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葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用,吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用為最佳時刻。 二、葉黃素劑量愈高愈好嗎? 補充葉黃素要達到效果,與劑量沒有絕對關係,研究指出,服用高劑量與低劑量葉黃素相比,長期下來都能達到有效的血中濃度,倒是每天吃會比久久吃一顆來得有效。因此,即使每天服用低劑量葉黃素,6個月後的血中葉黃素濃度,仍可達到穩定的高量,建議持續6個月天天吃是重點,劑量則為6至10毫克。 三、葉黃素一吃就見效嗎? 腸胃道攝取的黃斑色素,馬上就可反應到血液中的濃度增加(約2週),但是卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上(約需24至28週)。也就是說黃斑部「慢功出細活」,其黃斑部濃度增加緩慢,約於2至4個月後才會呈現有意義的增加,但是卻能「一發不可終止」,此時就算停止攝取葉黃素,血液中葉黃素量已降低至正常,黃斑部黃斑色素仍會呈現緩慢增加,之後呈穩定狀態約半年。 黃斑部捕獲葉黃素的速度非常慢,葉黃素在血中約2週即可有意義增加,但在黃斑部約2個月才呈現有意義的增加,並要6個月才呈有效的穩定。四、黃斑部病變患者該如何攝取葉黃素? 研究報告指出,有黃斑部病變家族史者其黃斑部的色素確實比較低,所以才容易造成病變。但是有家族史者血中葉黃素的量不一定比無病變家族史者低,有些報告還呈現較高。也就是說,黃斑色素在血液與黃斑部不一定呈正向關係。此時就算攝食高量葉黃素,血液中有高濃度的葉黃素,不代表每個人都能有效的使黃斑部增加其濃度。這可能是由於黃斑部病變的患者或有家族史者,因為黃斑部不健康,所以「捕取」黃斑色素的功能不良,無法將血液中高濃度的葉黃素充分完整運送至黃斑部。有文獻報告指出,當攝入葉黃素後,有黃斑部病變者其血中濃度增加較慢,而停止攝入時下降也較快,在相同血中濃度下比較,有病變者其黃斑部濃度的增加也更緩慢。因此,給黃斑部病變者的建議是:高劑量(每天10毫克以上,依照AREDS 2研究,增2毫克玉米黃素配方)、長期性的每天補充。 黃斑部病變(AMD)由於有家族史,其不健康的黃斑部造成葉黃素攝取下降,也較易流失,造成葉黃素的攝取慢升易降、輸送困難,所以攝取劑量要高,並要不間斷服用。
2022-11-11 03:12:02 作者: 江欣樺 營養師
葉黃素是什麼?葉黃素(Lutein)是自然界眾多類胡蘿蔔素的一種,跟B群營養素一樣,無法靠我們自己製造生成,必須透過天然食物或保健食品獲得。某些科學研究都會提到葉黃素一天要吃到6~10毫克,然而最近一次較為大型的相關研究(4203人)是美國國家衛生研究院進行五年的研究,結果發現在攝取10mg游離型葉黃素+2mg的游離型玉米黃素的狀況下(黃金比例10:2)對我們是有幫助的。 目前金盞花是葉黃素和玉米黃素含量豐富的植物,也因此葉黃素保健食品大多由金盞花萃取。而在自然界中葉黃素會與玉米黃素共同存在,如:在深綠色蔬菜像是萵苣、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、雞蛋等食物之中。 葉黃素功效&建議攝取量?一般人對於葉黃素的認知,可能來自於網路、身邊親朋好友,認為常使用電腦、手機和電視的人需要吃葉黃素,但其實補充葉黃素可以給我們帶來保護力,可以保護避免在戶外活動時受到太陽公公的熱烈光芒熱情招待以及過度使用科技產品。 衛福部對葉黃素的攝取上限量是30毫克/日,但其實一天補充6~10毫克就非常足夠,最近4000人的大型科學研究更告訴我們,補充游離型10mg葉黃素+2mg玉米黃素的狀況下,對大多數人是有幫助的。比起短時間補充高劑量(30mg)的葉黃素,長期每天補充6~10mg的葉黃素更可以讓濃度穩定,對我們的幫助和效果更好喔。 補充葉黃素4大食物推薦如果要從食物攝取的話,每天吃一盤100公克的炒菠菜就可以達到一天所需。「既然葉黃素可以從食物中攝取,那我還要特別使用營養品補充嗎?」營養師認為,若能從食物中補充足夠的營養素,當然從天然食物中攝取是最好的,但因為現在人大多是外食族,且也因為生活忙碌,較難注意到飲食的均衡,因此才出現了使用營養品方便補充的方式。 根據2013~2016年的國民營養調查,成年人19歲到44歲的蔬菜攝取量不足200公克,可以參考以下常見的蔬菜,評估自己是否需要補充葉黃素。
資料來源:Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. & HortScience Vol.41(5) AUGUST 2006 葉黃素推薦補充4族群若你是以下4大族群的其中之一,那營養師就非常建議你要多補充葉黃素!
