增強 式 訓練 的 理論 與 應用

增強式訓練在高水平運動應用多年，被視為一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練法。研究指出，增強式訓練能有效針對各項運動 (例如球類、田徑和武術等)真實比賽體能所需，提升運動員表現。以下文章將參考美國肌力及體能協會 (NSCA) 最新指引介紹箇中基本科學概念、訓練原則、動作工具、安全注意和檢測進度方法。

(Play Strong)

1. 科學原理簡介

增強式訓練泛指牽涉預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作，這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然後迅速起跳(Counter-movement Jump)，這動作會比單從靜止蹲下狀態向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。根據文獻，增強式動作之力量提升功效可透過以下兩個機制解釋:

I) 力學機制: 肌肉和周邊結締組織就像彈簧一樣可在預先拉伸 (離心收縮)階段儲存能量 (Elastic Energy)，然後在緊接的快速向心收縮階段把能量釋出。

(Science for Sports)

II) 神經反應機制: 急速的拉伸動作會刺激肌肉内的本體感應器「肌梳」(Muscle Spindle)，令它發動訊號至中樞神經系統作出反射(Stretch Reflex)，從而能募集更多肌肉纖維輸出更大能量。

研究指出，經過約4-10星期以上練習，身體會逐漸適應上述的SSC快速收縮模式，令爆發力提升。但需要注意，拉伸與收縮之間必須快速過渡，若中間停頓太久，便會失去能量儲存和神經反射這兩者的作用。

2. 與一般重量訓練的分別

兩者最大分別在於動作速度 (Movement Velocity)。一般重量訓練講求肌肉感應和負荷量，利用較大重量建立肌肉量(Hypertrophy)和肌力(Strength)，動作相對較慢; 而增強式訓練則以速度 (Speed) 和爆發力 (Power)為本，着重肌肉神經系統層面的刺激，要求在最短時間輸出最大力量，性質上較接近大部分競技運動的真實需求。故此，兩種訓練法所針對的體能素質不盡相同，設定計劃時不應混淆。

(thextrarep)

當然，兩者也非完全抵觸的。通過有系統的周期性訓練 (Periodization)或使用一些進階訓練技巧如「複合訓練」(Complex Training)，我們亦可充分利用兩種訓練各自的特點，更有效把各項體能練習效果應用(轉移)到競技比賽，令運動員表現得以達至最頂峰。(篇幅所限，此部分將留待下一篇文章更深入詳細討論。)

3. 常見訓練動作和工具

增強式訓練多見於下半身跳躍動作:

• 工具: 可單靠自身體重 (Bodyweight)，或利用跳箱 (Jump Box) 、欄架 (Hurdle) 、負重背心 (Weighted Vest) 、阻力帶 (Resistance Band)和槓鈴 (Barbell) 等工具增加難度
• 跳躍種類: 雙腳跳 (Jumps)、單腳跳 (Hops) 和換腿跨步跳 (Bounds)等
• 跳躍方向: 原地向上 (Vertical)、向前 (Linear)、向外或向內橫移 (Lateral) 和多變轉向 (Multi-Directional)

(Brazilian Soccer Confederation)

(Stack.com)

(Exos)

上半身練習則可作彈地式掌上壓 (Plyometric Push-up)、利用具彈性或非彈性的藥球(Medicine Ball)作不同方向和角度的投擲 (Throw)，甚至較進階的臥推投擲(Bench Throw) 等。

 (pinterest)

(Stackspt.com)

4. 安全注意

增強式訓練在正確執行下理應安全有效的，但對經驗稍遜的運動員仍有一定風險。常見問題包括:

訓練量過大: 較簡單的監控方法是計算每節訓練的跳躍觸地次數 (Contact times)，避免過量。 NSCA指引建議初學者每節訓練的觸地次數不多於100下。然而，訓練強度亦會受其他因素影響，例如自身體重、負重裝備、跳躍高度 (跳上跳箱vs 從跳箱下躍)、速度 (原地跳 vs. 助跑跳) 和接觸點 (雙腿 vs 單腿)等，故教練和運動員應按實際訓練項目適當調整。

