生物素(Biotin)是一種水溶性維生素,又稱維他命H、輔酶R或B7,是一種人體不可或缺的物質,可幫助人體維持能量與胺基酸的正常代謝。生物素為水溶性維生素不儲存在體內,人體腸內的細菌自然會產生身體需要的生物素,但如果有頂上絲直直落、喜愛染燙、常做美甲與美睫的人,推薦透過飲食的攝取來補充。以下告訴你關於生物素的食物來源、副作用真相!
生物素是什麼?功效、作用
- 生物素能維持身體正常運作必要營養素
- 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝
- 有助於脂肪與肝醣的合成
- 有助於嘌呤的合成
- 增進皮膚和黏膜的健康
因國內食品法規範,針對生物素部分不得聲稱療效,若您對生物素有進一步興趣,歡迎您加入LINE詢問:@yanni 瞭解生物素功效。
生物素食物劑量表
生物素其實廣泛存在於各種動物及植物食物中,但食物加熱後會降低生物素的功效,因此,最好選擇生食或最少加工的食物,每種食物的生物素含量也可能不同。例如香蕉,胡蘿蔔,煮熟的蛋黃,沙丁魚,堅果,豆類,啤酒酵母,營養酵母,肝臟,花椰菜,鮭魚和蘑菇。
生物素的食物來源(以每100克):
食物 | 生物素含量 |
煮熟的蛋黃 | 53 微克 |
燕麥 | 27.0 微克 |
小麥胚芽 | 17.0 微克 |
白蘑菇 | 16 微克 |
菠菜 | 6.9 微克 |
乾酪奶酪 | 6.2 微克 |
牛奶 | 3.5 微克 |
豬肉 | 5.0 微克 |
胡蘿蔔 | 5.0 微克 |
蘋果 | 4.5 微克 |
番茄 | 4.0 微克 |
牛肉 | 3.0 微克 |
雞 | 2.0 微克 |
生菜 | 1.9 微克 |
需要補充生物素的族群
- 頂上絲直直落
- 毛躁不柔順
- 喜愛染燙
- 常做美甲、美睫
- 長期吸煙者、酗酒
- 飲食中含有大量加工食品
- 服用藥物者
服用抗生素、某些癲癇藥和硫辛酸會降低體內生物素水平,建議多攝取生物素食物,若想補充生物素保健食品請務必先諮詢您的醫生。
生物素何時吃、吃多少?
根據不同年齡層的建議攝取量如下:
年齡 | 生物素 食用劑量 |
0~12 個月大 嬰兒 | 7 微克 |
1~3 歲孩童 | 8 微克 |
4~8 歲孩童 | 12 微克 |
9~13 歲孩童 | 20 微克 |
14~18 歲青年 | 25 微克 |
18 歲以上 成年人與孕婦 | 30 微克 |
哺乳媽媽 | 35 微克 |
生物素的使用量會根據個人的年齡、健康狀況和其他因素而有所不同,過度食用不見得有益。
生物素食用禁忌
- 糖尿病患者食用高劑量生物素(例如多於4mg)時應謹慎,因為它可能會降低血糖水平,需定時檢測血糖,並與醫生討論是否有需改變藥物劑量。
- 美國食品和藥物管理局FDA在2017.11.28發表,血液中生物素含量過高可能導致一些醫學檢查出現錯誤 ,因此可能會導致誤診的發生。
生物素的副作用
- 生物素是非常安全的營養素,多數情況下安全而無副作用,研究中曾連續數個月使用100mg至600mg的超高劑量未發現不良反應
- 生物素是一種水溶性維生素,因此體內多餘的生物素都會通過尿液排掉,過量食用情況可能性不大。在極少數情況下,攝入過多生物素副作用可能包括皮疹(常見症狀為皮膚出現發紅、發癢、疙瘩等等的病徵)、消化不良、胰島素問題和腎臟問題。
醫生將檢查以下內容以確認是否過量過多:
- 維生素C水平低
- 維生素B-6含量低
- 高血糖
- 胰島素產量下降
如果您的醫生確認您攝入了過多的生物素,他們會建議您減少補充劑量。
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生物素是B族维生素的成员,虽然它可以由肠道中的细菌产生。它在脂肪和氨基酸的制造和利用方面起作用。成人生物素缺乏的症状是皮肤干燥有鳞屑、恶心、厌食和皮脂溢出。六个月以下婴儿的症状则为脂溢性皮炎(乳痂)、持续的尿布疹和脱发(落发)。
生物素可促进指甲強度和头发健康
生物素是用以促进指甲強度和头发健康的热门推荐。生物素在这方面的应用,早期研究是来自兽医文献。研究显示生物素可提高猪和马的蹄部强度和硬度。而人体研究表明,被诊断为原因不明的脆甲症患者补充生物素(每天2500微克),可使指甲厚度增加25%;服用这种剂量的患者,高达91%有显著的改善。生物素对头发健康有益,因为它有改善头皮油脂代谢的作用,类似于其在脂溢性皮炎中的作用。
生物素可改善脂溢性皮炎
脂溢性皮炎是一种常见的疾病,可能与过度的油腻(皮脂溢出)和头皮屑有关。脂溢性皮炎的鳞屑可能是淡黄色的,或为干燥或为油腻。鳞状斑片可能会聚结,形成大的斑块。脂溢性皮炎通常发生于婴儿期(通常在2至12周之间)、中年人或老年人,有终身复发的可能性。
在婴儿期,脂溢性皮炎被称为乳痂。有几个病例是以生物素成功治愈乳痂的,生物素是由正在以母乳喂养婴儿的母亲服用,或直接喂给婴儿。也有以生物素治愈持续性尿布疹的病例。
对于患有脂溢性皮炎的成年人,单独用生物素治疗通常没有作用,可能需要所有必需的B族维生素。
生物素可改善血糖控制
补充生物素已经被证明可增强胰岛素敏感性,并改善血糖的利用。这种改善被认为是葡萄糖激酶活性增加的结果,葡萄糖激酶是参与肝脏利用血糖过程的酶。在一项研究中,每天两次、每次8毫克的生物素,使1型糖尿病患者的空腹血糖水平显著降低、血糖控制改善。有几项研究显示,单独使用生物素及与铬联合使用,有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制和降低血液中的甘油三酯水平。每天9毫克生物素也有类似的效果。也有报告指出,高剂量生物素在严重糖尿病神经病变的治疗中非常有用。
通常剂量:
成人的安全和充足膳食摄入量估计为30至100微克。要促进指甲強度和头发健康,典型的剂量范围是每天1000至3000微克。在治疗脂溢性皮炎时,给哺乳母亲服用的剂量是每天两次,每次3000微克。对于并非母乳喂养的婴儿,每日有效剂量估计为100至300微克。在糖尿病和糖尿病神经病变的治疗中,可以使用每天两次、每次4至8毫克的剂量。
可能出现的副作用:
生物素是非常安全的,并无补充生物素有出现副作用的报告。
相互作用
抗生素可能会降低生物素水平,原因是在肠内制造生物素的细菌被破坏。生物素与其他B族维生素以及辅酶Q10和肉毒碱起协同作用。酒精会抑制生物素的吸收和利用。
注意事项和警告:
糖尿病患者使用高剂量(例如多于4毫克)时应谨慎,因为它可能会降低血糖水平,以致有需要改变胰岛素或其他药物的剂量。
高剂量的生物素(例如多于3000微克)也会干扰某些实验室测试。有时会在测试中导致错误的高结果,而在另一些情况下,则会导致错误的低结果。如果你正在服用高剂量的生物素,请告诉你的医生,以便将这个因素加入考虑之内。