今天，你走了多少步？ “健步走”已经成为很多人生活的一部分， 而“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。 为了拼排行！ 很多小伙伴日走万步甚至几万步！ 没有最高，只有更高！  如果某天登顶朋友圈排行榜， 真的会骄傲得不行…… 在大家的概念里，走路是最好的长寿药！ 所以，多走走路肯定对身体是有好处的嘛！ 但事实真的是这样吗？ 骨科专家指出， 走路运动虽然有利于健康， 但运动要掌握适当方法， 一味大量走路或会损伤腿部！ 看看这些走出来的病↓ 走出来的滑膜炎！ 前不久，杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！医生说，刘先生是走得太多了！属于过度运动，已经伤害到了身体！ 日行2万步，膝关节积液！ 张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。 日走3万步，断了大腿骨！ 一位60多岁的病人，这位病人体重60公斤，身高一米六，从一个半个月前开始，这位病人每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛也正常，但走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来，越来越疼，病人才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”...... 你的身体能承受每天这么多步吗？ 每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。 对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。 多彩妹认为： 朋友圈各式各样的走路排行榜， 确实可以带动大家运动健身，这是好现象。 但如果因为排名而去较劲， 则有可能失去运动本身的意义， 特别是为了冲榜而盲目增加走路的量， 反而会伤害到身体健康！ 那么，到底怎么走才最健康呢？ 走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？ 专家认为： 每天走6000步≈ 3至4千米行走距离≈ 30分钟中等强度运动 中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！ 一口气把这6000步走完， 健康状况就会有质的改善！ 俗话说“饭后百步走，能活九十九”。每天，我们上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步……但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大家健康的。只要一口气把这6000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。 心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。 通过走步让心脏好起来的方法，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。 走路可以防治这些癌症！ 走路可看作防治癌症的特效药！如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。 法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。 2、降低患大肠癌风险 美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。 3、可防患胰腺癌 每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。 4、抵抗前列腺癌 美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。 5、提高免疫力 英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。 6、预防心脏病 每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。 7、防治糖尿病 美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。 8、避免脂肪肝 研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 9、预防动脉硬化 持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。 10、延缓关节、腿力衰老 美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。 简单的走路为何有这么多好处呢？ 专家表示， 长时间、有节奏、速度相对较快的走路 ，之所以能改善健康在于六方面原因： 消耗热量，利于控制体重； 促进下肢静脉回流，保护心脏； 锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老； 活动筋骨，疏通淤滞脉络； 增强心肺功能，改善血液循环； 使疲惫的大脑放松，恢复精力。 每天坚持按正确姿势行走， 就可以轻松增强体质、提高免疫力！ 正确走路姿势 总而言之， 运动最好的方法就是走路。 但不要盲目的“拼步数”， 在健康的基础上， 有意识地加大、加快步伐， 将运动融入生活、增加热量消耗， 让走路这颗“长寿药”发挥最大效果！ 和家人朋友一起走起来吧！ 来源：名医话养生 我们真的需要每天走一万步吗？
