越来越多的人选择吃益生菌来促进肠道健康,有这样的意识很好,但什么时间吃益生菌都是有讲究的。
空腹还是餐后
不同专家都有自己的一套理论,有的人认为应该空腹吃,而有的人则建议餐后服用。
我们先来说说餐后服用的逻辑。
由于益生菌是怕酸的,而胃酸的pH值可以低至1-2,但用餐后食物可以在一定程度稀释胃酸,这就是餐后服用的理由。
眨眼一看有一定的道理,但我们必须意识到,胃在休息状态下的pH并不是1-2那么低,而是4-5。
只有在高蛋白食物的刺激下,胃酸才会迅速分泌使pH降至2以下。
所以从你用餐的那一刻起,pH在1个小时内都是低的,但可能在2小时后开始回升。
因此,我不认为这是最佳的益生菌服用时间,我个人更推荐睡前或餐前。
很多人对睡前吃益生菌没有概念,主要是不了解褪黑素。
褪黑素在化学结构上类似于奥美拉唑,它能抑制胃酸分泌,一个没有吃夜宵习惯的人,睡前的胃酸浓度会比较低。
这也是为什么睡前吃东西不利于健康的原因,因为那个时候我们的消化功能都是最差的。
反过来看,这个时间段就是适合吃益生菌的。
餐前吃可能更好
加拿大的汤普金教授发现益生菌的服用建议矛盾不一,他也受够了这种没有循证医学证据的说辞,于是他做了一个实验。
他在体外创建了一个模拟胃酸和肠液的消化系统环境,并比较了餐前和餐后服用益生菌的效果。
他的研究发现,餐前30分钟服用益生菌有最高的存活率,但是餐后30分钟服用的益生菌不能大量存活(Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303.)。
虽然这只是一个体外模型,但总比我们瞎猜要有理有据。
更何况很多人推荐餐后吃只考虑了胃酸,但却没有考虑胃排空。
如果餐后半小时吃益生菌,它们就得在胃酸下呆3-5个小时。
要是餐前吃,益生菌可能只需要忍耐半小时就可以进入十二指肠。
这样比较的话,餐前吃即便pH低也可能有优势,更何况餐前的胃酸浓度可能根本就没有谣传的那么高。
特别是你早上醒来的时候,难道你的食欲很强吗?
如果不是的话,此时的胃酸应该是低的,反而是有时饿得垂涎三尺,这种情况倒是不适合餐前吃了。
时间不是特别重要
尽管本文是讨论益生菌的最佳服用时间,但实际上,只要能够规律坚持地服用正确的菌株,那时间就不太重要了。
而且那些有编号的菌株,都是经过千挑万选的,具有一定的抗酸能力,好的厂家也会做一些包埋防酸处理。
选择适合自己的菌株,比纠结服用时间更有愿意。
对于多囊女性,目前有“乳双歧杆菌V9”做过临床试验,大约64%的受试者服用后降低了促黄体生成激素的水平。
这种脑肠轴的调节作用,进一步地揭示了多囊不仅仅是卵巢疾病,而是一种涉及脑肠轴失调的综合征。
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你有吃益生菌保健的習慣嗎?益生菌什麼時候吃才最有效?為什麼有人說他吃久就沒感覺了?療日子健康知識網邀請嘉義基督教醫院肝膽胃腸科 陳柏岳醫師來解答大家對於益生菌的6大常見疑問!
吃益生菌有效嗎?
在對大家解答益生菌的疑問前,先介紹一下益生菌是什麼呢?事實上人體上共生的細菌數目估計有近40兆,比人體組成的細胞數目還多,這些共生的細菌,有70%以上都在我們的腸胃道,這些腸道菌叢與我們的腸道細胞、免疫細胞組成一個微環境,目前已經證實,這個腸道微環境與人類的認知功能、代謝功能、肝膽循環等,都有相當大的關聯。而這些腸道菌叢就像小說裡的武林一樣,有正派有反派,維持好的腸道菌叢最重要的是兩件事:
第一、腸道的菌落分布要平衡,如果某種菌落勢力特別龐大,就會影響腸道微環境的健康。
第二、腸道的菌相要多元化,不偏向某些特定系列的菌叢,就能保持良好的腸內微環境。
而今天要介紹的益生菌,就是希望藉由吃入好菌,來平衡人體的腸道菌落與增加腸道菌相的多元性。
療日子請你也關心:(胃不好可以吃益生菌嗎?五大益生菌功效一次了解!7類食物幫好菌補充營養)
Q1:益生菌什麼時候吃?飯前空腹吃、還是飯後吃才有效?
