腹部脂肪 飲食

狂做仰臥起坐、練腹肌，為何小腹還是在？因為運動減肥也不一定可以有效瘦小腹瘦肚肚子，生活作息和飲食才是小腹脂肪的始作俑者。先了解自己的小腹種類，才能對症下藥！WH教你5種瘦小腹飲食法和吃法，讓你神速有效瘦肚子～

你有發現每天仰臥起坐、做了平板式、或各種捲腹運動，但小腹還是在嗎？堪稱最難對付的肥胖小腹，是人體最先囤積脂肪的地方，也是最後才會犧牲脂肪的部位。而且小腹肌肉非常少，所以肌力訓練一開始都很難看出效果，如果已經小腹已經很明顯有一圈，那就應該先從生活作息和飲食習慣來改善！

凸小腹成因很多，四肢纖細、體重正常的人也會有腰間肉危機，先了解自己的小腹成因，才能更好解決！以下就介紹4種原因：

過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％，新陳代謝變慢，加上上班長時間坐著辦公，缺乏運動、又吃著高熱量的油炸甜食，惱人的脂肪當然會不斷往肚子囤積！

隨著年齡增長，如果平時沒有運動維持肌肉量，那麼支撐腹部的腹肌力太弱又老化，就會造成小腹肌肉鬆弛，看起來下垂凸出。

全身瘦瘦，就是腰間多一圈游泳圈？這種腰間肉比小腹還難隱藏，困擾許久的腰間橫肉有可能不是因為胖，而是因為坐姿不對，導致肉的位置長歪了，或是翹腳導致骨盆歪斜、內臟下垂。

而且如果坐姿不良，也會連帶影響出現後背、圓肩、虎背熊腰的臃腫感，呈現一種“假胖”的錯覺。

如果消化不良，腸胃蠕動減緩，沒有順利排氣、排便，會產生大量有害物質和氣體，阻礙新陳代謝和燃脂，進而讓小腹凸出漲大。

如果你是四肢看起來不胖，但肚子好大一圈的人，可能還有內臟脂肪過多的危機，因為專門藏在肚子內臟上的脂肪更加難纏，比起全身肉肉更有害健康。包含引發糖尿病、動脈硬化及癌症等等的嚴重疾病的風險，因此，內臟脂肪型肥胖的人，一定要透過馬上開始改變飲食和增加運動量來解決。

〔內臟脂肪型肥胖〕：脂肪囤積於腹部周圍，常見於男性和更年期女性。

☐ 脂肪囤積在內臟周圍，肚子會跑出一圈肉

☐ 代謝較快，容易瘦下來

☐ 肚子一圈肉，但卻捏不太起來

內臟脂肪雖然容易囤積，但透過改變飲食及運動，就能輕鬆減掉。

想要瘦肚子？先搞懂內臟脂肪、皮下脂肪以及異位性脂肪的差別

從飲食上來看，這些是都容易累積內臟脂肪的舉動，只要符合任何一項，代表你的內臟脂肪正在增加！

常吃蓋飯類的料理

經常很晚才用餐

愛吃「拉麵＋半碗炒飯」、兩種碳水化合物主食的組合覺得壓力大時，就會忍不住用大吃

每餐一定都吃到十分飽

喝咖啡或紅茶時，習慣要加糖

每餐都習慣吃飯後甜食

不想留剩菜剩飯，會不自覺地掃盤吃光

不太吃魚類、海鮮料理

討厭吃蔬菜，或每日蔬菜攝取量不足

自覺吃飯速度很快，或曾經被人提醒過「吃太快了」

喝完酒，最後一定要來碗飯，或一定要吃麵等碳水化合物的餐點

人氣營養師趙函穎近日公開5大甩掉腹部贅肉的絕招，只要按著這樣吃，一定會感受到褲頭越來越鬆了～

瘦小腹瘦肚子重點1.減醣飲食：「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取，像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的，只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉，適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔！

瘦小腹瘦肚子重點2.降低炸物與甜食的食用頻率：它們魅力無法擋，長得可愛又可口，但是它們的肥胖威力實在太強大～如果你不想長得跟甜甜圈一樣就必須戒掉垃圾食物們 ！這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛，絕對要視它們為全民公敵！

瘦小腹瘦肚子重點3.彩虹蔬果飲食原則：「顏色鮮豔的蔬果營養素就越多」每天七到九份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉小腹的好幫手！

