最 佳 有 氧 心率

经常会有健身老手对新手说，有氧要三十分钟以上，心率在65%-80%才会消耗脂肪。那么这是真的吗？

这个问题要分为2部分，第一个是运动心率，第一个是运动时间。首先呢，我们先从人体的三大供能系统开始说。

三大供能系统

人体有三大供能系统：ATP-CP系统，乳酸系统，有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统都是无氧系统。

从食物分解的能量并不能直接被肌肉使用，这些能量需要先合成一种高能量化合物ATP（三磷酸腺苷），高中生物里提到过这个，当ATP被分解时，释放出的能量便可以被肌肉运作。但是ATP在肌肉内的储存量有限，仅可维持3秒的最大活动量，所以就需要靠三大供能系统不断地合成及分解ATP。

由于今天讲的有氧运动，所以前两个供能系统我就不多说，以后会慢慢提到。在氧气充足的情况下，糖原可以被完全氧化来合成ATP。除了糖原之外，有氧系统还可以用脂肪及蛋白质作为燃料来合成ATP，当以脂肪为燃料产生同糖原同量的ATP则需要多消耗15%的氧气量。而以蛋白质为燃料时会发生在身体处于饥荒状态，糖原消耗殆尽或者超长时间的耐力项目，比如百公里，否则用蛋白质作为燃料来提供能量作肌肉活动是微不足道的。

心跳率

静态心率范围：男性是50-85次/分钟，女性为55-95次/分钟，初生儿的心率很快，可达130次/分以上。老年人心率偏慢。心率过快的成年人，心肺能力较差，心脏泵血能力不足，可以通过有氧运动来提高心肺能力，降低静态心率。

最大心率：最常见公式是HRmax=220-年龄，而适合普通中国人的公式是HRmax=208-0.75*年龄，肥胖人士是HRmax=200-0.5*年龄。

由于人体的70%能量消耗都是用于心肺功能，当我们心率越高，心跳越快，摄氧量越大时，能量消耗的越多，但是我们无法长时间保持在最大心率下进行运动。

HIIT这种训练方式则是利用间歇性的高强度无氧训练去追求最大心率和最大摄氧量下的能量消耗。运动时心率可达到90%-95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而间歇期间心率大致在45%-60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。

所以，HIIT训练对能量消耗比较大，是种比较好的减重方式。

减脂心率区间：65%-80%的最大心率。

为什么说这个区间是减脂区间呢? 下面会说。

人体在安静状态时运动强度可认为是最低的，氧气摄入量充足，人体供能几乎都来自于有氧氧化系统。有氧氧化系统的供能物质有糖原，脂肪，蛋白质。那安静状态时有多少能量是脂肪提供的呢？

高教出版社《运动生理学》一书中写得是约66%是脂肪，其余33%是糖。那66%都是脂肪供能，为什么我还不瘦呢？是因为运动强度几乎为零，除了基础代谢消耗的能量，额外消耗的能量非常低，所以消耗的脂肪和糖就很少。

当我们开始运动，运动强度不断增高，心率也随着增高，消耗脂肪的比例逐渐降低，消耗糖原的比例逐渐增高，但是消耗的总卡路里会更高，所以消耗的脂肪总量会比安静状态下超出很多。

研究表明，当心率在70%的最大心率时，脂肪和糖原消耗比例接近1：1，以此心率来进行有氧运动，每小时大致可以消耗600-800大卡的卡路里，那消耗的脂肪和糖原各有300-400大卡，而每克脂肪可提供约9大卡能量，每克糖原可提供4大卡能量，一小时大概可以消耗33-45克脂肪，75克-100克糖原。

而且这个70%心率是可以让我们保持长时间运动的一个心率，运动生理学的专家们在获得大量试验数据的条件下，将65%-80%的最大心率这一心率区间定义为目标心率区间，又叫减脂心率区间。

由图7-8可以看出，随着运动强度增加，糖代谢的作用逐渐增加，在交叉点之后糖供能将慢慢超过脂肪供能，此时摄氧量（VO2max）为40%的最大摄氧量，对应心率为70%左右，运动强度中等，此时供能仍旧主要是有氧氧化，但是底物消耗的比例已经是糖：脂肪=1:1了。随着强度继续增加，到最大摄氧量时，对应心率是90%-95%，也就是全部供能由糖提供，而供能系统为有氧氧化和乳酸系统。

由图7-9可以看出，长时间的运动供能逐渐从糖代谢向脂肪供能转化，大致在22分钟时，脂肪和糖原的消耗为1:1。脂肪的代谢受脂肪分解的调节，甘油三酯分解为脂肪酸和甘油，一般情况下分解作用的酶并不活跃，但是在长时间的运动后，肾上腺素水平提高会刺激这些酶的活性，脂肪分解增加，从而促进了脂肪代谢。而且肌糖原的存储量有限，在长时间有氧后肌糖原慢慢减少，也会增加脂肪的消耗。

