減肥，大家都知道最有效一定是節食加運動，但可以的話，又有誰不想輕鬆瘦？日本節目就請來荷爾蒙專家介紹一種無壓力減肥法，只要每日吃鮪魚罐頭，無需節食就能輕鬆瘦！  克制不住吃的慾望是因「飽食荷爾蒙」不足很多人減肥失敗的原因，都是抵不了想吃的欲望，日本健康節目《健康就要X》，就請來60歲的藝人東照美分享自家經歷，她從20歲起，試盡所有減肥法，即使肯做運動，但做完之後又馬上再吃，甚至連平時不愛吃的餅乾，在減肥期間都變得格外美味，結果每次都因為自己忍不了口而減肥失敗。荷爾蒙專家藤森徹也醫生就解釋原因：「明明好想瘦但忍不住吃，不是因為意志力薄弱，而是飽食荷爾蒙減少了。飽食荷爾蒙的學名為『瘦素』，它就像煞車引擎一樣，抑制住我們的食欲。」瘦素是進食時分泌的物質，會向大腦發出「我們已吃飽了！」的訊號，以避免吃得太多。 2大方法增加瘦素分泌若過度減肥、生活習慣不規律等，都會導致飽食荷爾蒙減少。健康諮詢師惠俊彰就指出，瘦素分泌會受個人飲食或體質影響，理論上它會保持在一定濃度等級，而隨著我們進食，濃度也會上升、傳遞到腦裡去。不過，當減肥時吃少了，瘦素分泌的起點也因而降低，需要吃得比之前更多，瘦素濃度才足以傳遞到腦裡去，就會不知不覺吃多了！要解決這個問題，當然是要讓身體大量分泌飽食荷爾蒙，而荷爾蒙專家藤森徹也醫生就提出了兩個方法！ 1.睡眠8小時藤森醫生引用美國史丹福大學研究數據，指出睡覺可以增加飽食荷爾蒙，當睡眠時間愈長、飽食荷爾蒙就愈多，而當睡滿8小時，荷爾蒙就會急劇增長。都市人普遍都睡眠不足，醫生就建議，即使無法睡足8小時，也必須盡量多爭取時間睡飽點。 2.吃鮪魚罐頭理論上，第二個解決辦法應是多吃蛋白質，專家尤其推薦動物蛋白質，因為吸收動物蛋白質後，血液中的飽食荷爾蒙，相比植物蛋白質有壓倒性提升。然而，有動物蛋白質的肉類食材中，要不就是既高蛋白又高卡，要不就相反，好像不太適合減肥人士；相反地，鮪魚罐頭正是高蛋白質又低卡的食材，以無油的罐頭為例，每50卡已含有11.6克蛋白質，醣類又低，獲專家大力推崇為「相當有效的減肥食材」！ 經節目實測，兩週內體重+腰圍下降你可能會想，那是不是吃得愈多蛋白質就愈瘦？並非這樣，因為人體對蛋白質吸收量有上限的。美國德州大學研究曾比較不同分量蛋白質轉換成肌肉的比例，無論攝取30克或90克蛋白質，增加的肌肉量差不多，所以歸納出「每次攝取蛋白質量的上限為30克」的結論，建議每日吃2罐鮪魚罐頭最理想。總括而言，想增加飽食荷爾蒙，每日睡8小時、吃2罐吞拿魚罐頭便是有效方法，節目組安排東照美與另外4位受肥胖問題困擾之女士進行實驗，她們全都沒有刻意節食，只是在每日的餐單中加入兩罐鮪魚罐頭而已，即使是中華冷麵、咖喱飯和炸豬扒也可照吃，2星期後，5位明顯感受到食欲減少，很快便吃飽。而到3星期後，其中4位的體重都有下降，當中差異最大的是56歲的成井女士，她體重由75.7公斤減至72.4公斤，腰圍則由114cm減至104.6cm，讓她興奮不已。 延伸閱讀：小紅書爆紅！不放一滴油的三鮮湯，煮起來不挨餓還越喝越瘦 更多內容： 整理：張心妮 圖片來源：達志影像／Shutterstock、官網＠viu ✔ TVBS歡樂台（42 頻道）每週一到五晚間 21:00
