而要让您的身体运动也有许多不同的方法。但是您该怎么动?动多少才够呢?还有强度、次数和运动类型(肌力训练与有氧运动)要考虑。好多啊!因此,难怪您要找到「正确」的方式会那么难了。 然后还有各种借口。在深入研究如何运动之前,先好好研究这些常见问题,来解决一些障碍。 上述指导方针是针对维持体重和一般健康的最低要求。如果您的目标是减重或增加肌肉,那可能需要更多特定锻炼。所以,让我们分别解析一下肌力训练与有氧运动,以便真正了解它们的作用。然后,您就可以去发掘结合肌力与有氧运动作为日常锻炼的好处。 如果一项活动需要付出很大努力来锻炼您身体的主要肌群(腿、核心、肩膀、手臂),那么这种活动就算是肌力训练。虽然有氧运动会建议每次做一段时间,但肌力训练却没有类似的要求。相反地,您应该持续锻炼您的肌肉—运用阻力、器械或重量器材,直到难以负荷为止。这种肌肉的不适实际上就是微小的肌肉撕裂。为了增强您的肌肉,您必须先将它们撕裂。 年轻人常把焦点放在获得又大又棱角分明的肌肉,以增加身体的吸引力。但随着年龄的增长,肌力变得不那么和外表有关,而是用来保持安全和独立的功能。肌少症与年龄增长有关的肌肉流失;30岁以后,成年人每十年平均会失去4%的肌肉量。 长年保持肌肉量将帮助您避免受伤、保持活动力、并在不需帮助的情况下享受随意活动。事实上,一旦罹患了肌少症,骨折和其它伤害的风险就会显著增加。 肌力训练不仅对于锻炼肌肉很重要,而且对于增加骨骼强度也很重要。随着年龄的增长,两者都变得非常重要。被削弱的骨骼较容易骨折,这些骨折常发生在臀部、脊柱或手腕。好消息是,运动(特别是以肌力训练)可以增强您的骨骼。 但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一种折断骨头的方法,其实不是这样的!事实上,承重(无论是您身体自身的重量还是额外添加的抗力)都会减缓骨质流失,甚至可以重建骨质。肌力训练时施加在骨骼上的压力,基本上会活化负责骨骼建造的细胞。 您有一些理由马上开始肌力训练,但该从哪儿开始呢?理论上来说,举重听起来很简单,但选项还是很多。这会让人难以选择并宁愿坚持老路线。仔细阅读下表,使用表内的各种方法来锻炼身体的肌肉。
有氧训练虽然您可能很熟悉「有氧训练(cardio training或简称cardio)」这个名词,但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio(心脏)是「cardiovascular(心血管)」的缩写,因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。它们也被称为aerobic,意思是它需要氧气并且通过心脏提高全身的氧气供应效率。 有了这些知识,这种运动与心脏健康之间的关系就显而易见了。每天只需15分钟,您就可以维护健康的心脏。此外,有氧运动在维持和减轻体重方面发挥着重要作用。但在深入了解之前,让我们来看看您可以选择哪些不同的有氧运动。 所有可以让身体主要肌肉群持续有节奏方式运动的就是有氧运动。这种运动可以让您的心脏更有力跳动、提高您的心跳,并让您的呼吸比正常时候更费力。满足这些要求的活动范围很广,所以您很容易找到喜欢的活动。从一系列的个人活动或体育运动、团体比赛或娱乐活动中挑选,让您心跳加速。
从上述的心脏保健指南中选择运动项目,成年人至少有两种选择。第一是整周进行150分钟的中度有氧运动。第二种选择是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论选择哪一种,都应该加上每周两天的肌力训练,简单(这只要使用您的体重或其它重量就可以了)。不确定哪些运动属于中度或剧烈的有氧运动吗?下表可以提供您一些概念。
撷取自CDC的身体活动指南 肌力训练相比有氧运动,或者两者结合更有效?多年来,有许多运动热潮和流行的锻炼项目,有些人则是对肌力训练与有氧运动各有选择。这些都有充分理由吗?一点也没有,除非您坚持对一般保健和维持体重非常有兴趣。两种运动对于加强骨骼,抵抗肌肉流失,以及保持平衡的新陈代谢都是必要的。但如果您的目的是想减重或增加肌肉,您的日常锻炼可能就需要一些调整。 几年前,杜克大学进行了一项研究,将受试者分成三组并进行比较。第1组使用阻力(或肌力)训练,第2组进行有氧的例常锻炼,第3组则是结合阻力和有氧运动的锻炼。 有氧运动组的受试者比肌力训练组的人减轻了更多的体重。事实上,肌力训练组的体重反而增加了,这都归因于增加了肌肉,而不是脂肪。而第3组的人身体组成上经历了最健康的变化。结合两种锻炼者消耗了最多的脂肪并且增加肌肉量。研究人员指出,虽然这些身体变化是我们所乐见,但确实需要付出代价:投入的时间;第3组参与者花在健身房的时间最多。 本研究有一些很好的结论可以帮助您确定最适合您目标的方法。您想保持体重吗?您是否想要增加肌肉?您时间很紧凑吗?这些都是您为自己量身制订健身计划时需要考虑的问题。 订定一个坚实的的训练来打造更强壮的您
唯一剩下的就是开始行动。请以您的动机提醒自己开始。无论是维持体重、减重、增加肌肉或只是享受生活,都是合理的并且也是可实现的。首先正视您的动机和目标,让它们得以实现。选择您喜欢的活动并且邀请亲友加入,让您有人可以作伴并且有责任感。在您意识到之前,您可能已经可以再穿上那些旧牛仔裤、冲过早就想参加的比赛的终点线,或者微笑地征服那些阶梯。 关于作者Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。 https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/Workout-ready-AdobeStock_191448951.jpg 418 835 Jenna Templeton 2019-02-04 08:00:162022-07-21 14:09:15肌力训练与有氧运动:如何建立健身计划Cardio Exercise什么意思?有氧训练 虽然您可能很熟悉「有氧训练(cardio training或简称cardio)」这个名词,但您可能从来没有仔细想过它的出处。 cardio(心脏)是「cardiovascular(心血管)」的缩写,因为这一种锻炼是为了要强化您的心脏。
什么是有氧运动和无氧运动?有氧运动指的就是那些运动强度比较低,消耗身体体能比较小,能够让氧气有充足时间运输,还能够帮助燃烧热量的运动,时间比较长。 无氧运动指的则是运动强度高,消耗身体体能比较大,氧气没有时间运输到细胞内,不能参与燃烧能量的运动,时间比较短。
有 氧 运动有哪些 动作?常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。 有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。 同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。
有氧运动每天做多久?美國運動醫學會建議,每次進行有氧運動,建議訓練時間約20-60 分鐘。 不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段(每次20 分鐘),每周5天以上。 進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的65% 至85%的區間、持續至少20 分鐘,才算是有效的有氧健身。
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