2021年1月28日 星期四 膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?(懶人包)白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,醫師
林媽媽今年五十五歲,這幾個月來兩腳膝蓋都隱隱作痛,為了要採買年節商品,兩手掛著大包小包在商場繞了一陣子,膝蓋更是不舒服,幾乎寸步難行,只能破例走進咖啡廳點飲料,坐著好好休息,等不舒服過去才勉強回家。
●年紀變大
退化性膝關節炎怎麼辦?
退化性膝關節炎的運動治療
然而,已經有許多研究證實,當膝關節退化者進行運動訓練後,可以減少疼痛,減少服用止痛藥的機會;而且運動訓練能讓人的關節活動程度增加,患者肌力增加、體力增加,連跌倒的機會都降低了,能明確地增進患者生活品質。
水中運動代表著游泳、或在水中練習瑜珈、皮拉提斯等,藉著水的浮力減少衝擊,對膝蓋就比較友善。水中多動一動,心肺能力也會變好。
阻力訓練讓肌肉變得更強壯,可以靠著自身重量與姿勢變化來做一些徒手訓練,靠彈力帶的輔助也能增加阻力,當肌肉因阻力訓練而質量增加、肌力和肌耐力增加。如果我們是要針對膝關節炎來做訓練的話,可以刻意鍛鍊大腿前側的股四頭肌,幫助吸收衝擊力道,讓膝蓋穩定度更高。
剛開始要運動時,你可以找物理治療師指導,或找健身教練上課,更明白自己該如何下手。如果你覺得這樣花費太多,現在線上訓練的方式也不少見,網路上有許多運動教學,像照護線上也有多種的運動影片,選擇不傷膝、低衝擊、或針對平衡、核心的運動跟著做,也是不錯的練習與開始。過去大家可能會覺得網路看影片大概幫助不大,但現在研究認為即使是從網路上看影片學習運動,也是真能獲得好處的喔。
至於做運動的總時間,最好達到一星期有150分鐘以上做中等強度運動的程度。你可以先從每天至少十分鐘開始練習,如果沒有疼痛,就繼續增加時間,到一天運動20到30分鐘左右,並再多做10分鐘的伸展舒緩。
另外,研究發現,無論是按摩、冰敷、熱敷、或針灸等方式,都無法帶來明確的改善,效果並不一致,因此大家記得還是要靠著運動與減重來改善退化性膝關節炎,再配合藥物治療。若狀況進展到需要手術,則要考慮膝關節鏡或膝關節置換手術來增進生活品質。 |