本質旅行繼分享「10大熱門瑜伽種類介紹懶人包」之後，我們暸解了瑜伽的起源和各個流行派別，其中「哈達瑜伽」（ Hatha Yoga ）是歷史最悠長，也是最廣為人知的一門派。哈達瑜伽吸引人的特色為何？它著重練習的體位姿勢？練習哈達瑜伽可以帶來的好處又是什麼？還有瑜伽初學者應該如何入門，本篇文章將帶你更深入地認識它。 Show
 一、哈達瑜伽是什麼「哈達瑜伽」（ Hatha Yoga ）源自梵語中的「哈達（ Hatha ）」一詞，亦為「力量」之意；而「哈」在梵文中代表太陽、「達」則表示為月亮，藉由力量練習來調和日月陰陽。古老的哈達瑜伽相當追求人體極度表現，是以規律的呼吸和身體鍛鍊為主的教派，當時的瑜伽士常會透過斷食、閉氣或其他苦行來修煉以達自我潔淨。 不過現今的「哈達瑜伽」已演變三者基本的瑜伽體式解構，包括：呼吸、體位和冥想，強調透過深沈的呼吸及姿體變化來進入專注、冥想、忘我的境界，凡是強調體位法的派別也都可被歸納於此。當然，哈達瑜伽也衍伸出許多其他派別，不過這裡我們就先不贅述。 二、哈達瑜伽的特色在《瑜伽經》中有提到修行瑜伽的 8 個階段，分別為：禁戒、律儀、體位、調息、制感、專注、禪那、三摩地。藉由內外在的自我控制，再配合穩定規律的呼吸和體姿來達到身、心、靈三階段的舒緩放鬆；而強調體位法的哈達瑜伽也特別著重在「身體姿勢」上，現代的哈達瑜伽將體姿視為一種運動技巧，透過姿勢的改變可以拉伸肌肉、協調肌群，還可以幫助筋膜和結締組織釋放日常累積的阻壓，促進良好的身體循環，同時也緩解緊張不安的情緒。 之所以這麼多人選擇練習哈達瑜伽，是因為它的體位姿勢擁有非常多變化，從低強度的初階、進階再到高強度的動作都有，而且幾乎不需要特別準備器材就可以練習，不僅適合毫無瑜伽經驗、沒有運動習慣的初學者入門，就連身體肌群比較僵硬的久坐學生族、上班族、年長者都可以簡單上手，這也是它最吸引人的地方之一。 三、哈達瑜伽的優點1. 沒有運動習慣的人也可上手延伸上段，哈達瑜伽相較其他的瑜伽派別、重量訓練或有氧運動，來得低強度且溫和，而且體位動作可以延至全身，同樣能達到全身性運動的訓練效果，對於沒有運動習慣的人是很好的入門選擇。 2. 喚醒深層肌肉群哈達瑜伽也可以像重量訓練一樣，針對部分較少使用的肌群加強鍛煉，比如手臂、背部和腿後側等。運動新手常會面臨的一個狀況是「無法準確地肌肉發力」，這並不代表他們沒有在用力，而是因為對於久沒使用的肌肉感知度較低，而抓不到用力的時間、方式和感覺；而哈達瑜伽因為不需要負重且動作較為緩慢，既是安全不容易受傷的選擇，也是一個慢慢讓沈睡肌肉甦醒的練習法。 3. 任何時機點都能進行如同前述所說，哈達瑜伽的體姿多元，從基礎到進階動作皆有，不只能對應瑜伽新手和想挑戰高階難度的瑜伽練習者，還可以根據不同「時間點」安排不同套練習，例如：運動前可以做的暖身運動、幫助消除水腫的早晨瑜伽，還有放鬆緊繃肌肉的睡前舒緩瑜伽等。 4. 不需要額外準備瑜伽道具相比空中瑜伽需要吊床或掛布、艾揚格瑜伽需要瑜伽磚或瑜伽枕的輔助，哈達瑜伽幾乎隨時、隨地且徒手就能進行，便於開始的特色也讓更多人願意著手練習。
四、練習哈達瑜伽好處1. 放鬆肌肉，增加柔軟度忙碌的一日下來，哈達瑜伽基礎的拉伸姿勢就可以幫助緊張肌肉延展舒緩，同時增加身體的柔軟度，例如：上班族可以藉由側頸伸展，改善肩頸痠痛和烏龜頸等不適情況。 ［延伸閱讀］上班族常見的肩頸痠痛靠瑜伽動作來舒緩：跟肩頸痠痛說掰掰！7種舒緩肩頸痠痛瑜伽動作大分解 2. 矯正駝背不良姿勢對於圓肩、坐姿或站姿容易駝背的人，哈達瑜伽中也有相對應的姿體可以開闊心胸，幫助矯正不良姿勢，例如：藉由瑜伽「蝗蟲式」趴在瑜伽墊上，並將雙手互扣於背後來改善駝背；還有以跪姿向後仰的「駱駝式」也可以幫忙敞開胸口，舒展背部、腰部和腿部。 3. 訓練肌耐力和流動瑜伽稍有不同的是哈達瑜伽在體式變換間並沒有串連，而是一個體位結束後再接著下一個，當停留時間越久越可以加深延展肌肉和訓練肌耐力，例如：常被用來訓練下半身肌群的「英雄二式」，可以拉筋臀部及腿部，還可以練習下盤的穩定性。 4. 提高新陳代謝，幫助雕塑體態瘦身在增肌減脂的課程中，我們常會進行所謂的「平板式」來訓練腹部和核心肌群，其實平板式也是哈達瑜伽延伸的變化形，還有其他像是船式、橋式等，對於改善骨盆前傾也有幫助。進行哈達瑜伽時心跳速度會變快，可以促進血液循環，當氣血暢通不卡卡時新陳代謝自然也會變好，即便是最初階的瑜伽動作也會消耗卡路里進而幫助瘦身。 5. 紓解壓力，幫助情緒穩定不管是何種瑜伽，除了姿體到位之外，呼吸的頻率也很重要，要穩定地控制姿勢與氣息，就得訓練大腦投注專注力，當心思在呼吸間慢慢沈澱安定、浮躁的心在拉伸中慢慢釋放，壓力自然也會排解，這也是為什麼這麼多人喜歡在睡前做些簡單的哈達瑜伽，來幫助情緒穩定、改善睡眠品質。 