跑者膝多久会好

從事企劃工作的杰凱，在朋友鼓吹下，一同參加了時下最夯的路跑活動。平常久坐辦公室，沒有規律運動習慣，賽前曾練跑3公里，自認沒什麼問題。沒想到，在路跑當天，雖然是參加9公里的短距離路跑，但跑了近一個小時就覺得膝蓋疼痛，後來不但跑不動，連走完9公里都有困難，一跛一跛被人攙扶離開會場。

路跑是這兩年最流行的運動，但事前準備不足，貿然參加路跑，很可能像杰凱一樣膝蓋受傷。臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平表示，跑步時膝蓋大量活動，導致膝蓋內外前後側疼痛，稱為「跑者膝」，常見原因如下：

運動強度超過負荷
「跑者膝」引發疼痛

1.髂脛束摩擦症候群

可說是許多跑者的痛！敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河解釋，髂脛束肌群位於大腿外側，連結骨盆旁的髂骨，至小腿脛骨。跑步時，髂脛束不斷和膝蓋骨摩擦，造成肌肉和骨骼間的襯墊──滑液囊發炎。特別是全馬42公里選手，跑步時髂脛束與膝蓋摩擦數萬次，常有人發現跑完後膝蓋外側異常疼痛，幾乎無法走路。

此外，大腿內側的鵝足肌群，也可能和膝蓋過度摩擦，造成滑液囊發炎，膝蓋腫脹疼痛。

2.髕骨股骨疼痛綜合症

陳超平醫師解釋，跑步時，膝蓋前方髕骨與股骨不斷摩擦，使得骨頭間的軟骨承受過度壓力；或大腿內外側肌力不平衡，使髕骨無法正確運行在軌道內，都可能造成髕骨股骨疼痛綜合症，使膝蓋前面疼痛。

桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組組長江立方提醒，就算平常「有在練」，如果能力只到半馬，貿然挑戰全馬，除跑者膝外，也可能出現足底筋膜炎，即足弓至足跟的肌肉受傷，腳底有劇烈刺痛感；還有些人會小腿拉傷，這是因跑步時小腿過度使用，肌肉變形，甚至產生撕裂傷或斷裂。

跑步重心太前面造成的跑者膝

俗稱跑者膝的，其實正式名稱為「髕骨股骨症候群（PFPS）」，髕骨是膝蓋那一塊圓圓的骨頭，股骨則是大腿骨，意思就是大腿連接膝蓋的那部分因為重力壓迫，導致連接2塊骨骼的軟骨疼痛。平時沒有觸碰到那塊軟骨的時候，不會覺得疼痛，所以跑者膝是剛運動時不痛、越運動越痛的。

而之所以會是大腿連接膝蓋的那部分受到壓迫，大家可以想像一下，如果我們站在懸崖邊，為了不讓自己掉下去，腳尖是不是會墊得很高、感覺整條腿的前側都特別用力；其實這跟我們跑步的時候，都會強調要將重心放前面，才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌，造成足底筋膜炎，是一樣的概念。

但重心放得太前面、讓身體失去平衡，或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉，等於這些地方都沒有辦法給予支撐力，讓重心前傾的身體重量都壓在膝蓋上，就會造成跑者膝。

另一個容易跟跑者膝混淆的，是髂脛束症候群（ITBS）。雖然也是膝蓋痛，但仔細觀察，它疼痛的源頭位置來自膝蓋外側，主要是大腿外側肌力不足，還有髖關節過度向內，以及腿抬太高跑步，導致膝蓋反覆過度屈伸而造成。

跳躍膝不只是跳躍造成

而跳躍膝是指髕骨肌腱炎（Patella Tendonitis），是圓圓的那塊髕骨連接底下的小腿骨（腓骨）的肌腱，所以相比跑者膝的「膝蓋上側疼痛」，跳躍膝比較是在「膝蓋下方」疼痛。

大家想像一下，要跳躍的時候，我們是不是會先往下蹲，大腿前側收緊，然後跳起來的時候小腿會有一個往下蹬的力量，這時候，身體為了抵銷往下蹬的力量，會用小腿跟膝蓋間的肌腱、韌帶來「避震」，以免膝關節過度受力移位，只要過度施力，就可能導致肌腱、韌帶腫脹發炎、引起疼痛。

所以不只跳躍的運動，如果常常要起立蹲下，也會拉扯到那邊的肌腱跟韌帶，所以只要長時間使用膝蓋，就可能造成跳躍膝；只是跳躍帶來的衝擊力道更大、反作用力也更大，傷害也就更大。因為這樣，跳躍膝是不運動時不會痛，運動時從頭開始痛到尾。

【聯合報╱記者楊欣潔／報導】

近年路跑活動花招百出，從彩色路跑、太白粉路跑到殭屍路跑等，讓路跑成為國民運動。但沒做好事前訓練或防護，一不小心，運動傷害就會找上門，專家發現，每兩個練跑民眾，就有一人曾有過「髂脛束摩擦症候群」。

髂脛束過度摩擦 導致發炎疼痛

髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的「跑者膝」。中華健康生活運動保健協會理事長詹仲凡說，跑者膝主要症狀是大腿外側、膝蓋外側疼痛，究其原因，多與熱身不足、大腿內外肌力不平衡或運動過度有關。

林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲說，髂脛束從髖骨延伸到小腿，由肌腱和肌肉共同組成，若因劇烈運動不斷摩擦，就會發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群，因為容易發生在跑者身上，又稱跑者膝。

熱愛跑步的你，是不是也常會遇到膝蓋痛的問題呢？一般我們會稱這類的問題為「跑者膝」，跑者膝除了在跑久或走久時會產生疼痛感外，在上下樓梯、下蹲時也會發生！但跑者膝的問題不僅僅會發生在跑者身上，甚至有可能會發生在因為工作因素需要久站、久走的人身上。

跑者膝在學名上稱為髂脛束摩擦症候群，也就是在人大腿外側的髂脛束受傷時會產生的症狀（也就是常聽到的 IT Band ）；當髂脛束因為太過緊繃甚至發炎時與大腿骨外側骨凸摩擦，進而產生疼痛的問題，這情形會特別發生在膝蓋彎曲約 30 度左右時會特別明顯。

為什麼我會有跑者膝？

有跑者膝問題的你是否心中也有個疑問，為什麼其他人跑都沒事，只有我跑一跑髂脛束就受傷了呢？那是因為在走路或跑步時，和髂脛束保持左右平衡的力量來源功能相同的臀中肌發生無力現象，造成髂脛束負擔變大，時間一長就會造成髂脛束受傷的問題；也有另一個原因是臀中肌的不作用，造成骨盆左右不穩定，此時就會使髂脛束在跑步時受到更大的拉扯，造成跑沒多久後就會出現疼痛的現象。

我應該怎麼處裡呢？

很多人會有跑者膝的問題產生，絕大多數都是長期坐姿不良而造成的！所以想要改善久跑、久走、久站就會有膝蓋外側疼痛的問題，首先必須要先調整自己的坐姿，避免在日常生活中給予臀中肌過大的壓力，也可以透過一些伸展或是按摩滾筒、球的舒緩改善臀中肌或髂脛束緊繃的現象喔。

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