含 葉 黃 素 的 食物

葉黃素是常接觸3C的人非常需要補充的營養，身體無法製造合成葉黃素， 必須透過食物補充，葉黃素含量最高的食物第一名是誰呢？亞尼活力整理給您！

葉黃素食物有哪些?

葉黃素會讓植物出現鮮豔色彩，如蔬菜水果的鮮紅色、橙色和黃色。在綠葉蔬菜含量最多，人體無法製造合成葉黃素，因此需要在飲食中多多補充，尤其要吃顏色越是深綠色的蔬菜，且應以蒸煮為主、少高溫煎炸才能保留更多葉黃素。

含葉黃素的食物包含以下三大類：

1. 羽衣甘藍

一杯生的羽衣甘藍大約含有39.5毫克葉黃素，但是若煮熟它會將羽衣甘藍內的葉黃素減少近一半，但含量足夠為一天的葉黃素攝取量。

2. 菠菜

含鐵、維生素K、鎂，還富含葉黃素，一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克葉黃素。

3. 玉米

玉米的鮮豔黃色就是因富含葉黃素。玉米含的玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿蔔素的一員，結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像，有助於身體更好地吸收葉黃素。

4. 甜椒

甜椒含葉黃素、豐富維他命C，其中青椒的葉黃素含量最高，可達1.4毫克葉黃素。

5. 開心果

許多堅果都含有葉黃素，但開心果的含量最高，每一份（1oz）1.4毫克。

6. 雞蛋

雞蛋（蛋黃）含葉黃素與玉米黃素，含量雖不像菠菜之類的深綠色蔬菜那麼高，但它卻有較高的生物利用率。

葉黃素的食物劑量表(每100g食物)

這樣吃葉黃素食物更好吸收

• 多蒸煮，少油炸
  與其他一些營養素一樣，葉黃素會因高溫和烹煮而被破壞，為確保獲得一天需攝取的葉黃素（每日 6-10 毫克）可以選擇蒸煮蔬菜而不是煮沸和烘烤，在日常飲食中吃新鮮的生菜沙拉，是
• 加入少許油脂
  因為葉黃素是一種脂溶性營養素，需要一些脂肪來促進被人體吸收。可在生菜沙拉放一點橄欖油。

葉黃素食譜

1.奶油菠菜湯

原料：1/2 杯水，3塊雞湯塊、1包菠菜碎，去除多餘水分解凍、3湯匙奶油、1/4杯麵粉、3杯全脂牛奶、1湯匙洋蔥末，少許鹽和胡椒粉調味。
製作：在一個中等大小的平底鍋中，混合水、肉湯和菠菜，煮沸煮至菠菜變軟。在大平底鍋中用中火融化奶油。拌入麵粉，煮2分鐘，不斷攪拌。逐漸加入牛奶。用切碎的洋蔥、鹽和胡椒調味直到變稠。慢慢攪拌即完成。

2.炒羽衣甘藍

原料：2湯匙低芥酸菜籽油、7瓣大蒜，切碎紅辣椒、羽衣甘藍一顆(莖取出並切碎)、2個小番茄
製作：在大炒鍋或平底鍋中用高溫加熱菜籽油，拌入大蒜和辣椒煮2分鐘後，加入羽衣甘藍，約煮5分鐘。拌入切好的小番茄，攪拌均勻，加鹽調味立即上菜。

3.藍莓堅果沙拉

原料：1杯藍莓、1/2杯核桃或葵花籽、1/2杯優格；調味醬作法：1/4杯橄欖油、1湯匙蘋果醋，少許鹽和胡椒。
製作：在攪拌機中混合所有調味料。將所有沙拉原料放入大碗中，與調味料混合。

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适当补充叶黄素，有助于抵御来自外界伤害，维持眼睛健康，尤其是对于黄斑部的保护。日常补充叶黄素的来源，目前已知在许多蔬菜、水果中皆有叶黄素，特别是深绿色的蔬菜，皆可以摄取到丰富的叶黄素;但是，眼科医师则直指，叶黄素来源最多的其实是蛋黄，甚至超越许多蔬菜水果!

什么是叶黄素?

