【早安健康/余宗翰報導】維生素C可說能見度最高的營養素之一,它有種種好處,例如美白肌膚功能、抗氧化,以及因為高氧化能力而來的增強免疫機能、防癌、預防心血管疾病等諸多功效。 (編輯推薦:別被酸味騙了!吃水果補維生素C,前三名一點都不酸!) 因為維生素C好處多多,而且又是水溶性維生素,容易排出體外;有些人可能抱著「有病治病、無病強身」的心態大量攝取,買許多維生素C錠劑等補充品,大量服用,認為即便不小心過多攝取,對身體也是有好無壞。
根據《食藥好文網》,成人每日所需要的維生素C攝取量為100毫克,孕婦為120毫克,哺乳的媽媽每日140毫克,攝取這樣的量就夠了,吃多並不會有額外的好處。 (編輯推薦:維生素C抗癌?盤點維他命C功效與副作用) 日本臨床藥理學/免疫學專家西園寺克在日本健康知識網站《All About》中表示,如果一下子攝取過量的維生素C,身體會自動代謝多餘的維生素C以維持平衡,那些被代謝掉的維生素C等於被浪費掉了。而且,攝取太多維生素C可能會造成一些副作用;啓新診所衛教資訊指出,攝取過量維生素C會刺激腸胃黏膜,容易引起上腹疼痛、噁心嘔吐或腹瀉,如果本身患有胃炎、潰瘍的人,吃過量維生素C會讓症狀加重;維生素C還會增加尿液中的草酸排泄量、增加結石風險。 雖然維生素C不是藥品,但若想讓維生素C發揮最大功效,其實在特定時機吃會比較好。專家指出,維生素C的濃度會在服用後的3小時後會達到最高功效,之後濃度逐漸遞減,所以如果想要維持維生素C濃度的恆定,最好將維生素C一天所需的量分成3次服用。不過,有些人可能會覺得一天分3次服用維生素C過於麻煩。其實也有折衷之道,可分成2次或1次服用。依照一天攝取次數多寡,有不同的服用建議: 西園寺克在《All About》中建議,可配合三餐分3次補充維生素C,平衡一天中各時段的維生素C濃度;除了配合三餐,也能在三餐之間的時段補充,因為餐間是維生素C濃度平均值最低的時刻,所以在餐間補充維生素C能讓血液維生素C濃度維持在理想的高濃度狀態。 如果要分成2次服用維生素C,啓新診所衛教資訊建議,可將一天所需的維生素C分量分2次服用,建議早餐吃一半,午餐或晚餐再吃另一半,可有效維持血液中維他命C的濃度。 西園寺克表示,如果一天只想補充一次維生素C的話,建議在睡前補充。這是因為維生素C在睡眠時能被充分吸收,而且睡眠時代謝維生素C的速度也會變慢。另外,維生素C能促進膠原蛋白的纖維合成、修復受損肌膚,而睡眠中身體會分泌成長激素,提升修復作用。 補充維生素C從食物攝取當然最天然!下一頁的維生素C蔬果含量表趕快收藏囉 胡亂補充維生素C小心腹瀉、結石,營養補得多不如補得巧
照三餐吃可維持維生素C濃度,睡前吃則有助修復肌膚
維他命c食物有哪些?晚上吃最好?正確了解其優勢,營養攝取沒煩惱!
許多人以為只要每天補充維他命c食物,就可以增加身體保護力,讓細菌、病毒不敢靠近。甚至有傳言指出,維他命c食物最好晚上吃才會比較好?大家都知道要適時補充維他命c,卻少有人知要吃什麼食物補充最好,而一天又該攝取多少含量才算足夠?若你有上述這些疑問就看過來,本篇將完整講解維他命c食物該如何吃,讓你每天活力滿分!
維他命c是什麼?哪些食物可以攝取?
根據衛福部說明:維他命c是動物體內主要的水溶性維生素,故可溶於水中。其為白色酸性結晶,與六碳糖之葡萄糖類似。由於維他命c是很強的還原劑,故常被食品加工業者當作抗氧化劑使用。而市面上有充斥著許多高劑量的維他命c補充劑,雖說吃多可藉由水分排除,但卻可能會讓你產生食慾不振等現象。
維他命c食物有哪些?
其實日常生活中,就有大量的蔬果都富含充分的維他命c。只要每天都有完整補充到這些蔬果的營養素,就可以達到營養均衡。以水果來說,可多多攝取:芭樂、柑橘、檸檬、奇異果、木瓜、楊桃等;蔬果方面,則有:花椰菜、白菜、芥菜等等。由於人體無法自行合成維他命c,故攝取天然的維他命c食物除了可補足身體所需以外,更含有膳食纖維可幫助消化道蠕動。
食物 | 每100 g含維生素C 毫克(mg) |
西印度櫻桃 | 1677 |
玫瑰果 | 426 |
黑醋栗 | 181 |
芭樂 | 137 |
羽衣甘藍 | 120 |
青花菜 | 75 |
奇異果 | 73 |
草莓 | 69 |
檸檬 | 34 |
橘子 | 25 |
維他命c食物攝取含量建議
根據國人膳食營養素參考攝取量(第八版)說明,建議成人每日應攝取約100mg維他命c食物。若攝取不足的話,可能會對健康產生負面影響。其建議攝取含量如下:
年齡 | 建議攝取量 (mg) | 上限攝取量 (mg) |
0–6 月 | AI=40 | |
6 –12 月 | AI=50 | |
1–3 歲 | 40 | 400 |
4–6 歲 | 50 | 650 |
7–9 歲 | 60 | |
10–12 歲 | 80 | 1200 |
13–15 歲 | 90 | 1800 |
16–18 歲 | 100 | |
19–30 歲 | 100 | 2000 |
31–50 歲 | 100 | |
51–70 歲 | 100 | |
71 歲– | 100 | |
懷孕第一期 | +10 | |
懷孕第二期 | +10 | |
懷孕第三期 | +10 | |
哺乳期 | +40 |
- AI:當數據不足無法定出RDA值時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量
- UL:對於絕大多數人不會引發危險風險的營養素攝取最高限量。
- 參考資料:衛福部
維他命c食物晚上吃比較好?
謠傳維他命c具有美白功能,故在沒有太陽的晚上吃效果會最佳?但真的是這樣嗎?根據張曉菁營養師說明,維他命c為水溶性維生素,最好在空腹時吸收最好。故建議想要補充完整的維他命c,就要在早上、餐前30分鐘或飯後2小時食用會較好喔!
維他命c食物推薦|德國領導品牌 嚴格把關
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張宇平 營養師 Kara
機本生活 專任營養師
國立臺灣師範大學 營養科學教育組
曾任 台北慈濟醫院
曾任 大葉漢品月子餐/月子中心 營養師
中餐、西餐、烘焙丙級證照
保健食品初級工程師