益生菌什麼時候吃?陳柏岳醫師表示,不論吃什麼食物或藥物,都會經過我們的胃,而胃酸是非常酸的,幾乎跟鹽酸差不多,所以吃下去的益生菌,第一關要能通過胃酸的考驗,由於我們吃食物會中和胃酸的酸性,讓益生菌能在胃部不那麼酸時,趕快通過胃部,進入腸道內,這樣才能讓益生菌的菌落能在腸道內存活下來。所以一般建議益生菌可以隨餐吃或飯後吃,當然如果有特殊包埋技術,能抵抗胃酸的益生菌產品,就可依據產品的建議在飯前服用。
Q2:益生菌怎麼吃?可以配溫開水或是加入高溫飲品或冰飲中嗎?
陳柏岳說明,我們吃下去的益生菌,最重要的是要能保持活性進入腸道,如果搭配超過40度以上的水或飲品,那就有可能因高溫而導致益生菌的活性下降,那到達腸道的菌數當然會大打折扣。
Q3:益生菌食用禁忌,可以與不行跟什麼一起吃?需間隔多久?
最主要的禁忌就是,不要和抗生素一起服用,因為抗生素的效果就是殺菌,一起服用的話,益生菌還未到達腸道就被消滅殆盡了。但是,抗生素對腸道菌叢的影響很大,以幽門桿菌殺菌治療為例,根據臺大醫院的研究,口服7~14天的抗生素治療幽門桿菌,會造成接下來3到6個月以上的腸道菌相變化。所以如果你要服用抗生素,又怕腸道菌相被破壞的話,可以在抗生素服用後2小時,再補充益生菌,降低腸道微環境的影響。
Q4:益生菌怎麼吃最有效?為什麼吃了一段時間了,還是沒感覺?
陳柏岳表示,益生菌不是藥品,要長期規律地將具有活性的菌落送至腸道,直到菌落數量足夠且能自我繁殖,所以通常要持續服用3~6個月,才會真的改善腸內微環境。
吃了一段時間還是沒感覺的話,除了要注意是不是服用方法錯誤之外,不要忽略益生質的攝取;吃進去的益生菌是前線部隊的話,益生質就是後勤補給,益生質可以讓益生菌在舒服的環境下發揮作用,具有協助益生菌的功能,富含益生質的食物包括穀物類的糙米、燕麥,根莖類的地瓜、馬鈴薯,還有堅果、蔬果、海藻類都是。也就是說,你只吃益生菌,但飲食卻是油炸類、澱粉類、精緻醣類等等,那欠缺益生質,吃入的益生菌活性自然不好。
Q5:如何保存益生菌?
益生菌不耐高溫,所以建議冰箱冷藏或常溫通風處即可。
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Q6:市售益生菌種類多,民眾可以如何挑選益生菌?
陳柏岳醫師提出以下4大選購建議:
- 建議選擇有明確標示菌株來源、菌株名稱與生產方式的產品。
- 避免選擇添加甜味劑的產品,例如阿斯巴甜、人工香料等等。
- 挑選技術處理過,能抵抗胃酸或其他消化酵素的產品,優化進入腸道的菌落數。
- 根據需求來選購,像是腸胃保健和調整過敏體質的益生菌就不一樣。以下列出一些常見益生菌功效:
菌株 | 功效 |
約氏乳桿菌 L. johnsonii MH-68 唾液乳桿菌 L.salivarius AP-32 植物乳桿菌( L. plantarum LPL28) | 調節胃黏膜保護機制 |
鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG) 雷特氏B菌(B菌,Bifidobacterium lactis) 乾酪桿菌(C菌,Lactobacillus casei) | 調節腸胃道問題 |
副乾酪乳桿菌(LP33,Lactobacillus paracasei 33) | 調節過敏體質 |
資料來源:療日子專訪 嘉義基督教醫院肝膽胃腸科 陳柏岳醫師
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