什么是“三高食物”
人们通常把高血压、高血糖、高血脂,称为“三高”,而这些慢性病的发生与与饮食中盐、糖、油有着紧密的联系。通常把含有较多“盐糖油”成分的食物称为“三高食物”。
高盐食物
各种方便食品,火腿肠、烤鱼片、牛肉干等休闲零食,以及几乎所有的腌制食物,都含有大量的盐。
长期的高盐(钠)饮食,会增加患高血压的风险,进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。
每天吃盐不要超过5克。购买包装食品时,记得看一眼营养成分表中的钠含量,大致算一算。
高糖食物
碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料,含糖量相当可观。这些高糖食物的确能满足口腹之欲,但也会损害牙齿、导致肥胖,并增加患2型糖尿病、心血管病的风险。
高油食物
油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中,油脂甚至能占到食物重量的五分之一,再加上其中不少食物,还添加了食盐或其他含钠化合物,对控制“三高”很不利。
炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴,均含有大量的油脂。
防控“三高”的6条饮食建议
健康合理的饮食对“三高”的防与治有重大的作用。不妨试试下面的建议:
1. 吃够蔬菜水果。每天吃够1斤新鲜蔬菜,最好其中一半都能是深绿色叶菜。
2. 避免饱和脂肪。猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源,少吃。
3. 少吃红肉,代之以鸡肉鱼肉。平均下来,一周吃红肉最好不要超过350克。有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、金枪鱼等。
4. 减少盐和糖的使用量。除了食盐、白糖,酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。
5. 零食换成原味坚果和酸奶。可以把膨化食品等零食,换成坚果、瓜子、芝麻等,选原味的,每天一小把就好。中国居民膳食指南推荐,每天喝上300克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 多喝水,少喝饮料。喝水觉得没有味道,泡茶喝也是可以的。
典型病例:69岁的王大妈,“三高”病史20年了,她日常饮食都以素食为主,尤其是近几年,她一日三餐都是素食,彻底与肉食“绝缘”了。可是问题来了,她经常感到浑身乏力、头晕、眼花,而且“三高”也越来越难控制了。无奈之下她来到医院就诊。检查发现,她的高血压、高血脂、高血糖不但没降下来,而且糖、脂代谢已完全紊乱,出现严重营养不良。这一切都是常年吃素惹的祸。
在我国,随着生活水平的不断提高,患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群越来越多,尤其是中老年“三高”人群十分庞大。这种“富贵病”如果长期得不到有效控制,会引发心脑血管等多种疾病的发生风险,影响生活质量。所以,在与“三高”的“战斗”中,近些年素食主义不断兴起,越来越多的“三高”患者与肉食决裂,坚持长期吃素,都认为吃素会降血压、降血脂、降血糖。
对此,火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任李全民教授说,这种说法是不科学、不正确的,更是不利于身体健康的,完全是一种认识上的误区。因为长期吃素食容易引起体内缺乏B族维生素,而B族维生素有参与调节糖、脂代谢,使其转化为热量而消耗的功效。而且维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏B族维生素,反而会影响糖、脂代谢,影响能量消耗,严重者还可能会导致动脉硬化。此外,长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素,从而导致营养失衡等各种身体异常现象。
对于“三高”患者来说,医生都会建议清淡饮食。因此很多“三高”患者就错误地认为清淡就是吃素,鱼、肉、蛋、奶一口都不吃。但是,清淡饮食与吃素是不能画等号的,控制血压、血脂、血糖等慢性病的饮食标准是少油、少盐、少糖,并不是完全吃素就能解决的,因为食品中油、盐、糖与“三高”的关系十分密切。
李全民教授表示,常年吃素,未必就不会得“三高”。因为大量的人群调查和实验研究表明:蔬菜水果所提供的纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素对预防和缓解慢性病的发生大有益处。如果素菜在烹饪时放了大量油、盐、糖、酱,如各种仿荤素菜、油炸素菜等并不能降“三高”。而且脂肪并不是只存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。所以,只在食材上选择吃素食,对于防治“三高”的意义并不大。
有很多高血脂患者都有同样的困惑,我平时吃得很清淡,很少吃肉类和荤菜,为什么血脂就是降不下来呢?李教授说,这是因为胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质,只有三分之一的胆固醇是从食物中获取的,另外三分之二的胆固醇是由人体自身,主要是靠肝脏合成的。高血脂还与不良生活方式有关,如:久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定都会引起血脂升高。
素食的确有益健康,但过犹不及。“荤”指肉类,是优质蛋白质的来源,也是B族维生素的来源。那么,防治“三高”,如何吃素才更健康、更科学、更合理呢?李全民教授给出四点建议:
1.坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇,菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为25-30克,盐每天摄入量为5克,糖每天摄入量在20克以内。
2.要摄入足够的蛋白质,蛋奶素和鱼素要合理搭配,吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高,蛋素和蛋奶素者可多摄入一些。
3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1-2个,水果总摄入量约200~300克就够了。
4.可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉,因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸,可以起到调节血脂的作用,防止动脉硬化。建议2-3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100-150g左右。鸡胸肉所含的脂肪和卡路里明显低于其他部位,而且蛋白质含量高、肌纤维短,极易被人体吸收,建议每次吃50-100g即可。还可食用适量的瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,也是人体补血必备的,建议每周食用1-2次,每次摄入50g左右。(莫鹏 火箭军特色医学中心)
帮助降“三高”的食物表送给大家,新的一年远离三高!
