瘦肚子和 腰 上 赘肉 最有效的方法

瘋狂運動減肥,但肚子上的那一圈贅肉卻一直在怎麼辦?許多專家表示,減不掉的肉其實是對健康最不好的,而「腰圍」其實比BMI更能表現身體健康狀況。根據2016年《The International Journal of Obesity》的研究顯示,BMI數值為正常的人,仍有30%罹患胰島素阻抗、高血壓以及膽固醇過高等疾病。所以想要健康,將腰圍維持在正常範圍是非常重要的事!

現在就讓ELLE帶你了解就算運動到滿身大汗,肚子的肉肉還是消不下去的「五大理由」吧~

《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼營養師Georgie Fear表示,人體在壓力大時會分泌「皮質類固醇」,讓腹部累積更多的脂肪。因此在壓力大時,如果你想要透過減少攝取卡路里來減肥,那麼減輕的部位可能不在腹部,而在其他部位的可能性比較大。

另外,根據加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究表明,壓力大的女性往往肚子的脂肪會比一般人多。因此如果想要瘦,就要好好調適壓力,並確實釋放出來。

美國「SoHo Strength Lab」的健身教練兼營養師Albert Maschinie指出,如果只針對特定部位過度訓練的話,減肥效果通常不會很顯著。很多人都以為仰臥起坐、卷腹或是平板撐可以瘦肚子,但其實這些動作只是強化核心肌群,並不會對於減少腹部脂肪有所幫助,反而應該著重於全身肌肉的鍛鍊。

如果想要瘦肚子,應該要鍛鍊全身一個以上的肌肉群,因為被訓練的肌肉愈多,燃燒的卡路里就會愈多,肚子周圍的脂肪也就愈少。而Maschinie也表示,深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上或火箭推等都是很推薦的動作!

甜食攝取也是瘦不下來的主因!通常加工食品中都會含有「果糖」,而果糖的代謝與一般的碳水化合物不同,因此果糖含量高的食物也就相對地容易累積腹部脂肪。而水果當然也含有果糖,但別擔心!除非你一天吃12根以上的香蕉,不然不用擔心吃水果會累積腹部脂肪,反而應該減少加工食品的攝取!

有小腹困擾的女性中,其實有可能只是因為經常穿牛仔褲,使腸胃脹氣,所以讓腹部看起來鼓鼓的;又或是因為過敏性腸症候群、乳糖不耐症或乳糜瀉等消化器官的不適,導致腹部看起來稍大了些。

建議要食用富含膳食纖維的食物,讓腸胃蠕動更順暢。另外,水果、青菜和豆腐等食物可以保持腸道健康,且應避免吃含糖食品,因為醣類容易產生氣體,造成脹氣的情況發生。

如果要減少腹部的脂肪,「蛋白質」的攝取真的超重要!加拿大麥克馬斯特大學進行一項針對90名女性的研究表示,蛋白質攝取較多的女性比攝取量較少的女性體重減輕的幅度來得大,而腹部脂肪減少的程度甚至是攝取量較少的人的兩倍。意即食用高蛋白的食物會使脂肪先減少,胰島素敏感度會上升,導致體脂肪減少。

而專家也建議,一天所攝取總卡路里數的30%就是人體最適當的蛋白質攝取量,這樣才會達到最理想的減肥效果。例如一天中要攝取1800大卡的女性,就應攝取540大卡的蛋白質,並依照三餐平均分配蛋白質的攝取量。

預備動作為坐在瑜珈墊上,上半身微微向後傾,雙手手肘向後撐地保持平衡,維持身體水平與地面在45度位置,接著雙腳離地並往身體前方來回踢腿,留意要用腹部力量維持身體不搖晃。想加強瘦身強度,可在踢腿動作中加入「彈力帶」增加阻力。

先平躺在瑜珈墊上預備,在確定肩、腰及臀要自然貼平地面後。開始收緊腹部核心出力,雙腳保持併攏抬升到與地面垂直、形成L型後再放下,但要留意腳跟放下時不要碰觸到地面。一組為連續做15次,建議每天進行3組。

雙手撐地做平板式姿勢,接下來兩腳分別站好然後來回踩也再踢腿,這個動作有助訓練腹部肌肉,有如跑步的動作一樣,建議連續做10次為一組,每天進行2組 。

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如何瘦肚子和腰上的赘肉?

现在的人不注意饮食、作息和运动,也因此很多人都或多或少有了赘肉,尤其是肚子和腰部的赘肉,既影响美观,又影响健康,那如何瘦肚子和腰上的赘肉呢?.
控制热量的摄入 ... .
仰卧起坐 ... .
饭后靠墙站 ... .
站立扭腰 ... .
多喝水 ... .

如何减掉肚子上的脂肪?

为了消除腹部脂肪,请遵循以下指示:.
健康饮食。 多吃水果、蔬菜和全谷类等植物性食物,并选择瘦蛋白和其他低脂奶制品。 ... .
丢掉含糖饮料。 改喝含人造甜味剂的饮料。.
控制饮食份量。 即使您做出健康选择,卡路里也会慢慢累积。 ... .
在日常生活中增加体育锻炼。.

如何快速减小肚子?

选择天然、低热量的,有助于身体运转跟代谢的食物,比如吃一些粗粮主食,高纤维的蔬菜跟低糖分的水果,同时补充低脂肪高蛋白的食物,三餐热量做饭,就能有效的降低热量摄入,实现一定热量缺口,让肚子慢慢变。 卷腹、仰卧起坐无法帮消耗腰腹脂肪,全身性的有氧运动才能促进脂肪的消耗,带动肚腩的分解。

什么运动减肚子?

靠谱“运动”建议给大家: 这个运动动作相对简单,首先您应该平躺在瑜伽垫或者床上,然后保证您的膝盖自然弯曲;接下来利用你家里很平常的枕头,将其放到脚后夹紧,两只手放在耳旁。 然后缓慢卷起上半身,您的下半身应该始终贴地;循序渐进,起身时进行吐气,放下时进行吸气,全程运动脚不可以离地。

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