不喜歡豆漿的豆味，可以選擇鮮奶搭配紅茶。鮮奶中有豐富的優質蛋白，比奶精粉調製的飲品更健康。
燕麥豆漿拿鐵
手搖店最迷人的，不外乎是各種豐富口感的配料，而配料中的燕麥就是個非常好的減肥食材，用燕麥取代珍珠，豐富的膳食纖維有效促進腸胃蠕動，還能增加飽足感。
料少波霸拿鐵
只要下單時調整大小杯、減糖並減少配料，減肥還是可以喝珍珠奶茶！點單的時候記得將一般的珍珠奶茶調整成「中杯、波霸、鮮奶、無糖、料少」，之所以選擇波霸不要珍珠，是因為波霸的體積較大，沾附的糖水會較少，還可以滿足口感，營養師建議喝完珍珠奶茶後，要把當天的其中一餐澱粉減量，才能達到更好的減肥效果！
其實減肥可以喝的飲料還真不少，只要在下單時調整大小杯、糖度與配料的選擇，減肥也可以喝到令人幸福感滿滿的手搖茶！

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我知道有時候並不是心裡真的想喝飲料，是因為工作壓力大，想要舒緩情緒，需要靠午後的一杯手搖飲來支撐心靈，營養師了解你的心情，與其禁止你完全不喝飲料，不如降低限制帶來的剝奪感，這次就讓我來告訴你，滿足口腹之慾又能兼顧健康的手搖飲料攻略，趕快筆記起來！

喝手搖飲料不發胖的 4 招小技巧

1、無糖飲料是首選

飲料基底是影響熱量的其中一個關鍵，無糖飲料的熱量趨近於零，你可以選擇烏龍茶、紅茶、綠茶、冬片茶、花草茶等。如果一開始喝不習慣，可以從半糖開始慢慢減量，調整至微糖，讓自己的味蕾細胞漸進式習慣茶最純粹的風味。

2、加料好朋友

不加料當然最好，但是有些人喝飲料就是會想要有一些咀嚼的口感，現在飲料店的配料種類也很多元，要怎麼選比較健康呢？建議可以挑選低卡又好吃的配料，像是愛玉、仙草凍、蘆薈、寒天，盡量避開高熱量的珍珠、粉條、芋圓，如果想吃也是可以，記得下一餐的白飯要少吃半碗或是澱粉要減量。

3、加鮮奶比奶精好

看到飲料名字上有「奶」，就以為有補到鈣質嗎？你知道「奶精」是什麼嗎？主要成分是椰子油、棕櫚油、糖、香料等，其實就是油加糖的混合物，含有大量的飽和脂肪酸，對心血管的危害大，在相同重量下，不論是奶精球、奶精粉都比鮮奶的熱量還要來的高。九成以上的台灣人鮮奶攝取量都喝不夠，如果你沒有喝牛奶的習慣，但是有喝飲料的習慣，恭喜你可以用喝飲料的方式來補充鮮奶，也是個不錯的替代選擇

4、大杯改中杯

對每天有習慣喝手搖飲料的人來說，不喝實在是太痛苦了，那就少喝一點吧！降低購買頻率，把大杯 700cc 的飲料改成中杯 500cc 容量，從一天一杯，改成兩天喝一杯，或是一週喝一杯，無痛減少攝取量。

下次買飲料之前，不妨試看看上面的 4 招小技巧，一定會對你有幫助！除此之外，也可以先想想自己乾扁的荷包，現在的手搖飲料一杯動輒 50、60 元起跳，甚至還有破百的飲料，喝一杯幾乎等於一餐的費用，把買飲料的費用省下來，時間長了不僅可以戒掉喝飲料的習慣，降低身體負擔，還能省下一筆可觀的金額。

2. 精打細算卡路里

• 基底: 黑咖啡、純茶、氣泡水和零卡可樂幾乎都是無熱量的，另有康普茶、花果茶更可以訴求無咖啡因，孕婦或是容易喝茶心悸或睡眠不良者可選擇。

• 奶類: 奶精、鮮奶茶加在基底就成了著名的紅茶拿鐵，選擇全脂牛奶熱量較高，建議有時候可以換成低脂。
  近期較流行的燕麥奶可訴求素食且非牛奶過敏源，但選擇燕麥奶熱量只比牛奶少2/3，並不會減少太多熱量，且市售的燕麥奶多有含糖，所以也額外攝取糖份。也有些店家可更替為豆奶或豆漿，但要先詢問有沒有固定甜度。
  其中最私心推薦的就是堅果奶，杏仁奶，熱量只剩下牛奶的1/5，一樣能提供醇濃的風味。
   
• 配料: 粉圓系列，像是珍珠、粉圓及芋圓等，一湯匙50卡，通常三大湯匙就150卡。豆類，紅豆或綠豆，兩湯匙約60卡。椰果、蒟蒻、粉角或粉條熱量約70卡，製作過程中添加許多的糖。較推薦無負擔的配料是愛玉、綠茶凍、仙草、寒天晶球、白木耳、蘆薈等，都是不錯的來源喔!

