Show 減重除了讓自己身形好看,也是讓身體趨近健康狀態,畢竟過胖會帶來的慢性病可不少。而近幾年開始流行斷食減重,當中最有名的就是「168斷食法」,其原理是1天24小時當中,有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。很多人想知道這到底有沒有效?營養師表示,「168斷食法」正確使用是有效的! 示意圖/TVBS 16小時「禁食」真的只能喝水?太餓了怎麼辦?營養師宋明樺說明,168斷食法中,1天有16個小時是「禁食」狀態,這16個小時最嚴格的執行是完全不吃任何東西,只能喝水,但由於每個人在剛開始斷食時,身體的接受度不一樣,有些人空腹16小時,飢餓感不明顯可以承受,但有些人就沒辦法,因此可依自身不同程度,在16小時禁食時選擇以下1種方式: 1.嚴格執行完全不吃任何東西,只能喝水。 2.可以喝少許無熱量或是低熱量流質飲品,像是無糖豆漿、低脂牛奶或甜度低的水果,來做階段性適應。 3.可以吃少量低熱量點心,如:低糖水果。建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。 營養師宋明樺提醒,空腹16小時當中若真的忍不住要吃水果,最多只能吃1份水果(約一個拳頭大小),且不能分散時段吃,要集中在某一個時段吃掉,因為168斷食法最終目標是不要讓血糖波動太大;水果一次吃完,血糖波動比較小。宋明樺補充,16小時「禁食期間」是讓胰島素下降,相反的,使升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果! 延伸閱讀:最火紅「減肥法」真的有用,家醫科醫師掛保證!改善血脂肪、提升副交感神經 8小時「進食」注意熱量!不能肆無忌憚大吃而168斷食法中,另外最開心的8小時,就可以吃東西啦!不過,這「珍貴的8小時」隨便想吃什麼都可以?宋明樺說:「當然不可以!」之前有研究發現,針對168斷食法,在初期有明顯的減重效果,但若是進食的8小時全然不控制熱量,時間久了,168斷食法的效果即「不顯著」! 宋明樺表示,這牽涉「總熱量」的問題,若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需,用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等,這種反彈性的多吃,就會導致168斷食效果不好。 宋明樺指出,8小時「進食」還是要注意均衡度與熱量,攝取技巧如下: 1.蛋白質:例如肉、魚、豆、蛋,盡量吃原型食物,比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐;不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。 2.碳水化合物:以全榖雜糧類為主,例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜,吃了比較有飽足感,也可以避免吃下的量不會過多。 3.蔬菜類:為了控制熱量,因此蔬菜量不能太低,各式當季蔬菜皆可大量攝取。 4.油脂類:烹調選擇上可降低油脂的使用,少煎炸,多清蒸、水煮、汆燙。 延伸閱讀:燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖 168斷食法正確使用「有效」!6重點筆記宋明樺坦言,168斷食法只要正確使用,一定是有效的!她也總結補充以下重點: *依照個人作息,設計屬於自己的8小時。 *一開始可能從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內,例如:早上9點~晚上7點間可以進食。 *進食時間注意水分的補充,有時候有飢餓感,可能是口渴的警訊。 *愈接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。 *8小時進食飲食,一樣要注重營養素比例均衡。以「我的餐盤」為概念,將一餐劃分4等份,1/2是蔬菜加水果,剩下的1/4是蛋白質,另外1/4則是碳水化合物。 *仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。 延伸閱讀:「間歇性斷食」減重、降血壓,3種人別試!台大醫師告訴你 減肥有效6技巧 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。 相關文章 你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎? 吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。 高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。 (推薦閱讀:吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」) 圖/常春月刊不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。 至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。 不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。 此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。 (推薦閱讀:堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖) 選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。 執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。 (推薦閱讀:口渴才喝水就太晚了! 學會補水3技巧養顏美容、助消化) 高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子! 【延伸閱讀】
你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎? 吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。 高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。 不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。 至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。 不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。 此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。 選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。 執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。 高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子! 延伸閱讀:
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