瘦小腹瘦肚子重點4.足量白開水：多喝水是每個女星的美容秘訣，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。

瘦小腹瘦肚子重點5.黃豆取代部分肉類：豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇，是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材！

註冊營養師Mandy Wong指出小腹類型和產生原因和生活習慣有關，有些則因內分泌系統失調而成，大致可分為以下6種，並提供不同的解決方法，一起來看看：

紅酒型的小腹集中於前方腹部位置，但臀部不會特別肥。通常是因為吸收過多酒精或碳水化合物而造成。

解決方法：一罐啤酒或一杯紅酒就有約120大卡，等於半碗飯熱量，所以最直接的辦法就是減少飲酒以減少熱量攝取減少飲酒及熱量的攝取

小腹外型彷彿輪胎，感覺像肚子裡塞了一個氣球。輪胎型小腹在早上時通常比較平坦，但在用餐後就會變大。

解決方法：減少吃容易產生氣體的食物，包括小麥、黃豆、大蒜、洋葱等。有乳糖不耐症的人也要減少攝取奶類。另外，可多吃發酵食物以補充體內益生菌。減少吃容易產生氣體的食物及奶類。

壓力型小腹較軟，且位置下垂。即使是身型較瘦的人，也有可能因為壓力導致小腹。當遇上壓力時，皮質醇會釋放更多糖分到血液中，讓身體進入備戰狀態；但當身體無法消耗這些能量時，就會容易形成脂肪。

解決方法：減輕壓力。深呼吸、冥想及充足睡眠都有助放鬆身體。飲食上可少量多餐，以減少體內皮質醇水平的波動性。

孕婦產子3個月後，不但沒有瘦下來，外觀仍像有孕在身，就是所謂的媽媽型小腹。分娩後，女性的腹部肌肉理應返回原位，但可能由於腹壁肌肉太弱，導致肚腩下垂。

解決方法：飲食上要均衡、清淡，減少不必要的熱量攝取。多做收緊腹壁的動作，如仰臥起坐、平板支撐等，都有助重拾腰間線條。

不只小腹，就連手腳都會出現腫脹，甚至脂肪下垂的情況。當甲狀線功能衰退，新陳代謝會減慢，同時也減慢身體消耗熱量的速度，久而久之熱量攝取就會多於消耗，進而積聚脂肪。

解決方法：出現甲狀線功能衰退的情況，就需要醫生處方藥物以控制病情。如果是有關缺碘性的甲狀線功能衰退，則可以多吃含有豐富碘的食物，例如海鮮、深綠色葉蔬菜等。

水梨型小腹的人雖然腰還是瘦的，但在低腰和臀部的位置，都有明顯脂肪積聚。原因主要是雌激素水平的變化，如女性懷孕時期、服用避孕藥、荷爾蒙失調等期間都有可能形成水梨型小腹。

解決方法：避免進食含高飽和脂肪的食物，如奶油、蛋糕、酥皮類甜品。另外，可多吃含有植物性雌激素的種籽類及綠葉蔬菜類食物，有助平衡女性體內的雌激素水平。

瘦小腹瘦肚子食物推薦：日本減肥名醫狂推的「1/6高麗菜減肥法」

「高麗菜減肥法是由日本盛傳開的一個減肥方法，低卡高纖又飽肚，減肥人士只要在三餐正餐前先吃六分之一個高麗菜，並且細嚼慢嚥，之後把正餐的白飯減少一半，就可以有輕鬆減肥的效果。這減肥方法在日本獲熱烈追捧，連當地醫生也推行高麗菜減肥法。」但長期進行可能會有營養不均衡的問題，所以要特別注意飲食均衡。

瘦小腹瘦肚子食物推薦：Lady Gaga也愛的「康普茶紅茶菌」

「紅茶菌其實就是一種發酵茶，也可以稱做紅茶菇，又或是大家比較熟知的康普茶，由茶、糖、再混合細菌和酵母去發酵而成，含有維生素B、酵素、益生菌和高濃度的酸類，喝起來酸酸甜甜的，很多減肥的朋友會當做飲料來解饞。」

「紅茶菌對於瘦小腹更是有感！其中的酵素和有機酸可幫助身體排毒，減少對胰腺、肝臟和腎臟的負荷，讓身體排清宿便和廢物，還能提高新陳代謝，減少身體脂肪囤積，其豐富的醋酸和茶多酚都能夠幫助減肥更有效率。」