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Instagram_j876myGetty Images 這款減肥時一定要嘗試的美食，就像焗烤一樣，但熱量只有393卡，吃了完全不會有罪惡感，也是一款非常適合小資族吃的美食，省錢又不容易胖。 ■食材：板豆腐100g、玉米筍2根、秋葵30g、蘑菇60g、燻雞45g、牛奶30ml、雞蛋1顆、高蛋白混合粉30g ■作法：蛋白混合粉、牛奶和雞蛋混合加入少許鹽，蔬菜和豆腐都切塊，豆腐鋪平在碗底後淋上麵糊再放上剩下的食材，放進烤箱200°c烤20分鐘。 豆腐熱量低又有飽足感，而且這款大阪燒有豐富的青菜，可以補充足夠纖維質，利用杏仁粉代替一般的麵粉，可以大大的減少熱量，大膽吃又沒有負擔。 ■食材：豆腐100g、蛋1顆、蝦子35g、高麗菜50g、洋蔥40g、杏仁粉1大匙 ■作法：青菜切絲，然後豆腐壓碎再把蝦子川燙，最後把所有食材（除了蝦子）攪拌成麵糊，就加入鹽巴和胡椒，中小火預熱就可以放入面糊，最後放上蝦子， 淋上醬油膏就完成啦！ 非常適合下班過後不想吃外食但又很累的你，非常快速就可完成的一道料理，但營養也很充足，如果有搭配白飯澱粉類的食物，建議和風醬可以少加一點，這樣比較不會有負擔喔。 ■食材：鮪魚80g、豆腐100g、櫛瓜和洋蔥都切塊、和風柚子醬10ml、黑胡椒少許 ■作法：將鮪魚、櫛瓜丁和洋蔥丁加入一點橄欖油、黑胡椒後拌勻，豆腐隨意撥成任意形狀，然後煎至金黃色。倒入鮪魚、櫛瓜和洋蔥，炒至蔬菜都軟汁之後就可以起鍋淋上和風柚子醬。 雖然熱量高了一點，但負擔不會太高，因為澱粉還是佔很少一部份，反而是蛋白質很充足。健身運動過後很適合吃，因為裡面有加入雞胸肉，對於想要健身的人很有幫助。 ■食材：太白粉適量、雞胸肉170g、泡菜70g、泡菜汁10ml、橄欖油3ml、乳酪30g、雞蛋1顆、燕麥粉適量 ■作法：雞胸肉、泡菜、泡菜汁和橄欖油混合一起並攪拌成泥，加一點太白粉揉成圓形，然後把乳酪包在雞肉泥內厚沾滿雞蛋外面再裹上燕麥粉，放入氣炸鍋220°c 10~15分鐘就完成了。 這款法式吐司和平常我們常見的不太一樣，會非常有飽足感。不用過多的調味料，可以吃到滿滿的鮪魚之外，還可聞到淡淡的奶香和蜂蜜味。 ■食材：全麥土司1片、雞蛋1顆、鮪魚50g、牛奶80ml、奶油、黑胡椒、蜂蜜或楓糖少許、乳酪20g
夏天太熱沒胃口嗎。試試這款春捲，口感清脆又清爽。主要食材為蝦子，熱量超級低。再搭配上蔬菜，絕對是夏天最佳開胃菜。 ■食材：蝦子9隻、小黃瓜半根、米粉1卷、香油少許、雞胸肉100g、蛋1顆、羅美生菜少許、越南春捲皮1包、醬油20g、魚露10g、檸檬汁少許、香菜、胡椒、蜂蜜10g、辣椒粒 ■作法：先打蛋，加入少許高湯打散。蝦子去殼，加入少許鹽和胡椒醃製。雞胸肉加入少許鹽和胡椒醃製。平底鍋放入蛋，煎好後切絲。蝦子煎熟。小黃瓜切斷。米粉滾煮3分鐘撈起過冷水，再加入少許麻油拌入。雞胸肉川燙，撈出後過冷水，再撕成雞絲。準備一點溫水放在盤子中，拿出春捲皮泡溫水15秒。將所有食材包在一起沾醬，完成啦！ Dcard網友推薦減肥食譜7：義式蒜香嫩煎雞丁佐檸香美乃滋 低酯餐也可以有很多變化，美乃滋加入檸檬醋，味道豐富外，口感清爽帶點厚度的雞胸肉，絕對是減肥人的最愛。 ■食材：雞胸切丁300g、水100cc、無鹽奶油5g、美乃滋1小匙、鹽1小匙、義式香料/蒜粉各1/4小匙、百家珍檸檬醋1小匙 ■作法：雞胸切丁，放入保鮮盒中，倒入調好的鹽水，密封醃漬至少1小時。