益生菌什么时候吃最有效

越来越多的人选择吃益生菌来促进肠道健康，有这样的意识很好，但什么时间吃益生菌都是有讲究的。

空腹还是餐后

不同专家都有自己的一套理论，有的人认为应该空腹吃，而有的人则建议餐后服用。

我们先来说说餐后服用的逻辑。

由于益生菌是怕酸的，而胃酸的pH值可以低至1-2，但用餐后食物可以在一定程度稀释胃酸，这就是餐后服用的理由。

眨眼一看有一定的道理，但我们必须意识到，胃在休息状态下的pH并不是1-2那么低，而是4-5。

只有在高蛋白食物的刺激下，胃酸才会迅速分泌使pH降至2以下。

所以从你用餐的那一刻起，pH在1个小时内都是低的，但可能在2小时后开始回升。

因此，我不认为这是最佳的益生菌服用时间，我个人更推荐睡前或餐前。

很多人对睡前吃益生菌没有概念，主要是不了解褪黑素。

褪黑素在化学结构上类似于奥美拉唑，它能抑制胃酸分泌，一个没有吃夜宵习惯的人，睡前的胃酸浓度会比较低。

这也是为什么睡前吃东西不利于健康的原因，因为那个时候我们的消化功能都是最差的。

反过来看，这个时间段就是适合吃益生菌的。

餐前吃可能更好

加拿大的汤普金教授发现益生菌的服用建议矛盾不一，他也受够了这种没有循证医学证据的说辞，于是他做了一个实验。

他在体外创建了一个模拟胃酸和肠液的消化系统环境，并比较了餐前和餐后服用益生菌的效果。

他的研究发现，餐前30分钟服用益生菌有最高的存活率，但是餐后30分钟服用的益生菌不能大量存活（Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303.）。

虽然这只是一个体外模型，但总比我们瞎猜要有理有据。

更何况很多人推荐餐后吃只考虑了胃酸，但却没有考虑胃排空。

如果餐后半小时吃益生菌，它们就得在胃酸下呆3-5个小时。

要是餐前吃，益生菌可能只需要忍耐半小时就可以进入十二指肠。

这样比较的话，餐前吃即便pH低也可能有优势，更何况餐前的胃酸浓度可能根本就没有谣传的那么高。

特别是你早上醒来的时候，难道你的食欲很强吗？

如果不是的话，此时的胃酸应该是低的，反而是有时饿得垂涎三尺，这种情况倒是不适合餐前吃了。

时间不是特别重要

尽管本文是讨论益生菌的最佳服用时间，但实际上，只要能够规律坚持地服用正确的菌株，那时间就不太重要了。

而且那些有编号的菌株，都是经过千挑万选的，具有一定的抗酸能力，好的厂家也会做一些包埋防酸处理。

选择适合自己的菌株，比纠结服用时间更有愿意。

对于多囊女性，目前有“乳双歧杆菌V9”做过临床试验，大约64%的受试者服用后降低了促黄体生成激素的水平。

这种脑肠轴的调节作用，进一步地揭示了多囊不仅仅是卵巢疾病，而是一种涉及脑肠轴失调的综合征。

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你有吃益生菌保健的習慣嗎？益生菌什麼時候吃才最有效？為什麼有人說他吃久就沒感覺了？療日子健康知識網邀請嘉義基督教醫院肝膽胃腸科 陳柏岳醫師來解答大家對於益生菌的6大常見疑問！

吃益生菌有效嗎？

在對大家解答益生菌的疑問前，先介紹一下益生菌是什麼呢？事實上人體上共生的細菌數目估計有近40兆，比人體組成的細胞數目還多，這些共生的細菌，有70%以上都在我們的腸胃道，這些腸道菌叢與我們的腸道細胞、免疫細胞組成一個微環境，目前已經證實，這個腸道微環境與人類的認知功能、代謝功能、肝膽循環等，都有相當大的關聯。而這些腸道菌叢就像小說裡的武林一樣，有正派有反派，維持好的腸道菌叢最重要的是兩件事：