叶黄素又名“植物黄体素”，在自然界中与玉米黄素共同存在。是构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要成分,含于叶子的叶绿体中，可将吸收的光能传递给叶绿素，推测对光氧化、光破坏具有保护作用，同时也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。自然界中，叶黄素在甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及金盏花、万寿菊等花卉中含量最高。而人类的眼睛含有高量的叶黄素和玉米黄素，但这两种元素是人体内无法合成的，必须靠含叶黄素和玉米黄素的食物来补充，若缺乏这两种元素，眼睛可能会失明。

叶黄素含量第一名：蛋黄

新竹国泰医院眼科主任陈莹山表示，叶黄素食物来源排行，第一名是蛋黄;第二名是黄色水果，如黄西瓜、芒果、哈密瓜与黄色奇异果等，以及排名第三的是绿色蔬菜，如菠菜、莴苣与花椰菜。

提到吃蛋黄补充叶黄素更胜于许多蔬菜水果，此部份会令许多人担心摄取蛋黄，恐有胆固醇的负担。此部份的疑虑应该可以消除了，因为根据美国公布新版饮食指南已经取消胆固醇上限，主要是因为有多项研究显示，饮食中的胆固醇，对健康成年人血液中胆固醇浓度，并没有明显影响。

事实上，食物中的胆固醇对血中的胆固醇影响力只有20%，人体7至8成胆固醇是自行制造，只有2至3成来自食物。即使从食物中摄取过量的胆固醇，身体也会自动减少合成，或将食物中过多的胆固醇，经由胆汁、粪便排出体外，让身体血胆固醇浓度保持在平衡状态。

叶黄素哪些食物含量最多：

蛋黄：蛋黄中颜色为深黄色的，正是叶黄素和玉米黄素的来源，吃后可使眼睛更明亮。而且对于正常的蛋，蛋黄的颜色越黄，对眼睛健康越有好处。

猕猴桃：公认的含叶黄素最丰富的食物，可有效维护眼睛健康，防止眼疲劳。而且，猕猴桃还富含维生素 C等高效抗氧化剂 ，可消除人体内不正常堆积的氧化物，避免眼部组织破坏。

玉米：玉米不但含有丰富的叶黄素，还含有玉米黄质，可以保护眼睛中的黄斑感光区域，预防老年性黄斑变性和白内障的发生。

菠菜等绿叶蔬菜：深绿色、黄色、橙色的蔬菜里都含有叶黄素，但其中以深绿色蔬菜如菠菜、甘蓝等的叶黄素含量最丰富。

富含叶黄素的食物：如玉米、菠菜、甘蓝菜、绿花椰菜、蛋黄、南瓜、胡萝卜等;水果如：芒果、猕猴桃、葡萄、橙子和橙汁、西红柿。

叶黄素由好的胆固醇负责运送

陈莹山医师表示，此外，蛋黄里的叶黄素和玉米黄素都属于类胡萝卜素，具有不错的抗氧化作用，尤其叶黄素的化学结构式可叫做“极性类胡萝卜素”，其主要是由高密度脂蛋白(好的胆固醇)负责运送;如果不是极性类胡萝卜素，才是由低密度脂蛋白(坏的胆固醇)运送。只要三高控制好的人，体内好的胆固醇也自然高，对于叶黄素的运送效能也跟着高，相对会对于黄斑部改善效果提高。

吃蛋黄补充叶黄素注意烹调方法

但是，吃蛋黄补充叶黄素，也有注意事项，烹调方面最好采取蒸、煮、卤的方式，不会摄取到过高的油脂，带来心血管疾病风险。至于摄取量则建议，每天吃一颗蛋即可。如果有代谢胆固醇能力弱，或合成胆固醇量多，吃太多还是要小心会让胆固醇升高。

黄斑部高危险族群建议持续补充叶黄素

根据研究指出，人体每天的叶黄素建议摄取量为6毫克mg至10毫克，对眼睛的健康有帮助。维持饮食均衡也非常重要，而且建议要持续摄取叶黄素，“吃的久要比吃的量高来的好”，以及提醒有黄斑部病变家族史，或高度近视的人，更应该持续补充。

长时间使用电脑或手机的人，要小心萤幕中的蓝光，会加速人眼黄斑部内的叶黄素流失，一旦叶黄素缺乏，便会产生视力模糊的症状，严重时甚至会造成黄斑部病变。因此适度补充对眼睛黄斑部有帮助的营养素，值得重视。

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