所以我们得出了3个结论：

1.脂肪的消耗是时刻存在的，不是在30分钟之后才开始消耗脂肪，运动时间越久，消耗的能量越多，对减重效果越好。

2.心率低时，消耗的脂肪比例高，但是因为消耗能量的基数小，所以消耗脂肪总量少；当心率增加时，脂肪消耗比例降低，但是由于消耗能量显著增多，消耗的脂肪总量显著增加。

3.脂肪被消耗的同时，肌糖原也在被消耗，意味着肌肉也会流失。所以减重是肌肉和脂肪一起减。

如何去选择有氧运动的方式要根据自己的需求：

1.如果你是个体脂很高的人，那你可以考虑心率高的运动，比如HIIT，通过糖原和脂肪的短时间内大量消耗来减重，也可以通过长时间的有氧运动比如跑步，游泳等。

2.如果你是个体脂不高的肌肉型男，可以通过无氧训练+低强度的有氧运动来减脂，消耗的脂肪比例高，且可以维持肌肉量，比如力量训练后去跑步机上加点坡度慢走，早上空腹慢跑等。

3.如果你是个瘦子想增肌，就少做有氧运动了，多练无氧和多吃才是你的正确选择。

身为Geek的我为了给自己加点动力，迅速入手了一块Fitbit Surge用于日常活动追踪和夜跑。试用下来感觉蛮好用的！比如跑了会儿看看心率才130左右，我就会加快速度；等到达150左右，对于我自己来说是比较理想的最大运动强度区间，就会保持这个速度一阵子，力竭再降速；停下来的时候一般在160以上。我这么应用心率是对的吗？

*题主今年30岁，身体类型是标准型，跑步主要是想提高下身体素质，顺便减减肚子。

在运动中关注心率是非常必要的，本博士推荐每位真诚运动的有品星人准备一块心率表。

喝了红牛或浓缩咖啡信心满满去运动的你，感觉有用不完的体力。可是很可能实际的心率已达到了最大心率的90%以上区间，如果不是训练有素的运动者的话，这种强度的运动会对身体系统造成较大的冲击，也比较难以恢复。

满腔热情出门跑步，跑了没几下就觉得累了想走两步，走着走着又觉得怎么才跑这一会儿就不行了？又开始跑。这么仅凭着感觉反反复复，体能体力提升很慢，体重也没降多少。而在这个过程中观测心率，可以了解当前的强度对于自己来说是热身强度？中等有氧强度？还是进入了无氧条件下的高强度区间？

想增强身体素质提升体能？想训练心肺功能？想减重减脂？都可以根据不同的心率区间，持续或变速地完成运动。比如，在最大心率60%-70%区间内，是可持续的最佳有氧减脂区间。

好，回到@Wade 的问题。心率表有了，如何应用心率来评估运动负荷呢？

以30岁，标准型的题主@Wade 为例的话，HRmax就是187。

以题主@Wade 为例，一次针对训练心肺功能、又要有效减脂的跑步可以如下安排：

除了跑步，心率的指导作用也一样适用于其他有氧训练。当你进行一项有氧运动时，比如Tabata操课，你可以用心率表看一下当前运动的强度是否太低或者过强？是否满足你减重燃脂的目的？

一般来说，HRmax的60%-90%区间是比较理想的减重减脂训练区间。以HIIT的方式，控制心率变化最高在80%-90%区间，最低在50%-60%区间，就可以比较高效地燃脂啦。而如果低于了45%HRmax，你这次运动就没啥减重的效果，就要看看是不是自己动作没做到位，或者选择的运动不适合减重（比如相对静态的拉伸和瑜伽）。

（内容源自有品PICOOC发现频道，严禁转载）

平日里坚持做有氧运动不仅能锻炼身体，还可以帮助减肥，而衡量是不是有氧运动的标准就是心率。那有氧运动心率多少合适呢？

有氧运动和心率的关系

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，如果有氧运动是一辆行驶的汽车，那心率就是汽车的转速表！

脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，从而达到减脂的效果，因此心率对有氧运动来说是很重要的，是衡量是不是有氧运动的标准。

有氧运动心率多少合适

140-150次/分钟左右。

一般来说普通人进行有氧运动的话，最高心率的60%-85%是合适有效的范围，进行有氧运动时的实际心率不宜超过或低于这个心率范围，而通常有氧运动心率保持在140-150次/分钟较为合适，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧运动心率计算公式

1、有氧运动的实际心率

有氧运动的实际心率即自身每分钟心跳(即心率)最大值。

2、有氧运动的目标心率范围

初级公式

人群：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

普通公式

人群：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

卡福能公式

人群：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

例如你20岁，属于身体素质比较普通的人群，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行有氧运动，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强，有效并安全的。

注意：当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的；当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的。

有氧运动心率怎么测量

想要测量有氧运动心率，一是有专门的脉搏表，你只要把表戴在手上，在运动时就能很清楚的看到表上所显示的数字。二是，在运动后，立刻用手触摸自己的颈动脉测量自己的脉搏，只测量10秒就可以了，这样乘以6就是一分钟的脉搏数，如果想要更精确的，你可以只测6秒的，再乘以10。

注意：当发现自己的实际心率大于目标心率范围，或是出现肌肉无力、疲劳等情况时，要注意控制运动量的大小，稍微减少运动强度，以免身体受到伤害。