你也是喜歡早上運動的早起一族,或是最近開始想要用早上做運動的人嗎?早上運動的好處真的不少,無論是運動場、健身房還是公園操場,只要時間夠早,就不用跟人一起擠。 早上運動的好處不少,早晨太陽還沒完全升起,是一天中溫濕度比較舒服的時候,30~40分鐘的慢速跑步,出汗量不會太大,體感較為舒適。而且,一覺醒來,器官處於放鬆狀態,跑步可以叫醒器官,加快新陳代謝,並且一整天保持良好的精神狀態。 近日美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任Paolo Sassone-Corsi教授的團隊,在國際期刊《Cell
Metabolism》上發布研究成果,發現早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說,早上運動效果最好。(參考文章:《運動時間不同效果差很多!糖尿病、減肥族這個時段動最有效》) 不過,早上運動的效果雖然最顯著,但是除了早起很困難之外,還有個問題常困擾著早起運動的人們,那就是到底要不要先吃早餐再運動?這可以再延伸出2個問題:空腹運動對減肥效果對影響,以及空腹運動對身體會不會有傷害?
有研究針對空腹運動和進食後再運動,進行了維持4周的比較,結果發現,兩組人的體重、體脂率等,兩者都沒有顯著差異;不過,這樣研究也有一個明顯的問題,那就是體重以及其他身體指數,可能需要更長的時間觀察,以體脂率為例,大概需要1~3個月的時間,才能觀察出比較明顯的差別。吃早餐與否 不影響減肥
如果你容易低血糖 運動前吃個香蕉是不錯的選擇
運動營養師蘇政瑜表示,運動前,如果有6、7分飽的話,就不用特別攝取食物了。所以,如果目標是減脂,只要多運動、注意飲食內容,就有助於降低體脂肪,至於有沒有空腹運動不是絕對關鍵。如果你本身空腹運動不會補舒服、胃痛或血糖低,大可以運動完後再吃沒關係。
但如果你本身有胃痛、糖尿病或是空腹運動易頭昏眼花,最好還是吃點東西再運動較好。不過記得不要吃太飽運動,容易出現反胃問題,簡單吃個香蕉就是不錯的選擇。
運動後30分鐘內趕緊飲食
如果你選擇先運動再吃早餐,那麼把握吃早餐的時機就很重要了。蘇政瑜指出,過去有實驗發現,跟運動後3、4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方了,反而是囤積在小腹、變成脂肪儲存起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。
「所以,建議運動後30分鐘內要飲食,」蘇政瑜表示,有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。碳水化合物方面,蘇政瑜推薦應該食用全穀類,像是糙米、燕麥、藜麥,或是可以用地瓜、南瓜來作為主食。
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文/林以璿 圖/何宜庭
在「對的時間運動」,才會讓身體更健康!一般認知,都是建議早上運動,可以激活一天的基礎代謝率,但不只早上,下班後,也很推薦,因為運動可以提升睡眠品質。到底那些是最佳運動時間,早上、中午、還是晚上呢?
什麼時候運動,效果最好?首推早上起床後,甚至有人加碼推薦,早上加上空腹,運動會讓瘦身效果更加倍,真的嗎?依照早上、中午、晚上的時段,小編來為大家解答,這些運動時間的優缺點。
運動時間「早中晚」優缺點
早晨運動:提高基礎代謝率
【優點】
早上的基礎代謝率比較快,在這個時間運動,燃燒的脂肪會較多,
小編也建議,在運動前,吃一些增加基礎代謝率的食物,像是咖啡或綠茶再開始運動,可以提高熱量燃燒的效率,不過也要注意適量就好。
【缺點】
人體在早上的體溫較低,肌肉的彈性也會比較差,和其他時間相比,會有較高的運動傷害風險,所以選擇在早上運動,要確實做好暖身動作喔!如果你前一天剛好失眠,睡眠時間變短,就別硬是要早起運動,沒有足夠的休息就運動,反而會讓新陳代謝下降,更容易過勞導致精神不濟,影響運動效果。
下午運動:肌肉鍛鍊表現最好
【優點】
研究顯示下午時段,人體的生理狀態處於最佳的狀態,特別是在下午4到5點時,身體的體溫較高,肌肉也已經活化,不只柔軟度更好,肌肉的表現力也較中午時增加了5%,因此運動的效果會更好,運動傷害的情況也能降低很多。
【缺點】
對於上班族來說比較難運動的時段,也容易被其他行程或工作壓縮時間,較難養成運動的習慣。
晚上運動: 消耗晚餐熱量
【優點】
試著培養晚上跑步的習慣!專業教練建議,飯後2小時、跑跑步,可以達到很棒的減肥效果,一來是為了運動、晚餐量就是不知不覺少量,二來是飯後2小時運動,剛好能消耗晚餐熱量。
【缺點】
睡前做劇烈運動或是高強度運動,會讓心跳、體溫高,導致不容易入睡而導致失眠,因此建議做低強度的運動,例如:散步、瑜珈和拉筋運動…等,維持好的睡眠品質。
小編整理成表格,讓大家一目了然,選擇適合自己時間和運動方式。
時段 | 優點 | 注意事項 |
早上 | 幫助代謝速度 燃燒更多脂肪 | 早起體溫低 暖身運動要足夠 |
下午 | 最佳生理狀態 運動表現佳 | 運動1小時內進食 避免暴飲暴食 |
晚上 | 消耗晚餐熱量 適當運動幫助睡眠 | 推薦低強度運動 避免高強度運動 |
早上空腹運動 加速瘦身?
聽來,如果時間允許,的確首推早上運動,但如何讓運動效率加倍?不少人推薦,別進食,要空腹運動!這個說法來自於一整晚的睡眠、空腹整夜,所以體內肝醣較少,早起運動會讓身體燃脂效果更好,是真的嗎?其實不然!
首先,我們來看這份研究,它把12位男性分成兩組,一組是空腹整夜後,做低強度的有氧飛輪1小時,另外一組則是在做同樣的運動前,事先攝取每公斤體重0.8公克的醣類,測試哪一組燃燒的脂肪更多。
研究顯示,運動後的20到30分鐘,空腹組的燃脂率較另一組高,甚至一直持續到運動結束後的50到60分鐘;但持續追蹤研究對象,結果發現這12個人一整天的燃脂量,居然相差無幾!代表空腹運動,並非啟動加速燃脂的那把鑰匙!
而原因就來自於除了運動當下,人體會燃燒脂肪,在運動結束後,身體會產生「後燃效應(afterburn effect)」,持續燃燒更多熱量;也就是說,在運動前「適量攝取對的食物」,例如:一顆水煮蛋或香蕉,能夠幫助運動時燃燒脂肪。
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如何選擇最適合自己的運動時間
如果早起對你來說沒有負擔,最佳運動時段推薦早上運動,除了空氣好、人群少以外,人體的基礎代謝率也更高,對於減重的人來說,是較有效率的。畢竟運動除了講求品質,也講求「運動效率」,在最佳運動時段鍛鍊身體,並保持規律習慣、且每次運動時間至少30分鐘以上,持之以恆,就會看到更好的自己!
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