2019年9月19日 图像来源, Getty Images 很多人会用智能手表、计步器或者手机应用软件来记录自己每天走的步数，完成一万步的目标就会特别兴奋。我使用的手机应用软件中，会有绿色的五彩纸花从屏幕上飘落下来表示祝贺。这款运动软件还能记录当天有没有“罢工”，这很有刺激性，我也很想看看自己一周内有多少天完成日行一万步以上的记录。结果是：没几天。 有人对一些计步器的准确性存在异议，显然，就测量运动量而言，这些计步器很迟钝，比如说你快跑时的分数并不比闲逛时的分数高，但是在促进健身运动方面起了一定的作用。尽管不精准，但计步器还是能粗略的估算出你的运动量。 如果要计算步数，目标的大小很重要。大多数跟踪设备的默认目标都被设置为10000步。这个“标准目标”数字是大家都想完成的。你可能会认为，这个数字是经过多年研究得出的。事实上，保持长期健康到底该走8000步、10000步还是12000步，这个从来没有人做过大规模的研究。 这个神奇的数字“10000”，可以追溯到1964年东京奥运会开幕前的一次营销活动。一家公司当时开始销售一种名为“万歩計”（Manpo-kei）的产品。这个产品的营销活动大获成功，之后这个数字就一直被保持了下来。
图像来源, Getty Images 图像加注文字, 在对比每天走5000步和10000步效果的研究中，结果不出意料，步数越高效果越好（Credit: Getty Images） 从那时起，有人开始比较走5000步和10000步对健康的好处，结果不出意料，步数越高越好。但直到最近，才有人开始研究介于这两个数字之间的效果。即使到现在，也没人在普通成年人中进行全面的测试。哈佛医学院的医学教授李益民（I-Min Lee）和她的团队对16000多名70多岁的女性进行了一项新研究。他们对试验者每天走的步数与死于任何原因的可能性（即全因死亡率）进行了比较。每位受试女性需佩戴一个测量清醒时运动量的设备，为时一周。然后研究人员等待结果。 追踪受试者平均4年零3个月后，有504名受试者死亡。那么，剩下的幸存者每天到底走了多少步？是神奇的10000步吗？ 事实上，幸存者每天平均步数是5500步，并且每增加一些步数所带来的影响都很明显。每天走4000多步的女性明显比每天只走2700步左右的女性存活率更高。令人惊讶的是，如此微小的差异竟会对寿命产生影响。 按照这种推理，人们可能会认为走得越多越好。在某个范围内确实如此，但一个人每天在步行7500步之后，益处就没那么明显了，对预期寿命也没有多少影响。
图像来源, Getty Images 图像加注文字, 在一项针对70多岁女性的研究中，走路对健康的益处在7500步左右就稳定下来了，并不是10000步（Credit: Getty Images） 当然，这项研究有一个漏洞，那就是研究人员无法确定这些女性罹患致死疾病之前所走的步数。而且研究人员选择身体健康可以出门散步的女性，虽然测试前让受试者评估了自己的健康状况，但有一些参与者身体虽然健康可以散步，但已经不能走太远。换句话说，他们因为身体不舒服本身就走得很少，在这种情况下得出的步数就没什么意义了。 这项研究表明，对于这个年龄段的人来说，7500步就足够了。尽管多走一些更有益健康。步数越多也说明受试者平时运动量就大一些，正是这一点延长了她们的预期寿命。出于这个原因，仅靠额外增加的步数，很难证明对健康的确切益处。 除此之外，“最佳步数”这个问题还与心理有关。每天走10000步是一个很高的目标，这种高目标让许多人懒得去努力，达不到目标日复一日地失败是令人沮丧的。在一项针对英国青少年的研究中显示，13岁和14岁的孩子们一开始很享受追求目标的新鲜感，但他们很快就意识到持之以恒有多难，并开始抱怨不公。 我在自己身上做了一个心理实验，把应用软件的默认目标改为9000步。我骗自己，当没带手机的时候，我也会在家里四处走动，事实上，我只是想通过提高完成率来鼓励自己。 要想让久坐不动者多走动，设定较低的目标在心理层面来说可能效果更好。 图像来源, Getty Images 图像加注文字, 不去关注步数对我们有什么好处，单纯的行走也是一种享受（Credit: Getty Images） 不顾一切只为完成步数，这会剥夺我们走路时的乐趣。美国杜克大学（Duke University）心理学家埃特金（Jordan Etkin）发现，记录自己步数的人确实走得更远，但他们并不那么喜欢走路，感觉像是在完成一项工作。当一天结束评估时，他们的快乐指数比那些没有记录的人要低。 对身体非常健壮的人来说，计算步数可能会适得其反，因为这暗示他们，走到10000步就应该停下来，不需要做更多的锻炼来提升健康水平。 我们从这些研究中得出的结论是：如果你觉得记录步数能激励你，那就这么做吧，但是记住，一万步并没有什么特别的意义。要设定适合自己的目标。这个数字可以比一万步多，也可以比一万步少。或者你完全可以抛弃计步器。 免责声明 本专栏内的所有内容仅供一般参考，不应替代您的医生或任何其他卫生保健专业人员的医疗建议。BBC对用户基于本网站内容作出的任何诊断不负任何责任。BBC不对任何列出的外部互联网站点的内容负责，也不对任何网站上提到或建议的任何商业产品或服务进行宣传。如果你担心自己的健康，请咨询自己的全科医生。 每天走多少步最健康？无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。 专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？ 中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。 因此每天6000步，是走路最健康的步数！
人一天能走多少步？10,000步大致可以達成8公里，據說這個數字有助於降低某些健康危機的風險，例如：高血壓和心臟病。 每天10,000步，是一個健康成人的合理目標。
每天运动多少合适？每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动，或者进行75 分钟的剧烈有氧运动，又或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。 指南建议，在一周内分散完成该运动量。 为提供更大的健康益处、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动300 分钟。
每天走一万步多吗？一般来说，每天一万步的行走，对膝关节的影响不大。 因为正常人每天行走一万步是合理的，可以有效提高关节的灵活度，还可以促进全身血液循环，避免骨质疏松。 但如果是体弱多病或老年人，最好是看实际情况而定，不可勉强。
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每天走几公里比较好？
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