將無鹽奶油放入可微波的小碗中，微波10秒融化。倒掉鹽水，加入義式香料、蒜粉、及融化的奶油拌勻。以小火悶煎至肉表面泛白，翻面後續悶煎3分鐘至肉熟。將檸檬醋與美乃滋拌勻成醬汁。將雞胸丁、醬汁盛盤即可。 午後來解饞，全麥蜂蜜司康健康低卡又高纖。酥酥鬆鬆的口感搭配芝麻與小麥香氣，比一般的奶油司康更耐吃，也更低卡無負擔喔！ ■食材：全麥麵粉140g、太白粉20g、小麥胚芽1大匙、泡打粉1.5小匙、鹽2/5小匙、雞蛋1顆、牛奶2大匙、蜂蜜2大匙、白芝麻10g ■作法：先將白芝麻磨碎。將全麥麵粉、小麥胚芽、太白粉和鹽放到碗裡攪拌均勻。取另一小碗放入牛奶、雞蛋和蜂蜜打散後攪拌均勻。將粉類的碗挖一個洞，倒入牛奶蛋液，用刮刀以邊切邊拌的方式混合成碎粒狀。接著加入磨碎的芝麻拌勻。手沾取少許的麵粉將麵團捏成團。取出麵團桿成長方形後折三折。轉90度再次桿成長方形、折三折。最後桿平成約1.5公分厚的長方形，用模具切成圓形。刷上牛奶，放入預熱好180度的烤箱烤15~20分鐘即可。 夏天來臨，很多人開始努力減肥，想要吃得健康美味，同時幫助減醣瘦身，有什麼簡單好料理的菜單呢？ 這陣子因為武漢肺炎，想必家裡屯了不少罐頭，用來做「一日三餐」AKA「早中晚營養減肥餐」就非常適合，充分利用罐頭製作料理，簡單又快速，真的是懶人備餐好物！
準備食材時就能計算好一日總營養/總熱量，對於減肥瘦身的飲食控管更有效。 本次一日三餐共花費160元，製作時間每道料理都不超過15分鐘。 早餐：茄汁鯖魚起司厚片不喜歡單吃味道重的茄汁罐頭，搭配起司就能變成西式風味的早餐厚片！
將吐司先鋪上起司，再放上番茄片。
接著打開茄汁鯖魚罐頭，取用約半罐，將魚肉稍微切碎，鋪在番茄上，最後再撒上一層起司。
進烤箱設定180度，烘烤5分鐘即完成。 烤箱出爐後可以再撒上一些香葉，百里香等，看起來更可口！ 午餐：紅燒鰻涼拌豆腐這道涼拌料理冰涼中帶點微辣，非常開胃適合悶熱夏天中午享用。
中午製作的是紅燒鰻涼拌豆腐，備料部分只要將小黃瓜切絲、嫩豆腐切大塊。
將豆腐放在盤子上，鋪上紅燒鰻魚罐頭的肉。
最後鋪上小黃瓜絲，淋上紅燒鰻罐頭的醬汁，並灑上一點白芝麻就完成啦！ 晚餐：鮪魚烘蛋高蛋白、低熱量、超營養的烘蛋，切開最中心還保有半生濕軟的嫩蛋，口感非常滑嫩！
晚餐來做個氣炸鍋料理（用烤箱也可），一開始將水煮鮪魚開罐後，瀝乾多餘水分。其他備料將洋蔥跟香菜切碎即可。
將雞蛋、碎洋蔥、香菜、瀝乾的鮪魚全部倒入大碗中攪拌均勻，並使用鹽巴與胡椒調味。
取氣炸鍋容器，內層塗上一點橄欖油會更香。接著將蛋液倒入容器中，進氣炸鍋設定170度，12分鐘，時間到就完成啦！ ※本食譜、影像內容經《菜單研究所》授權，未經授權不得轉載※ ─ 延伸閱讀： 關於達人 菜單研究所 ／美食Youtuber 一個專注於推廣健康飲食的美食團隊，以「讓台灣成為一個更健康、注重飲食文化的地方」為目標，經營有34萬粉絲的YT頻道，在網路上分享簡單好做的料理。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法 |
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