炸薯條、炸薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯,馬鈴薯變化出的美食實在讓人無法招架!但,每一道都讓努力瘦身的你敬而遠之,馬鈴薯也因此被和肥胖畫上等號,但真的是這樣嗎?其實,大家都冤枉它了,馬鈴薯非但不是所謂吃了就會發胖的食物,還有人靠著它成功瘦身呢!
澳洲男子,就靠馬鈴薯瘦身
馬鈴薯在你的瘦身路上,可以是蜜糖也可以是毒藥的關鍵,就在於料理方式。炸薯條、炸薯餅或是洋芋片,肥胖的兇手都來自於油炸,焗烤本身也就是個容易導致肥胖的料理方式,讓你發胖的都不是馬鈴薯本身。澳洲曾有一名男子Andrew Taylor靠三餐只吃馬鈴薯,一年成功狠甩50公斤,甚至還出書分享成功減肥的方法。(但,編編再次強調,不建議單一飲食瘦身喔~)。伊利諾大學團隊也曾研究發現,無論搭配高低熱量或GI飲食,甚至不限制熱量攝取,一週食用七分馬鈴薯的受試者都有變瘦。
熱量不高,營養價值很高
50公克的白飯、60公克的麵條熱量都是70大卡,但整顆帶皮或切塊的馬鈴薯,用烤箱烤或用電鍋蒸,100克的熱量只有80大卡,但水分、膳食纖維都多,非常有飽足感。台灣習慣把馬鈴薯當料理成配菜,若是可作為主食,取代部份的米飯,也能降低熱量的攝取。不只如此,馬鈴薯得營養價值還非常的高,富含維生素C、E、B1、B2、B6、類黃酮、檞皮素等植化素。
抗性澱粉助攻瘦身
很多妹紙總是嚷嚷,自己減肥不吃澱粉,其實許多優質澱粉,可是我們瘦身的好物啊~!像是「抗性澱粉」能降低脂肪儲存。只要把每吃下的澱粉類食物的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到瘦身的效果。以馬鈴薯為例,1顆帶皮馬鈴薯就含有3.2克的抗性澱粉。
馬鈴薯瘦身這樣吃
馬鈴薯料理真的不是只有炸來炸去,想要認真瘦身的妹紙,編編提供幾種吃法。
1.馬鈴薯蔬菜湯
搭配洋蔥、番茄、花椰菜、金針菇、玉米筍等,以雞骨熬製湯底煮成蔬菜湯。
2.馬鈴薯鮪魚泥
馬鈴薯蒸熟後搗成泥拌入水煮鮪魚,如果使用罐頭鮪魚要注意鹽分攝取以及不想肥請不要加美乃滋謝謝。
3.馬鈴薯雞絲
馬鈴薯蒸熟後搗成泥拌入雞絲,可搭配小黃瓜丁、水煮蛋丁,以胡椒鹽簡單調味就很好吃。
4.馬鈴薯雞蛋餅
馬鈴薯和洋蔥切成碎丁分別炒熟,拌進雞胸絞肉、洋蔥丁、雞蛋做成圓餅狀,橄欖油煎到微酥。
5.懶人牌馬鈴薯
切塊蒸熟或放進烤箱烤,撒上調味粉即可,但編編的經驗,這個吃法不能連續吃,很容易膩,保證你吃不了幾次,看到馬鈴薯就想逃之夭夭。
小叮嚀:除了發芽的馬鈴薯不能吃之外,有慢性腎臟疾病以及高鉀血症問題的請止步。
圖片來源:richroll、達志影像/Shutterstock
審稿整理:何雅萍
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| 日期:2017-03-28 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 減重食譜
減肥老失敗?食物上癮害的
有沒有想過為什麼對現代人來說,「減肥」這麼難?其實從飲食內容來分析,我們熟悉的高碳水化合物食物,隱然構成了一種類似「食物」上癮的現象,不但讓胰島素水平劇烈起伏,也容易在進食完後產生空虛感,進而回過頭吃更多──肥胖就是在這樣的惡性循環中誕生的。