2019-02-10 21:05 来源: 健康时报_discard
健康时报
“三高”这个隐形的健康杀手一不留神就会诱发心脑血管病,所以三高人群对很多食物要忌口。
但是,也有些食物,吃对了能帮助降“三高”。到底哪些食物有帮助“降低三高”的功效呢?这几张表格要收藏好!
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① 降压食物表
疾病 | 推荐食物 | 好处 |
高血压 | 芹菜 | 芹菜是个降压名菜,因为其中的“芹菜素”作用,可以舒张血管、降低血压、预防动脉粥样硬化等。 |
茄子 | 茄子中维生素P的含量更高一些,所以茄子也能起到辅助降压的作用。 | |
生姜 | 生姜中含有一种类似水杨酸的物质,这种物质相当于血液的稀释液,可以很好地降血压和降血脂。 | |
莴笋 | 莴笋中含有丰富的钾元素,钾元素可以维持体内的水电解质平衡,促进排尿,排出体内过多的钠,从而起到降压的作用。 | |
香蕉 | 香蕉是含钾最高的水果之一,且钠含量相对较低,适量吃对降血压有帮助 | |
苹果 | 苹果当中也含有丰富的钾元素,因此在心血管疾病的预防方面有很好的效果。 | |
西瓜 | 《美国高血压杂志》的一项研究显示,吃西瓜可明显降低肥胖及超重者在静息状态及低温环境下的血压。 | |
葡萄 | 研究显示,葡萄中的黄酮类化合物可能有降低血压作用。 | |
红枣 | 红枣中含有大量的矿物质,这些物质可以有效降低体内胆固醇水平。一旦胆固醇水平降低,高血脂也会得到控制。 | |
荷叶 | 荷叶含有一种叫做槲皮素的成分,可以扩张冠状血管,改善心肌循环,并能短时间降压。 |
② 降脂食物表
疾病 | 推荐食物 | 好处 |
高血脂 | 三文鱼 | 三文鱼含有丰富的Ω-3不饱和脂肪酸,能降低血液中甘油三酯水平,并能升高高密度脂蛋白胆固醇,增强血管弹性。 |
山楂 | 除了能降脂,山楂所含解脂酶还能促进脂肪类食物的消化,建议每天吃3~5颗山楂。 | |
木耳 | 木耳热炒、凉拌都有营养,能减少血液凝块形成、预防血栓。 | |
大蒜 | 大蒜中的硫化氢可诱导组织内部脂肪代谢,降低胆固醇。 | |
海带 | 在进食肉类食物时掺些海带,会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织,减少在心脏、血管和肠膜上积存。 | |
香菇 | 含有多种生物酶,有明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平和降低血糖的作用。 | |
番茄 | 有研究显示,番茄中的番茄红素有助于降低血液中“坏胆固醇”水平。 | |
大白菜 | 大白菜是一种性价比高的“营养明星”,所含有效成分可降低血浆胆固醇水平,有效预防血栓等心脑血管疾病的发生。 | |
绿豆芽 | 绿豆本身就是一种很好的降血脂、降胆固醇食物,而在它发芽过程中,维生素C可达到绿豆原含量的六七倍之多。大量维生素C可促进胆固醇排泄,防止其在动脉内壁沉积、降低血脂。 | |
核桃 | 核桃富含大量抗氧化剂多酚类物质,能够稳定自由基,降低血脂。 |
③ 降糖食物表
疾病 | 推荐食物 | 好处 |
高血糖 | 菠菜 | 菠菜富含铬元素,而铬元素为人体血糖代谢中的关键因子,因此食用菠菜可刺激胰腺分泌胰岛素。 |
空心菜 | 因其含胰岛素样成分被称为植物胰岛素,较适合糖尿病患者经常食用,常吃还可以增进食欲。 | |
苦瓜 | 苦瓜含有苦瓜皂苷,不仅有着类似胰岛素的作用,还有刺激胰岛素释放的功能。 | |
山药 | 山药是常见的药食同源食物,对于糖尿病患者来说,它的药用价值在于滋补肝肾,降糖止渴。 | |
秋葵 | 秋葵的特色之一就是含有黏液蛋白,这种成分对保护胃肠道、控制血糖有一定作用。 | |
洋葱 | 洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分,在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素,还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。 | |
桑叶 | 自古以来,中医就将桑叶作为治疗消渴证(相当于现代医学的糖尿病)的中药应用于临床。近代一些药理研究证明,桑叶具有抑制血糖上升的作用,可预防和治疗糖尿病。 | |
肉桂 | 肉桂中含有黄烷醇多酚类抗氧化物质,可以改善胰岛素的抵抗,提高胰岛素的敏感性,促进胰岛素分泌。 | |
小米 | 小米能保护神经调节血糖,小米中还含有维生素B1,对糖尿病患者的手、足和视觉神经均有保护作用。 | |
青稞 | 青稞是一种燕麦类食品,可以让人体内的糖分缓慢释放,使患者的血糖不会迅速升高。 |
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温馨提示:任何食物、任何保健品都不能代替药物,本文所列食物仅作为规范治疗之外的辅助食疗用。
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