五、哈達瑜伽初學入門動作推薦看完上述關於哈達瑜伽的優點與好處，想必各位瑜伽新手也躍躍欲試，下列編輯整理了 5 個哈達瑜伽的入門動作，從肩頸、手臂、背部、腰部再到臀部、腿部都有推薦容易上手的體位給大家練習，不管是早晨開啟活力的一天，還是運動前後的暖身收操，又或者是想睡前舒緩筋骨、增強免疫力的都很適合進行： 1.眼鏡蛇式（ Cobra Pose ）第 1 個推薦的哈達瑜伽動作為「眼鏡蛇式」，雙腳保持與骨盆同寬並趴在瑜伽墊上，雙手撐在胸口兩側，吸氣時將上半身緩緩撐起，記住手肘不能鎖死，否則容易聳肩。眼鏡蛇式的好處是能同時拉伸肩頸、背部和腰部，還可以訓練手臂肌肉的力量，建議可以來回重複 3-5 次，或是每次停留時間拉長，可以更幫助脊椎得到足夠的伸展。 2. 貓牛式（ Cat＆Cow Pose ）第 2 個推薦的哈達瑜伽動作為「貓牛式」，雙手與肩同寬且手掌著地，四足呈現與骨盆同寬的跪姿狀態，吸氣時腹部收緊並緩緩抬頭，將背部下凹呈現「牛式」；吐氣時頭部緩緩向下看，並拱起背部呈現弓形的「貓式」，兩者可以規律地交替進行。貓牛式對於舒展肩頸和脊椎僵硬問題非常有效，而且可以提升筋骨的柔軟度，適合久坐族或久躺起床後的早晨。 3. 下犬式（ Downward facing dog ）第 3 個推薦的哈達瑜伽動作為「下犬式」，雙腳保持與肩同寬的站姿，身體慢慢下彎且手掌貼地，然後再將雙腳慢慢地往後踩，讓身體呈現一個三角形的姿勢，這個動作須保持腹部緊收、背部挺直。柔軟度不足的人腳後跟可能無法同時著地，建議可以先讓腳後跟來回踩踏，幫助適應及加深腿後肌群的延展，或是有意識地將重心輪流放置右腿和左腿也很有效。下犬式主要是幫助肩胛骨和背部伸展，同時能也可以提高下半身的循環。 4. 花環式（ Garland Pose ）第 4 個推薦的哈達瑜伽動作為「花環式」，也被稱之為「瑜伽蹲」，進入體位的方式為腳尖朝外、雙腳著地且比肩再寬一點點，接著緩慢下蹲並將雙手合十，注意手肘的地方須向外頂著膝蓋內側。花環式非常適合下半身血液循環不良的人練習，它能舒緩緊繃的髖關節及下半身肌肉，刺激骨盆腔的血液流動，同時改善經期不適、手腳冰冷等問題。 5. 嬰兒式（ Child Pose ）第 5 個推薦的哈達瑜伽動作為「嬰兒式」，雙腳與肩同寬先呈現四足跪姿的動作，再緩緩地將臀部往後推並跪坐在腳跟上，額頭輕輕貼地、搭配呼吸深吸深吐，這個動作可以停留較長的時間。嬰兒式能同時伸展背部、臀部、大腿和腳踝前側，不只對於舒緩下背痠痛很有效，還能調解日常的焦慮和壓力，若平日練習時間不夠的人每天僅做這一招也很受用！ 六、總結瑜伽在古老哲學中可說是一個重視身、心、靈平衡的修煉法，哈達瑜伽有許多坐姿和躺姿的動作，簡單且容易上手，而且不像流動瑜伽一樣講求動作間的串連，哈達瑜伽可以讓動作者更專注在每一個體姿和呼吸控制上。前述推薦的 5 套哈達瑜伽入門動作，即使每天僅撥空 10～30 分鐘練習也游刃有餘，而且它們都還能再延伸成進階版，百做不膩、越是深入瞭解就越喜歡。只要持續練習，心情、體力和體態一定能漸入佳境！
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Hatha Yoga 是什么意思？為最古老、也是最普遍的瑜珈，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，梵文「哈達Hatha」一詞意為「力量」。 這個詞可以分成兩個字：「哈」意指太陽，而「達」意指月亮。 原本哈達瑜珈的修練著重在掌握肉體，作為靈修的準備：控制肉體以發展出平心靜氣的能力，由此連接到靈性。
Hot Vinyasa 是什么？流瑜伽，瑜伽的一种类型，是时下很流行的一种瑜伽，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。 流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。
Gentle Yoga是什么？和緩流動的舒緩瑜珈動作柔和、緩慢、連續，用巧妙的體式連接到下一個體式動作，使得整個練習過程相同行雲流水一般流暢。 整套動作側重伸展性、力量性、柔韌性、平衡性和專注力的鍛煉，它能提高練習者的體力和柔韌性，改善呼吸、睡眠，提高思維的清晰度和專注度。
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哈達 瑜珈 是 什麼
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