Show 不要过于心急，体重虽然不是减脂成功与否的唯一标准，但是却可以直观的反映出近期的变化。一个月2kg挺不错的，这个减脂速率是比较健康对身体无害的。虽然我不知道你体重是多少，但是你应该清楚自己用了多少时间才长了这么多的肉，如果几年的时间使你变得很胖，那么你想在一个月瘦下来是不可能的，增加与减少的速率是基本对等的。你要做的是坚持以及自律。 关于体脂机我要说，这个东西很不靠谱，首先不够准确，其次使用方法是很严苛的，要做到以下几点： 测试前四小时内禁止饮食，测试前12小时避免剧烈体力活动，测试前48小时禁止饮酒，将身体排空，不服用利尿剂包括咖啡因。 在做到这些的基础之上体脂率的测算也不会说绝对的精确。 所以，你只要继续坚持就好了，我不认为到达瓶颈期了。
首先，减了2公斤，说明运动是有效果的，一份努力一份收获。 体脂秤是有误差的，体质秤是用微量的电流通过人体，利用人体的水分导电，脂肪几乎不导电的原理来测体脂率。但是身体中除了肌肉中有水分，食物中、消化液、甚至膀胱中都含有水分，所以体脂仪不是百分之百准确的。在运动过程中，体重和围度是最能说明问题的。 轻了2公斤，老朋友没有看出来我们瘦了，这是正常的，一般是要减重5公斤才会在外形上有变化。 一个月减了2公斤，速度稍微慢了一点点，我们的减肥方案可以调整一下。 运动方面：只做重量训练，减脂效果比较慢。走楼梯是活动，不能算运动，消耗的卡路里很少的。建议运动调整为：30分钟力量训练+45分钟有氧训练。力量训练可在教练的指导下做卧推、卷腹、举腿、哑铃等。有氧可做慢跑，如慢跑膝盖疼的话，可做快走或划船机，椭圆机等，等后面体重降了再做慢跑。运动安排为练三天休息一天。 饮食方面：在教练的指导下搭配起来比较营养，不知道我们吃的量是怎样的？在减肥期间建议每天吃3餐正餐+1餐加餐。三餐正餐的比例安排为早中晚分别为3：4：3，每餐吃6-7分饱。加餐吃一个苹果大小的水果。其余时间多喝水，不要再吃其它零食了哦，奶茶是坚决要抛弃的。 叫外卖和会餐的话，菜都偏油，可以在开水里涮涮，或者把菜在不吃的米饭上蹭蹭油。 这样安排的话，应该每个月可以瘦3-5公斤，祝您早日成功！ 文／孫語霙營養師 沒想到，上了大學後，第一次用做了完整的健康減康檢查，才發現我的體脂肪30%，對於一個19歲的少女來說，算是嚴重超標！ 深受打擊的我，開始了一連串的減肥計畫，嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次，將體重和體脂肪降至正常範圍，但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰，體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升，對此，我也曾困擾不已。 後來，學習到運動營養的知識，也開始意識到運動對於減脂的重要性，我開始增加運動量及運動強度，經過了一段時間，身體組成才又產生了變化，現在大多維持在體脂肪23%左右，雖然還沒有達到我心目中理想的境界，但對於曾經身為泡芙人的我，可以說是前進了一大步呀！ 身為營養師的我，又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗，常常有人詢問我：「明明已經很努力運動了，為什麼頑固的體脂肪總是居高不下？」我完完全全感同身受你們心中的痛苦（拍肩）。 所謂知己知彼，百戰百勝，想要消滅居高不下的體脂肪，就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪，接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡！ 運動是不會燃燒脂肪的 所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。 一直以來，有氧運動被認為是燃脂的最佳手段，是由於運動本身就是一件消耗能量的事情，且在長時間低強度的運動過程中，身體主要以脂肪作為能量來源。 但實際上，運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少，24小時內脂肪燃燒也沒增加。 既然如此，為什麼運動有助於減肥呢？ 運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯)，細胞內的結構破壞，導致需要大量的碳資源，進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力，使得飯後資源分配給脂肪組織減少。 到底要怎麼做，才能降低體脂肪呢?運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。 我們吃進去的食物，消化分解成小分子的營養素，運送到身體各個部位儲存或利用，假使身體中的肌肉組織處於成長狀態，就會搶走脂肪組織的營養，使的肌肉組織增加，並且造成脂肪細胞萎縮，達到所謂增肌減脂的境界呀！ 相反地，倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態，則會把脂肪細胞養的又肥又大，體脂率逐漸飆高。 因此，想要降低體脂肪，必須增加肌肉量，讓肌肉變成更強勢的組織。 無氧運動、高強度間歇運動，讓減脂更有效率