他這樣吃馬鈴薯,一個月瘦十公斤
問題出在食物上,就應該從食物開始解決。根據英國新聞媒體《電報》報導指出,一名澳洲男子Andrew Taylor為了戒斷他的暴食症,決定只吃「馬鈴薯」過日,Taylor表示:「飲食上癮就跟酒精、毒癮一樣,你必須想辦法停止它,但是人體不能完全不進食,我想我可以選擇一種更健康的食物」,令人驚訝的是,Taylor在第一個月就瘦下了10公斤,半年後瘦下了43公斤,並且將自己瘦身過程的影片上傳至影音網站,分享他成功減重的訣竅。
營養學家:不建議單一食物減肥法
《電報》並且專訪營養學家Fiona Hunter教授,Hunter指出,雖然營養師絕對不會贊成「單一食物減重法」,但是馬鈴薯本身確實比一般人想像更為健康。它含有大量的維生素B、維生素C、礦物質、纖維質,是幫助調節血壓的良好食材(馬鈴薯的天然物質和血壓藥物的作用相似)。
除了調節血壓,冷卻後的馬鈴薯會轉成「抗性澱粉」,有助於幫助身體燃燒脂肪,並在在到達腸道時產生發酵現象。另外,根據《LiveStrong》的報導,馬鈴薯屬於澱粉類蔬菜,盡量用避免使用油炸、烘烤類的烹調方式。
這樣吃馬鈴薯,營養瘦身全到位
STEP1.
用水煮、蒸煮為佳
STEP2.
待自然冷卻後,放入冰箱
STEP3.
冷卻後的馬鈴薯將會轉換成抗性澱粉,幫助燃燒脂肪
STEP4.
加一匙橄欖油,並和水炒的洋蔥、青花椰菜一起食用
提醒民眾,馬鈴薯雖然含有豐富的營養物質,但進食過多會對血糖和胰島素造成不良影響,每日食用應以兩份為限。另外,也不建議只吃馬鈴薯,宜搭配其他蔬果來獲取足夠營養,也須根據自己身體可負荷量來評估。
(註1,另一位明尼蘇達州的部落客Hannah Howlett,也提倡素食的飲食減肥法,她只以馬鈴薯、燕麥粥、白飯為主食,一年內也達到瘦20公斤的效果。)
參考資料:
Telegraph
Dietdoctor
Livestrong
封面圖片出自:themagicoflife
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马铃薯,一个最常被误认为属于蔬菜类的食物它是美国青少年最常吃的「蔬菜」
很多人认为,马铃薯是淀粉类食物,只要吃了就会发胖。但真相是,吃马铃薯是否能减肥取决于料理的方式。
马铃薯含有的脂肪量只有0.1%,可说是相当的低。因此,每天吃马铃薯不仅能帮助减肥,甚至还能有效对抗衰老。
以下是马铃薯的减肥食谱,只要跟着做就可在3天内减掉约5公斤,想瘦身的朋友不妨试试:
第 1 天
早餐:一颗水煮马铃薯(不加盐)和一杯优酪乳
午餐:两颗不加盐的烤马铃薯和一杯优酪乳
晚餐:两杯优酪乳
第 2 天
早餐:一杯优酪乳
午餐:两颗不加盐的烤马铃薯和一杯优酪乳
晚餐:一颗不加盐的水煮烤马铃薯和一杯优酪乳
第 3 天
早餐:一颗不加盐的水煮马铃薯
午餐:一颗不加盐的烤马铃薯和一杯优酪乳
晚餐:一杯优酪乳
马铃薯是一种非常健康的食物,它含有大量的维生素、矿物质和纤维,有助于加速肠胃消化。
此外,100克马铃薯只含有75卡路里,等同于一杯鲜榨柳橙汁的热量。而优酪乳可调节消化系统的运作,帮助身体去除多余的水分和毒素。
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