“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……” “都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了” …… …… 这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。 今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包括以下几个部分，你要是比较捉急，请直接跳到第五部分，不用谢： 一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗 二、你身体的两种肌肉类型：快肌和慢肌 三、跑步对身体肌肉的影响 四、腿粗的原因都在这里了 五、简单易行的跟我练：让腿更细 一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗通常我们说的腿粗，可以分为3类： 1、暂时性粗腿 2、圆滚滚的脂肪型粗腿 3、肌肉型的粗腿 ▼ 1、暂时性粗腿 所谓“暂时性粗腿”，就是跑步后，肌肉因运动充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但休息后很快会恢复原状。 这种粗腿，可以说是“假性粗腿”，只要及时休息，不要让自己太累就没关系。  因为这个而放弃跑步的同学，不敢想象你们失去了什么！ 2、圆滚滚的脂肪型粗腿 第二类就不用多说了，圆滚滚大脂肪型粗腿，是因为本身体重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪儿都粗。 此时的解决方法就是减重，通过调整饮食、锻炼、作息甚至改善生活习惯来减掉体重，腿自然也会变细。 3、肌肉型的粗腿 第三类是我们今天要重点讨论的，肌肉型的，壮壮的，还有些许棱角的粗腿。 这种粗腿咋回事，怎么引起的，如何变瘦？ 这要从人体肌肉的分类说起。 二、你身体的两种肌肉类型：慢肌和快肌我们身体的形状由肌肉外形撑起，而肌肉由一束束肌纤维组成。 肌纤维又分两类：「快肌」和「慢肌」 其实我们也不明白当初为啥起了这两个名字，总之它们就代表身体两类肌肉。 接下来略枯燥： 慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，运氧能力强，适合耐力运动，如长跑。 快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。 快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角； 长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。 所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想说： 随着训练增多，快肌纤维提升了无氧代谢能力，横截面会增粗，变的肥大，外形上就看起来“变粗”了 而慢肌纤维随着训练增多，提升了有氧代谢能力，还有增强耐力，但慢肌纤维本身增长却非常小小小小小小小。 对快肌训练比较多的有：举重，哑铃卧推等 对慢肌训练比较多的有：慢跑，长跑，游泳，骑车等。 这样看来，无论怎样跑步训练，肌肉横截面总会增加，那岂不都会“粗”？No! 三、跑步对身体肌肉的影响首先，肌肉的增加不是那么好增的，尤其是快肌，问问健美先生多累，举重运动员多辛苦就知道了。 其次，跑步，只要你不是跑百米赛，中长跑锻炼的都是慢肌，而慢肌会大量消耗脂肪，一方面你会减重，另一方面肌肉却不不不不不不不不不不不会明显变多。 如果你长期坚持中长跑等有氧锻炼，而不做举重、哑铃卧推之类的大力量训练，快肌会逐渐萎缩。 更好的消息是，长跑还会不断消耗已有的肌肉。 长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。 因此，跑步如果量大会消耗肌肉，还会消耗脂肪。此时瘦腿简直是基本配置。 这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。 综上， 不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。 而如你所见，长期坚持慢跑或者长跑的人，包括职业运动员，哪个不是精瘦，哪个不是腿型修长的…… “好的，也自己坚持了一段时间长跑，确定不是假性粗腿，而且体重也适中，不是小胖子，小腿围却增加了，又咋回事呢？” 嗯的，这就是我们接下来要说的。 四、腿粗的原因都在这里了上面我们说了，长期持续的慢跑和长跑，不会让腿粗，会让让腿变细。 而不正确的跑步，比如姿势不当，身体相关肌力不足，则会让腿变粗。 所以腿粗的原因有： 1、姿势不当 2、核心力量不足 3、不重视拉伸 ▼ 1、姿势不当 比如，如果跑步时你没有调动起臀肌，大腿肌，就会在跑步时候过度使用小腿肌肉，都过度使用了，小腿不粗才怪呢！ 最根本的解决办法还是学习正确的跑步技术，增强相关跑步肌力训练。 针对还没习得跑步技术的你，最简单的建议是：减小跑步步幅，增加步伐频率。 也就是小步快频的跑，它自然会让你的身体还没来得及做错误动作，就开始迈下一步了，关于正确的跑步姿势可以参考这个：正确的跑步姿势是怎样的？ 2、核心力量不足 什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，同时驱动双腿，减轻下肢负担，更减少小腿的力量负担。 