肌肉不會平白無故增長，需要藉由運動的刺激，如重量訓練、阻力運動等肌力訓練，造成肌肉纖維損傷，接著才會進行修補和成長。 另外，更有研究指出，在消耗相同熱量的情況下，以往我們認為可以降低體脂肪的運動，像是一周數次的慢跑或快走30分鐘，事實上只能微幅的降低體脂肪，而高強度間歇運動HIIT（短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動，兩者相互交替），則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。 將無氧運動加入你的運動計畫中吧！適當的無氧運動可增加肌肉，越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。 把握運動後30-60分鐘，立即補充營養！高強度運動後，身體具有極強的吸收能力，此時若攝取一份營養適當（足夠的醣類及適量的蛋白質）的餐點，像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等，這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。 而運動後愈晚吃東西，修補的效果也會跟著降低，因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織（脂肪組織或肝臟）儲存。 最後，整體的飲食控制，依然相當重要！即使做了足夠的運動，飲食控制仍不可偏廢！ 別忘了，整體飲食控制控制，才是成功減重的關鍵，即使做了足夠的運動，但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等，仍無法有效地降低體脂肪。 想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易，需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成，並且持之以恆，才會看的到效果的！ 至於平時要怎麼吃呢？如果你不是運動員，均衡飲食對你來說就夠啦！ ▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。（圖／取自孫語霙營養師部落格） 掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友～ （本文獲孫語霙營養師授權轉載，原文刊載於此） 【早安健康／林昕潔整理報導】許多愛美的現代人，都視體脂肪為減肥大敵，所以只要看到別人分享如何降低體脂肪的方法，不論是飲食、運動或減肥產品都會一一嘗試；但是也有許多人在減體脂這條路上常常覺得氣餒，為什麼不管多努力體脂肪都降不下來呢？其實在踏上減脂之路前，不妨先參照體脂肪標準表、對照自己的體脂肪率，也了解正確的體脂肪計算測量方式，因為不論體脂肪過高或過低，都可能對健康造成傷害；如果還是想要減去多餘的體脂肪，就一起來看看多位專家在降體脂飲食、降體脂運動兩大方面的建議，用健康、循序漸進的方式減體脂，才能打造最健美、有體力的好身材喔！ 目錄 想減體脂肪，當然就要先從認識體脂肪開始！人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。雖然許多現代人都會希望盡量減低體脂肪，但其實脂肪是人體內不可或缺的重要角色喔！
而脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種： 其中，許多研究都指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
（編輯推薦：好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南） 根據台中榮總家庭醫學部減重門診的相關資料，體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示全身的脂肪重量在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！ 也由於體脂計實際上測量到的是電阻，測出來的數據也會因為人體含水量而有差異，像是進食、排尿、運動前後，或是身體是否有水腫或使用利尿劑等狀況，都會影響到體脂肪率計算。 因此如果要使用體脂計追蹤自己的體脂肪率、希望得到比較準確的結果，就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素，一般來說，建議在符合以下條件時測量，數據會較為固定：
體脂肪過高的原因是什麼？體脂肪過高會有哪些壞處呢？體脂肪過高是肥胖的標準之一，而台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。什麼情況下會導致人體細胞儲存過多的三酸甘油酯呢？三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。 想像脂肪細胞像一個倉庫：當需要儲存的三酸甘油酯越來越多，就必須擴充倉庫的容量，因此脂肪細胞會變大；而當一間倉庫無法再繼續擴充，湧入的貨物就只能存進另一間倉庫，因此脂肪細胞也會變多。長此以往，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲後，如何預防內臟脂肪纏一輩子？） 體脂肪過高與肥胖當然對身體有極大的影響。