落地姿勢欠佳: 如膝頭內夾、緩衝不足、重心偏離身體基底等 (Off-balance)，這些問題都會增加關節組織壓力，造成安全隱憂。建議在進行任何高強度增強式訓練前應先學習正確落地緩衝技巧，並建立基本體能素質 (尤其肌力和平衡力)，以減低著地受傷風險。

(Adelaide Crows Sports Clinic)

下躍高度太高: 較進階的「著地反彈跳 」(Depth Jump/Drop Jump)練習能來增加下墜的離心壓力，引發更強烈快速的SSC 收縮。然而，體型較重和經驗稍遜的運動員應避免從太高位置躍下，令關節過度受壓。此外，若起跳位置太高也會延長落地後的緩衝過渡時間，有違SSC 本質。一般建議的 Depth Jump 高度可由12吋 (30 cm)開始，但實際應按運動員水平調整。

(Stackspt.com)

休息不足: 理想的組間運動與休息比例應介乎1:5 至 1:10，這可使爆發動作所需的ATP-CP 無氧能量系統有足夠時間復原。然而，部分人或會視增強式訓練為減肥/心肺鍛練的途徑，例如透過不停重複連續跳躍至力竭，中間只配合短暫休息，以維持高心跳率。但需指出疲勞狀態下作爆發性練習容易出現動作變形，這也會對關節和神經系統構成極大負荷，同時未必能最有效鍛練無氧系統所需。如缺乏專人督導下，不建議進行。此外，初學者在兩節高強度增強式訓練課期間應預留不少於48小時休息，避免連續兩日進行相同訓練。

熱身不足: 作高強度增強式動作前，應先作充足動態熱身。

跳躍的地面: 建議可在具適量吸震性的平坦草地或軟膠地上進行。太硬 (e.g.石屎地)會造成額外關節壓力，太軟 (e.g. 厚的軟墊)則會過度延長伸展與收縮過渡時間，影響成效。

5. 測試和輔助教學方法

要檢測訓練成效，過往我們需要特定器材 (例如摸高架、測量尺、攝錄機和測力平台)才能進行彈跳爆發相關測試。但隨着科技進步，現在教練和運動員也可利用簡單智能裝置 App (例如 My Jump 2)取代，並透過生物力學和慢鏡頭分析，幫助糾正動作，提升訓練效率。 (詳細方法可參考: https://www.facebook.com/1391119734275185/posts/1719802228073599/)

6. 一點反思及建議

總括而言，增強式練習是大部分競技體能訓練中不能劃缺的一環。可是，過往筆者接觸不少本地的運動員和球隊都對這方面概念比較模糊，例如認為只要在平日練習比賽後做點體能跳躍，又或到網上學習/模仿他人一些相關動作便已足夠。但以上方法往往未能最針對項目所需，雜亂無章地進行亦有機會干擾專項練習，導致表現倒退，有違本意。在高水平競技層面，要真正發揮出增強式訓練的最大功用，設定計劃前必須先理解箇中科學概念，繼而有系統地作出規劃，循序漸進增加練習強度。在建立穩固基礎之前，我們切忌急於求進，胡亂加插高難度動作，這樣才可減少受傷風險，長遠換來更大突破空間。

希望這篇文章能增加大家對增強式訓練的認識。如對更多運動科學訓練資訊有興趣，請即瀏覽 EP Fitness & Health FB 專頁。

(以上建議僅供參考，訓練計劃受眾多外在因素影響，應按每個運動員的情況獨立衡量。如有疑問，可尋求專業體能教練作詳細評估及咨詢。)

參考文獻:

Haff, G. & Triplett,N.(2016) Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.Ch28, Pg 471-519

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

延伸閱讀

・【小辭典】增強式訓練

・肌力訓練特別企劃 - 爆發力訓練

・肯亞跑者的15個訓練原則