第一、腸道的菌落分布要平衡，如果某種菌落勢力特別龐大，就會影響腸道微環境的健康。
第二、腸道的菌相要多元化，不偏向某些特定系列的菌叢，就能保持良好的腸內微環境。

而今天要介紹的益生菌，就是希望藉由吃入好菌，來平衡人體的腸道菌落與增加腸道菌相的多元性。

Q1：益生菌什麼時候吃？飯前空腹吃、還是飯後吃才有效？

益生菌什麼時候吃？陳柏岳醫師表示，不論吃什麼食物或藥物，都會經過我們的胃，而胃酸是非常酸的，幾乎跟鹽酸差不多，所以吃下去的益生菌，第一關要能通過胃酸的考驗，由於我們吃食物會中和胃酸的酸性，讓益生菌能在胃部不那麼酸時，趕快通過胃部，進入腸道內，這樣才能讓益生菌的菌落能在腸道內存活下來。所以一般建議益生菌可以隨餐吃或飯後吃，當然如果有特殊包埋技術，能抵抗胃酸的益生菌產品，就可依據產品的建議在飯前服用。

Q2：益生菌怎麼吃？可以配溫開水或是加入高溫飲品或冰飲中嗎？

陳柏岳說明，我們吃下去的益生菌，最重要的是要能保持活性進入腸道，如果搭配超過40度以上的水或飲品，那就有可能因高溫而導致益生菌的活性下降，那到達腸道的菌數當然會大打折扣。

Q3：益生菌食用禁忌，可以與不行跟什麼一起吃？需間隔多久？

最主要的禁忌就是，不要和抗生素一起服用，因為抗生素的效果就是殺菌，一起服用的話，益生菌還未到達腸道就被消滅殆盡了。但是，抗生素對腸道菌叢的影響很大，以幽門桿菌殺菌治療為例，根據臺大醫院的研究，口服7~14天的抗生素治療幽門桿菌，會造成接下來3到6個月以上的腸道菌相變化。所以如果你要服用抗生素，又怕腸道菌相被破壞的話，可以在抗生素服用後2小時，再補充益生菌，降低腸道微環境的影響。

Q4：益生菌怎麼吃最有效？為什麼吃了一段時間了，還是沒感覺？

陳柏岳表示，益生菌不是藥品，要長期規律地將具有活性的菌落送至腸道，直到菌落數量足夠且能自我繁殖，所以通常要持續服用3~6個月，才會真的改善腸內微環境。

吃了一段時間還是沒感覺的話，除了要注意是不是服用方法錯誤之外，不要忽略益生質的攝取；吃進去的益生菌是前線部隊的話，益生質就是後勤補給，益生質可以讓益生菌在舒服的環境下發揮作用，具有協助益生菌的功能，富含益生質的食物包括穀物類的糙米、燕麥，根莖類的地瓜、馬鈴薯，還有堅果、蔬果、海藻類都是。也就是說，你只吃益生菌，但飲食卻是油炸類、澱粉類、精緻醣類等等，那欠缺益生質，吃入的益生菌活性自然不好。

Q5：如何保存益生菌？

益生菌不耐高溫，所以建議冰箱冷藏或常溫通風處即可。

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Q6：市售益生菌種類多，民眾可以如何挑選益生菌？

陳柏岳醫師提出以下4大選購建議：

1. 建議選擇有明確標示菌株來源、菌株名稱與生產方式的產品。
2. 避免選擇添加甜味劑的產品，例如阿斯巴甜、人工香料等等。
3. 挑選技術處理過，能抵抗胃酸或其他消化酵素的產品，優化進入腸道的菌落數。
4. 根據需求來選購，像是腸胃保健和調整過敏體質的益生菌就不一樣。以下列出一些常見益生菌功效：

資料來源：療日子專訪 嘉義基督教醫院肝膽胃腸科 陳柏岳醫師

圖片來源：123RF

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