根據高雄醫學大學家庭醫學科主治醫師陳美瑾所撰寫的文章，脂肪是人體用來儲存能量的組織，還會分泌許多跟人體功能相關的物質，像是瘦素、控制發炎的介白素等等。因此，如果體脂肪過高、過低，就可能造成身體各種代謝機能的問題。 以現代人較常出現的體脂肪過高、也就是肥胖問題來說，過多的體脂肪被認為與高血壓、高血糖、高血脂「三高」相關，並可能增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險，就連現代人聞之色變、已經蟬聯十大死因連續37年的癌症，也和體脂肪過高與肥胖有關，包括乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。 了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，身為體脂肪過多或想減肥的人，下一步就是實際開始進行瘦身計畫了！可是也有許多嘗試過百百種減肥方法的人，總是覺得自己的體脂肪降不下來，究竟該如何降低體脂肪才有效呢？ 體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」，因此台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲也指出，想減肥的三個原則，就是減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食與運動著手，現在就來看看專家建議如何降體脂肪吧！ 如何降低體脂肪？首先從減體脂肪飲食開始！既然體脂肪的來源是吃下的熱量，減少體脂肪的的方法首先就從飲食控制開始吧！ 降低體脂肪飲食：需要控制攝取量的食物類型 醣類、脂肪
此外，脂肪細胞的三酸甘油酯，需要依靠三酸甘油酯解脂酶來分解；而藉由減少富含醣類食物的攝取，可以有助於提高三酸甘油酯解脂酶的活性，進而幫助促進體脂肪的分解，有效降體脂。 果糖、過甜的水果 在台灣非常風行的各式飲料或手搖店，其中用於調整甜度的常常都是果糖糖漿，也是另一項造成體脂肪過高的肥胖元凶。另一方面，雖然水果大致上被認為是健康的食物，但近年品種改良讓水果的甜度越來越高，果糖含量也不可小覷，應適量食用才能維持健康又降體脂成功喔！ 降低體脂肪飲食：需要適量攝取的食物類型 蛋白質 維生素、礦物質 水分、低糖飲料
茶、咖啡 如何降低體脂肪？降體脂肪運動必不可少！降體脂運動第一步：肌力訓練降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢？日本專業體能訓練師中野．詹姆士．修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這並不表示皮下脂肪不會被消掉喔！ 不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野．詹姆士．修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起！其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助於有效增加肌肉量。 （編輯推薦：小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心） 嘉義基督教醫院糖尿病中心的衛教資料也提到，運動可以提高人體肌肉對胰島素的敏感度、讓血中的葡萄糖更容易儲存到肌肉中或被肌肉利用，因此有助於降低飯後上升的血糖。此外，當血糖被肌肉利用，就不會再被轉化成脂肪堆積，因此肌肉鍛鍊對於控制血糖、糖尿病與減少體脂肪形成都有好處。 降體脂運動第二步：有氧運動而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什麼效果呢？營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動；而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的三倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。 中野．詹姆士．修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高！
減肥醫師推薦的降體脂運動：每天快走半小時！台灣肥胖醫學會常務理事、減肥權威醫師蕭敦仁則指出，他最建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束後，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。 當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔！蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
健身教練推薦的降體脂運動：加強版肌力間歇！健身教練筋肉媽媽則親自拍攝影片示範「加強版肌力間歇運動」，和讀者一起分享強力的降體脂運動，只要在家徒手或用簡單的重物就可以進行，快跟著教練一起動起來降體脂吧！
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運動後 體脂肪上升
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