那麼小朋友需要補充葉黃素嗎?其實國中以下的小朋友不需要特別補充葉黃素,可以多從深綠色蔬菜來攝取。另外,注意減少小朋友使用手機、電腦的時間才是根本之道。 補充葉黃素會有副作用嗎?那麼補充葉黃素會不會有什麼副作用?下面阿江營養師列出4大重點來幫你釐清。
葉黃素凍v.s葉黃素飲v.s葉黃素膠囊?然而市面上葉黃素的產品種類豐富,無論葉黃素凍、葉黃素飲還是葉黃素膠囊等各種劑型都有,該選哪一種好?其實營養師最推薦的是膠囊。由於葉黃素凍和葉黃素飲為了讓口感加分,往往會添加許多香料、果汁粉或糖來做調味來讓大家好入口,但無論葉黃素凍或葉黃素飲本身空間都不多,在放了這些東西後,還有多少空間可以放對我們真正有幫助的成分呢?
葉黃素什麼時候吃?葉黃素推薦3大吃法而相信大部分人在選購營養品時,除了注意容量、價格等等商品的「外在條件」外,也會注意商品的食用方法,方便及淺顯易懂的食用方式才能讓人用得上手、用得持久,所以下面營養師就要來告訴你葉黃素的吃法小秘訣,幫助你吃對,才能發揮完整功效。
葉黃素怎麼選?營養師公開4大葉黃素推薦指南
葉黃素常見4大迷思|營養師來幫你破解
其實單純葉黃素+玉米黃素的配方,比較適合50歲以上的中高齡族群,如果是長時間面對螢幕的族群,葉黃素+玉米黃素只是基本款,會更需要的是花青素和蝦紅素!因此,如果你的年紀在50歲以下,建議選擇含有花青素、蝦紅素等配方的葉黃素,感受會更好喔! 迷思2:葉黃素劑量越高越好?葉黃素挑選越貴越好?葉黃素劑量不是越高越好。比起高劑量,更重要的是持之以恆的補充,讓濃度維持。 迷思3:葉黃素一吃就有效?葉黃素是保健食品,需要攝取一段時間後才會有幫助,建議連續補充6個月以上葉黃素,濃度會相對比較穩定。 迷思4:葉黃素吃太多皮膚會變黃?長時間攝取高劑量的葉黃素,的確會沉澱在皮膚,導致皮膚變黃,因此不需盲目追求高劑量,每天10毫克並長期補充更重要。 覺得成分表不好懂,挑選葉黃素的技巧又太複雜嗎?那就推薦你選擇營養師研製的:我的視角葉黃素,讓營養師直接幫你把關成分,提供合適的配方,讓你吃得更有感! 本文作者:江欣樺營養師營養師輕食 品牌創辦人、產品研發人 經歷
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