这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，在你循序渐进的跑步过程中，你会逐渐发现一个精瘦的自己：多余的脂肪消失，只剩下细长的慢缩肌。 3、不重视拉伸 传说中的拉伸严格来讲并不能把腿变细。 但还是能防止腿粗。 因为肌肉具有记忆性，长期的跑步锻炼让肌肉收缩能力增强，同时也让肌肉长度缩短，跑完的时候也会处于收缩状态。如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。 通过拉伸，能让肌肉柔软而富有弹性，更能增加关节的灵活读和柔韧性，大大减少受伤的概率，何乐而不为呢~ 所以，最重要的部分来了，一次性把让你粗腿变细或者有效防止粗腿的解决方案放送给你~ 五、简单易行的跟我练：让腿更细1、首先，坚持有氧慢跑 2、耐心学习正确跑步姿势 3、增强核心力量 4、腿部肌群的拉伸 5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴 ▼ 1、首先，坚持有氧慢跑 用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一） 有氧慢跑相当有情趣，入门门槛低，难度也不高，详情可以看看这位同学的经验：零基础小白，坚持跑步14个月是怎样的体验？“开启一扇新世界的大门” 2、耐心学习正确跑步姿势 上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。 跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。 论学习跑步姿势，我院全是稳稳的是老司机，在我们出视频之前，你可以先看这篇干货：正确的慢跑姿势是怎样的？ 3、增强核心力量 加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。 增强核心力量，这3种方式效果最好：
4、腿部肌群的拉伸 跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：
（1）飞机拉伸 （2）剪刀拉伸 （3）压腿 （4）跨栏拉伸 （5）前弯圆背坐式拉伸 （6）仰卧单腿拉伸
（1）Easy Quad Stretch （2）Kneeling Quad Stretch （3）Pigeon Twist （4）Frog Pose
（1）勾脚尖 （2）弓步压腿
关于小腿比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，这里还有一篇特别稳的：如何跑步后有效拉伸？ 5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴 泡沫轴都知道是啥吧，就是这个小姐姐身下压的东东： Photo via Adventure Journal 接下来我们简单的见识下通过泡沫轴按摩瘦腿的原理，捉急的同学往下拉，下面就是实际动作，跟着做就可以。 泡沫轴瘦腿原理： 之前我们提到过，如果不重视拉伸，经过锻炼的肌肉不断的收缩，会变得没那么有弹性，变得收紧和干涩，这就是拉伸让肌肉更加有弹性会凑效的原因。 除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。 这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。 而通过泡沫轴的两个基本动作：按+摩 Photo via Adventure Journal 「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩（按）肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。 而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。 Photo via http://runnersworld.com 针对运动之后的肌肉纤维收缩、肌肉弹性不再，「按」可以把组织液挤出来，把粘连处的纤维组织剥离，重新温润疲劳的肌肉，恢复原有的Q弹。 除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。 而「摩」。针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力。 正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。 Photo via Adventure Journal 结合以上拉伸来具体操作的顺序是：拉伸→摩→按→拉伸。 好了重点终于到了！以下6个瘦腿小动作，基本可以覆盖腿部所有位置： 01 小腿后侧下半段 02 小腿外侧 03 小腿前侧 04 大腿前侧 05 大腿外侧 06 大腿内侧 所以，等你腿瘦了给我发照片好嘛？ 今天的内容就到这里，我们下次见，拜拜~ 如果你还有问题，可以留言哦， 或者关注我们的公众号： 跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】， 给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。 |
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