3. 對的時間喝

搭配運動日和17:00前喝，減少晚上過多糖份攝取，容易累積體脂肪。運動期間會使用醣作為能量來源，甚至若進行重量訓練，會幫助肌肉合成!

二、減肥可以喝什麼飲料？減脂又低熱量的飲料選擇

可優先選擇低脂鮮奶、無糖豆漿、無糖茶、氣泡水、低卡能量飲、黑咖啡、無糖杏仁飲這幾種飲品，在熱量計算上則是每100ml<60卡的較為適合，總攝取量200大卡左右為佳。

其次則是看重「營養素比例」，含有蛋白質及膳食纖維的為佳，尤其有膳食纖維可以延緩血糖上升、調整生理機能。

若能藉由飲料補充適當的蛋白質，也能提高身體的活力。但「糖」越低越好，能避免身體產生不良反應。每100ml含有15g糖為限。

營養師小叮嚀：果茶多用濃縮果醬調味而非天然果汁，就算是半糖的果茶，也可能比全糖茶飲更可怕! 一杯半糖果茶額外添加糖為35g，而濃縮果醬本身含糖量約40-50g，這樣總含糖量接近90g，熱量350卡，和一杯全糖茶飲差不多。

三、減肥飲料推薦

除了熱量和營養素為重點外，其實喝對飲料也會讓自己的青春活力加分。

1. 咖啡因飲料

   咖啡因可提高個體的精神活力，適當的含量對於無特殊疾病者的健康都是加分的，建議每天可攝取50-100毫克的咖啡因，對於專注、情緒及雕塑曲線都不錯。

2. 膳食纖維飲料

   現代人飲食習慣和外食比例增加，很容易有膳食纖維不足的隱憂，喝飲料同時若能補充到膳食纖維就很加分，協助好菌多多和血糖控制。膳食纖維每日建議25g，尤其是水溶性纖維更為重要! 粘滑的食物中才有比較多的水溶性膳食纖維，像是燕麥片、銀耳(木耳)和秋葵等。

3. 無糖茶飲-綠茶多酚

   能療癒現代人龐大壓力，促進代謝與調節生理機能，除了保持活力外也能維持青春美麗。兒茶素有助於體脂肪的代謝的文獻已經有很多了! 2011年的實驗指出，比較兒茶素和一般只有咖啡因無咖啡因的綠茶萃取物補充，含有兒茶素的組別顯著性增加16%體脂肪的代謝1。選擇小分子好吸收的綠茶多酚更重要。

以目前市售的兒茶素綠茶來看，光茵樂活多酚兒茶素綠茶選用台灣天然原葉，兒茶素含量高達280mg，加上新興機能成分荔枝多酚萃取物，大大提高身體新陳代謝力，同時含有兩種膳食纖維，不僅達到體內正向循環，滿足減脂期間的口腹癒，非常推薦大家都能找到適合自己的飲料選擇唷

總而言之，減脂期還是能喝飲料，掌握以上幾個原則不只喝出無負擔和好心情外，反而對於減脂期的成效有加分的效果呢! 期待今年大家都可以「窈窕一夏」。

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本文由光茵樂活撰稿／李姿伶營養師共同審稿

李姿伶Melody｜專精於運動營養領域。

國立台灣大學食品科技研究所畢業，現為健身房內建營養師，提供營養、健身、營養品整合性服務

參考文獻:

1. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21366839.

   喝手搖杯會胖嗎？

   身處在手搖飲天堂的寶島，午後來一杯珍珠奶茶，不僅療癒紓壓、也是一天中的小確幸啊。 但加糖又加料，一杯熱量容易超過500大卡、糖份超過一日添加糖的建議量，不僅無法戒糖，也對減肥沒幫助、增加囤積脂肪的機率。

   減肥可以喝什麼飲料？

   減脂又低熱量的飲料選擇 可優先選擇低脂鮮奶、無糖豆漿、無糖茶、氣泡水、低卡能量飲、黑咖啡、無糖杏仁飲這幾種飲品，在熱量計算上則是每100ml<60卡的較為適合，總攝取量200大卡左右為佳。

   減肥可以喝有糖飲料嗎？

   雖然知道手搖飲料對身體的傷害很多，昏昏欲睡的午後，總是想要透過一杯飲料療癒自己，究竟減肥期間飲料怎麼喝!? 依據衛福部國民飲食指標建議，每日添加糖攝取量，應低於50公克，不宜超過總熱量的10%。 1杯含糖飲料，例如700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，相當於15顆方糖數，一杯就超過每日糖攝取上限。

   減脂期可以喝拿鐵嗎？

   可以添加牛奶變成拿鐵對於減脂的人也是ok的。 如果你正在執行間歇性斷食，黑咖啡添加牛奶後變成拿鐵，就要在可進食時間喝啦～無法作為斷食期間的飲料。 如果想要喝拿鐵補充鈣質的朋友也要特別注意，鈣質的吸收率是會因為咖啡而下降的，因為咖啡或者茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收。