當飲食習慣調整好了之後，你會感到身體輕不少，而且肚子也會越來越平坦。這時加強運動就可以更快練出馬甲線和腹肌！

沒有運動習慣的妳，可以從每天十分鐘的爬樓梯或慢跑開始，再增加有氧強度。

或是利用會喘的運動，以及核心肌群的鍛鍊都可以慢慢地提高身體的代謝機能，提高基礎代謝率，養成不容易發胖的體質，鍛鍊肌肉力！

瘦小腹運動推薦：

「零器材」10款核心運動！在家也能練出平坦小腹、傲人腹肌

Instagram_chica.seoul,Getty

通過均衡飲食、適當運動、壓力管理和保持睡眠質量來建立一個完全健康的身體，這樣做自然會導致脂肪和體重的減少，但有些壞習慣導致你瘦不下來，調整以下幾點錯誤習慣瘦身變得好簡單！

如果你糖分攝取過多，像是運動飲料、手搖杯、汽水、巧克力、蛋糕等甜食，事很難瘦下來的。盧克博士建議：「一定要檢查食品標籤，就算是低脂食品也可能含有大量糖分。」選擇吃蔬菜是一個好方法，減少碳水化合物攝入量，可以幫助擺脫腹部脂肪。

但從營養的角度來說，脂肪的減少是由缺乏能量的狀態引起的，所以你還是可以吃你喜歡的食物，重要的是要適度和平衡，目標是一步一步地減少體內脂肪，讓脂肪一直在缺乏能量的狀態。

減肥要吃對方法才能瘦！「7種間歇性斷食」你適合哪一種？

蛋白質可以幫助有效的去除脂肪，還可維持身體肌肉、增加卡路里燃燒，同時能讓人有飽足感，減少吃甜食的機率。

含有蛋白質的食物：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、蛋、希臘優格、牛奶、豆腐、鷹嘴豆，但有些食物的飽和脂肪含量很高，所以盡量選擇低脂肪的蛋白質來源。

「壓力大對你的身體會造成很大的傷害」，會導致一種叫做壓力荷爾蒙的分泌，使你想吃能給你帶來能量和滿足的食物。

已經減肥一段時間了，但體重沒有改變，所以感到沮喪或想放棄，但減肥不是一蹴而就的，堅持至少8週相信會有改變的，「取得成果需要時間，並不是每個人一開始都會有一樣的成果。」即使和別人做一樣的運動，結果卻不會完全一樣。

每個人適合的飲食方法不同，但不論採取哪種飲食方法，都需要做「進度管理」，市面上有很多可以幫助制定計劃的APP，可以紀錄食物攝入量、偵測運動消耗的卡路里等，做記錄可以讓你瘦身的目標更明確，使你按部就班地達成計畫。

為了保持身體健康，運動和休息要平衡，如果你不休息不停地鍛煉，會影響類固醇激素皮質醇的分泌，導致胃中的頑固脂肪增加。建議在制定健身計畫時，一定要排一天休息，如果不給身體恢復的時間，反而會增加受傷的風險。

保持動力並不容易，特別是努力後，卻一直沒有看到成果，就會想要放棄。當你已經沒有持續下去的動力，建議可以邀請你的朋友一起鍛煉，一起開啟飲食計畫，彼此扶持會更有力量朝著目標前進。

據說喝一杯紅酒對健康有益，但眾所周知，飲酒過量反而會影響健康和身材，因為當你喝酒時，肝臟會燃燒的是酒精，而不是脂肪，持續時間長就會導致體內脂肪堆積，酒精還會增加食慾和卡路里，所以要注意不要經常喝酒或大量飲酒，那麼努力的成果就白費了。

女性的雌激素減少和男性的睾丸素減少，會導致腹部脂肪堆積。而荷爾蒙失調所引起的「多囊卵巢綜合症」，也會發生胰島素抵抗的風險，且增加脂肪細胞的數量。此外，精緻澱粉、糖和酒精的攝取也會引響胰島素平衡，從而增加體內儲存的脂肪量，會有患脂肪肝的風險，導致腹部周圍脂肪堆積更多。

一邊滑手機一邊吃早餐、在辦公桌前吃午飯、開著電視吃晚餐等等，這種邊做事邊吃飯的習慣，使你沒有辦法將注意力集中在吃飯上，會導致發出飽足感的信號需要長達 20 分鐘，才能到達大腦，就會有吃太多而體重增加的情況發生。